Как мелатонин может помочь вам спать и чувствовать себя лучше

Содержание

• Что такое мелатонин?
• Как это работает?
• Это может помочь вам заснуть
• Другие преимущества для здоровья
• Может поддерживать здоровье глаз
• Может помочь при язве желудка и изжоге
• Может уменьшить симптомы тиннитуса
• Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин
• Как принимать мелатонин
• Безопасность и побочные эффекты
• Мелатонин и алкоголь
• Мелатонин и беременность
• Мелатонин и младенцы
• Мелатонин и дети
• Мелатонин и пожилые люди
• Нижняя линия
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Примерно 50–70 миллионов американцев страдают от плохого сна. Фактически, согласно некоторым исследованиям, до 30% взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь. (,).

Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.

Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и увеличить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет ().

Мелатонин - это гормон, который сообщает вашему телу, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, которые не могут заснуть.

В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также его безопасность и сколько нужно принимать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем.

Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также обнаружен в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник ().

Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.

Однако сам по себе мелатонин вас не выбьет. Он просто дает вашему телу знать, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть ().

Добавки мелатонина популярны среди людей с бессонницей и сменой часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.

Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который может дать множество других преимуществ.

Фактически, это может помочь:

• поддерживать здоровье глаз
• лечить язву желудка и изжогу
• облегчить симптомы тиннитуса
• повысить уровень гормона роста у мужчин

Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой. Он помогает вам заснуть, успокаивая тело перед сном.

Как это работает?

Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего тела.

Проще говоря, циркадный ритм - это внутренние часы вашего тела. Он позволяет узнать, когда пора:

• спать
• просыпаться
• есть

Мелатонин также помогает регулировать температуру вашего тела, артериальное давление и уровень некоторых гормонов (,,).

Когда на улице темно, уровень мелатонина в организме начинает расти, сигнализируя организму, что пора спать ().

Он также связывается с рецепторами в организме и помогает расслабиться.

Например, мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, помогая снизить нервную активность.

Он может снизить уровень дофамина - гормона, который помогает вам бодрствовать. Он также участвует в некоторых аспектах цикла день-ночь ваших глаз (,, 11).

Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, свет подавляет выработку мелатонина. Это один из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться ().

Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, люди, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут испытывать проблемы с засыпанием.

Есть много факторов, которые могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.

Стресс, курение, слишком много света ночью (включая синий свет), недостаток естественного света в течение дня, сменная работа и старение - все это влияет на выработку мелатонина (,,,).

Прием добавок мелатонина может помочь справиться с низким уровнем и нормализовать внутренние часы.

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего тела, помогая подготовиться ко сну. Его уровень повышается в ночное время.

Это может помочь вам заснуть

Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17,,,).

Например, анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, в среднем на 7 минут.

Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно более высоком качестве сна ().

Кроме того, мелатонин может помочь при смене часовых поясов, временном расстройстве сна.

Реактивная задержка возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Рабочие смены также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна ().

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени ().

Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 миллиграмма), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны для уменьшения смены часовых поясов ().

Факты показывают, что мелатонин помогает быстрее заснуть. Кроме того, он может помочь заснуть людям с нарушением биоритмов.

Другие преимущества для здоровья

Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.

Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (24).

В одном исследовании ученые попросили 100 человек с AMD принимать 3 мг мелатонина в течение 6-24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина помог защитить сетчатку и отсрочить повреждение от AMD без каких-либо значительных побочных эффектов ().

Может помочь при язве желудка и изжоге

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчить изжогу (,).

Исследование с участием 21 участника показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помогал язве желудка, вызванной бактериями. Хеликобактер пилори заживают быстрее.

Омепразол - распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (28).

В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.

Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом ().

Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.

Может уменьшить симптомы тиннитуса

Тиннитус - это состояние, характеризующееся постоянным звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда фонового шума меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть.

Интересно, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы тиннитуса и помочь вам заснуть ().

В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом принимал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней. Это помогло уменьшить эффект тиннитуса и значительно улучшить качество сна ().

Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин

Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста.

Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз, орган, который выделяет HGH, более чувствительным к гормону, который выделяет HGH (,).

Кроме того, исследования показали, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для стимуляции высвобождения гормона роста ().

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина, гормона, который ингибирует гормон роста (33).

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы шума в ушах, лечить язву желудка и изжогу и повышать уровень гормона роста у молодых мужчин.

Как принимать мелатонин

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с более низкой дозы добавки.

Например, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если вам кажется, что это не помогает заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием большего количества мелатонина, вероятно, не поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам заснуть.

Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.

Мелатонин широко доступен в Соединенных Штатах. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, например, в Европейском Союзе и Австралии.

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг или следуйте инструкциям на добавке.

Безопасность и побочные эффекты

Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (, 35).

При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:

• головокружение
• головные боли
• тошнота

Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся (36, 37,,,,, 42, 43):

• снотворные или успокоительные
• разбавители крови
• противосудорожные препараты
• лекарства от кровяного давления
• антидепрессанты
• оральные контрацептивы
• лекарства от диабета
• иммунодепрессанты

Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.

Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не влияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (,, 46).

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как антикоагулянты, лекарства от артериального давления и антидепрессанты.

Мелатонин и алкоголь

Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% (47).

Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у людей с алкогольным расстройством (AUD).

Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что засыпать может быть труднее (,).

Однако добавление мелатонина в этих случаях не улучшает сон. Исследование людей с AUD показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон ().

Было высказано предположение, что антиоксидантное действие мелатонина может помочь предотвратить или лечить заболевания, связанные с алкоголем. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования ().

Питье перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон.

В то время как низкий уровень мелатонина наблюдается у людей с алкогольным расстройством (AUD), добавки мелатонина не улучшают их сон.

Мелатонин и беременность

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. Фактически, уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (,).

В течение первого и второго триместра ночной пик мелатонина уменьшается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они вернутся к уровню до беременности ().

Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (,).

Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом ().

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, количество исследований по добавлению мелатонина во время беременности ограничено (55).

Из-за этого в настоящее время не рекомендуется беременным женщинам принимать добавки мелатонина ().

Уровень мелатонина меняется на протяжении беременности и важен для развивающегося плода. Однако в настоящее время прием добавок мелатонина беременным женщинам не рекомендуется.

Мелатонин и младенцы

Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин ().

У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода они увеличиваются, вероятно, из-за наличия мелатонина в грудном молоке ().

Уровень материнского мелатонина наиболее высок ночью. По этой причине считается, что вечернее кормление грудью может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка ().

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. По этой причине кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (,).

Хотя младенцы начинают вырабатывать собственный мелатонин после рождения, его уровни изначально низкие и естественным образом дополняются материнским грудным молоком. Добавки мелатонина не рекомендуются кормящим матерям.

Мелатонин и дети

По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.

Это число выше - до 75% - у детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) ().

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

В одном обзоре литературы было рассмотрено семь испытаний использования мелатонина в этой популяции.

В целом, было обнаружено, что у детей, получавших мелатонин в качестве краткосрочного лечения, начало сна лучше, чем у детей, получавших плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть ().

В небольшом исследовании участвовали люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Было обнаружено, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.

Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось ().

Исследования мелатонина у детей с нарушениями психического развития, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и результаты различаются.

Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом нервно-психическое расстройство спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (,,).

Мелатонин хорошо переносится детьми. Однако есть некоторые опасения, что длительное употребление может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания. Для изучения этого необходимы дополнительные исследования (43,).

Добавки мелатонина для детей часто встречаются в форме жевательных конфет.

Если вы даете мелатонин ребенку, старайтесь давать ему его за 30-60 минут до сна. Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста с некоторыми рекомендациями, включая 1 мг для младенцев, от 2,5 до 3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей ().

В целом, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности использования мелатонина у детей и подростков.

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных эффектов от употребления мелатонина в этой популяции, возможно, лучше попробовать применить хорошие методы сна, прежде чем пробовать мелатонин (,, 67).

Мелатонин может помочь улучшить время сна у детей, а также улучшить качество сна у детей с нарушениями психического развития.

Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей до сих пор неизвестны.

Мелатонин и пожилые люди

С возрастом секреция мелатонина снижается. Это естественное снижение может потенциально привести к плохому сну у пожилых людей (,).

Как и в случае с другими возрастными группами, использование добавок мелатонина у пожилых людей все еще исследуется. Исследования показывают, что добавление мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей (70).

Один обзор литературы показал, что есть некоторые доказательства использования низких доз мелатонина для пожилых людей, у которых проблемы со сном. Однако необходимы дополнительные исследования ().

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями (MCI) или болезнью Альцгеймера.

Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство «отдохнувшего» и утреннюю бдительность у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются (,).

Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может быть продлено у пожилых людей (74).

Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.

Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1-2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы предотвратить продление уровня мелатонина в организме (, 74, 75).

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Прием малых доз мелатонина с немедленным высвобождением может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Нижняя линия

Мелатонин - эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может иметь и другие преимущества для здоровья.

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с меньшей дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.

Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность возникновения легких побочных эффектов. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с мелатонином.

Если вы принимаете эти лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом.

Купите мелатонин в Интернете.

Food Fix: продукты для лучшего сна