Как рассчитать чистые углеводы

Содержание

• Что такое чистые (усваиваемые) углеводы?
• Как ваше тело справляется с углеводами
• Как ваше тело справляется с сахаром и алкоголем
• Расчет чистых углеводов в цельных продуктах
• Расчет чистых углеводов в обработанных продуктах
• Расчет чистых углеводов из клетчатки
• Расчет чистых углеводов из сахарных спиртов
• Плюсы и минусы подсчета чистых углеводов
• преимущества
• Недостатки
• Суть

Считать ли чистые или полные углеводы - спорная тема в сообществе с низким содержанием углеводов.

Для начала, термин «чистые углеводы» не был официально признан или согласован экспертами по питанию. Кроме того, из-за противоречивой и устаревшей информации выяснение того, как рассчитать чистые углеводы, может привести к путанице.

На самом деле, чистая потребность в углеводах в упакованных продуктах может не отражать количество углеводов, которые организм усваивает.

К счастью, знание того, как ваше тело обрабатывает различные виды углеводов, может помочь вам достичь желаемого уровня сахара в крови, потери веса и здоровья.

В этой статье рассматривается наука о чистых углеводах, приводятся простые расчеты для определения потребления и обсуждаются плюсы и минусы подсчета чистых углеводов.

Что такое чистые (усваиваемые) углеводы?

Чистые углеводы иногда называют перевариваемыми или ударными углеводами. Термины относятся к углеводам, которые усваиваются организмом, включая как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две сахарные единицы, связанные вместе, и содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, сахар, мед и сироп.

Сложные углеводы содержат много сахарных звеньев, связанных вместе, и содержатся в зернах и крахмалистых овощах, таких как картофель.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, большинство углеводов расщепляется на отдельные сахарные единицы с помощью ферментов, вырабатываемых в тонкой кишке. Ваше тело может поглощать только отдельные единицы сахара.

Тем не менее, некоторые углеводы не могут быть разбиты на отдельные сахара, в то время как другие только частично расщепляются и поглощаются. К ним относятся волокна и сахарные спирты.

Из-за этого большинство волокон и сахарных спиртов могут быть вычтены из общего количества углеводов при расчете чистых углеводов.

Резюме: Чистые (усваиваемые) углеводы разбиваются на отдельные сахарные единицы и всасываются в кровь. Однако ваше тело перерабатывает углеводы, содержащиеся в клетчатке и сахаре, иначе, чем усваиваемые углеводы.

Как ваше тело справляется с углеводами

Клетчатка является уникальной формой углеводов с точки зрения ее пищеварения и воздействия на ваше тело.

В отличие от крахмала и сахара, натуральные волокна не всасываются в тонкой кишке.

Это связано с тем, что ферментами пищеварительного тракта не могут быть нарушены связи между сахарными единицами. Следовательно, волокно проходит непосредственно в толстую кишку (1).

Тем не менее, его судьба после этого зависит от того, какой тип волокна это.

Существует две широкие категории клетчатки: нерастворимые и растворимые. Около двух третей клетчатки, которую вы едите, нерастворимо, а другая треть растворима.

Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Это создает более толстый стул и может помочь предотвратить запор. Этот тип волокна оставляет толстую кишку без изменений, не дает калорий и не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина (2).

Напротив, растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи по вашей системе и может помочь вам чувствовать себя сытым (3).

После попадания в толстую кишку бактерии перерабатывают растворимые волокна в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти SCFA помогают поддерживать здоровье кишечника и могут также обеспечить ряд других преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что ферментация 1 грамма растворимой клетчатки в SCFA обеспечивает около 1-2 калорий, в зависимости от типа клетчатки (4, 5).

Поскольку около трети клетчатки в большинстве пищевых продуктов растворимы, порция пищи, содержащая 6 граммов клетчатки, будет содержать до 4 калорий в форме SCFA.

Тем не менее, хотя растворимая клетчатка и обеспечивает небольшое количество калорий, она, похоже, не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, самое последнее исследование предполагает, что его эффекты в кишечнике помогают снизить уровень сахара в крови (6, 7).

Многие исследования показали, что растворимые волокна могут привести к лучшему контролю сахара в крови, повышению чувствительности к инсулину и поглощению меньшего количества калорий (8, 9, 10, 11).

С другой стороны, одно обработанное волокно, называемое изомальтоолигосахаридом (IMO), по-видимому, частично абсорбируется в тонкой кишке, как углеводы без волокон, которые могут повышать уровень сахара в крови (12, 13).

Недавно несколько производителей продуктов питания заменили ИМО на другие виды клетчатки в своих продуктах. Тем не менее, ИМО все еще можно найти в ряде продуктов с низким содержанием углеводов.

Резюме: Природные волокна не всасываются в тонкой кишке. Кишечные бактерии ферментируют растворимую клетчатку в SCFA, которые вносят минимальное количество калорий и оказывают нейтральное или благотворное влияние на уровень сахара в крови.

Как ваше тело справляется с сахаром и алкоголем

Сахарные спирты обрабатываются так же, как волокна, с некоторыми важными отличиями.

Многие сахарные спирты абсорбируются только в тонкой кишке лишь частично, и среди разных типов существует большое разнообразие.

Исследователи сообщают, что тонкая кишка поглощает 2–90% сахарных спиртов. Однако некоторые из них лишь на короткое время всасываются в кровь и затем выводятся с мочой (14).

Кроме того, эти сахарные спирты могут оказывать различное влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, хотя все они значительно ниже, чем сахар.

Вот список гликемических и инсулиновых индексов для наиболее распространенных сахарных спиртов. Для сравнения, гликемический и инсулиновый индексы глюкозы равны 100 (14).

• Erythritol: Гликемический индекс 0, инсулиновый индекс 2
• Изомальт: Гликемический индекс 9, инсулиновый индекс 6
• Maltitol: Гликемический индекс 35, инсулиновый индекс 27
• Сорбит: Гликемический индекс 9, инсулиновый индекс 11
• Ксилит: Гликемический индекс 13, инсулиновый индекс 11

Мальтитол - наиболее часто используемый сахарный спирт в обработанных пищевых продуктах, включая батончики с низким содержанием углеводов и конфеты без сахара.

Он частично всасывается в тонкой кишке, а остальная часть ферментируется бактериями в толстой кишке. Также было обнаружено, что он составляет около 3–3,5 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара (15, 16, 17).

Как сообщается, мальтитол повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом.

С точки зрения чистых углеводов эритрит кажется лучшим выбором во всем мире.

Около 90% его всасывается в тонкой кишке, а затем выводится с мочой. Оставшиеся 10% сбраживаются до SCFA в толстой кишке, что делает его практически не содержащим углеводов, калорий и вряд ли может вызвать проблемы с пищеварением (14, 18, 19).

Исследования показали, что другие сахарные спирты также частично всасываются и могут повышать уровень сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем мальтит. Тем не менее, они, кажется, вызывают значительное вздутие живота, газ и жидкий стул у многих людей (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Важно отметить, что в контролируемых исследованиях сахарных спиртов участвовало менее 10 человек, и уровень сахара в крови не всегда проверяли.

В целом, сахарные спирты, по-видимому, не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови и уровень инсулина, но индивидуальные реакции могут отличаться, особенно среди людей с диабетом или преддиабетом.

Резюме: Абсорбция и ферментация сахарных спиртов широко варьируются. За исключением эритрита, большинство из них способны хотя бы незначительно повышать уровень сахара в крови и инсулина.

Расчет чистых углеводов в цельных продуктах

Цельные продукты содержат натуральные волокна. Следовательно, вы можете просто вычесть волокно из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Базы данных по составу продуктов питания USDA предоставляют полную информацию о питании тысячами продуктов, включая углеводы и клетчатку.

Например, средний авокадо содержит 17,1 г углеводов, 13,5 г которых - клетчатка (25).

Таким образом, 17,1 грамма всего углеводов - 13,5 грамма клетчатки = 3,6 грамма чистых углеводов.

Резюме: Цельные продукты содержат клетчатку, которую можно вычесть при расчете чистых углеводов. Формула: общее количество углеводов - клетчатка = чистые углеводы.

Расчет чистых углеводов в обработанных продуктах

Чтобы рассчитать чистые углеводы в упакованном продукте, чем больше у вас информации, тем лучше.

Расчет чистых углеводов из клетчатки

Большая часть клетчатки может быть полностью вычтена из общего количества углеводов, указанных на этикетке питания.

Если вы живете за пределами США, на линии «Всего углеводов» уже есть волокна, которые перечислены отдельно.

Однако, если изомальтоолигосахарид (ИМО) находится в списке ингредиентов, вычтите только половину углеводов из волокна.

Расчет чистых углеводов из сахарных спиртов

Вообще говоря, половина углеводов из сахарных спиртов может быть вычтена из общего количества углеводов, указанных на этикетке питания.

Эритрит является исключением. Если это единственный сахарный спирт в списке ингредиентов, его углеводы могут быть полностью вычтены из общего количества углеводов.

Это значение может отличаться от количества чистых углеводов, указанных на этикетке продукта, поскольку многие компании вычитают все углеводы волокна и сахара в спирте при расчете чистых углеводов.

Например, подслащенная мальтитолом этикетка Аткинса утверждает, что она содержит 3 грамма чистых углеводов.

Однако при вычитании только половины углеводов из сахарных спиртов чистая ценность углеводов составляет 8,5 грамма: 23 грамма общего количества углеводов - 9 граммов клетчатки - 11 граммов сахарных спиртов (11 граммов X 0,5 = 5,5 грамма) = 8,5 грамма нетто углеводов ,

Резюме: Часть волокон и сахарных спиртов может быть вычтена из общего количества углеводов для расчета чистых углеводов. Формула: общее количество углеводов минус клетчатка (или половина ИМО) минус половина углеводов из сахарных спиртов (кроме эритрита) = чистые углеводы.

Плюсы и минусы подсчета чистых углеводов

Есть преимущества и недостатки в подсчете углеводов, а не общих углеводов.

преимущества

• Менее ограничительный: Подсчет углеводов может увеличить выбор продуктов питания. Например, хотя ежевика, авокадо и семена в основном содержат клетчатку, они могут быть сведены к минимуму на кетогенной диете с ограничением до 20 г углеводов в день.
• Может способствовать увеличению потребления клетчатки: Было показано, что пища, богатая клетчаткой, способствует насыщению, снижению уровня сахара в крови и уменьшению поглощения калорий. Ограничение их может иметь неприятные последствия в некоторых случаях (8, 9, 10, 11).
• Снижение риска гипогликемии у людей, которые используют инсулин: Прием инсулина для покрытия всех углеводов без учета продуктов с высоким содержанием клетчатки и эритритола может потенциально привести к гипогликемии или низкому уровню сахара в крови.

Недостатки

• Не на 100% точно: В настоящее время невозможно рассчитать чистые углеводы с полной точностью из-за разного влияния обработки на волокно, комбинации сахарных спиртов, используемых в продуктах, и индивидуальной реакции.
• Может не работать так же для некоторых с диабетом 1 типа: В то время как вычитание углеводов из волокон может помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови у некоторых людей с диабетом 1 типа, другие сообщают, что подсчет всех углеводов облегчает регулирование уровня сахара в крови.
• Может привести к большому потреблению сладостей без сахара: Чрезмерное потребление алкоголя в барах, продаваемых как «с низким содержанием чистых углеводов», может остановить потерю веса, повысить уровень сахара в крови и вызвать другие проблемы со здоровьем.

В конечном счете, решение о том, следует ли считать общий или чистый углевод, должно основываться на том, что лучше всего подходит для вас.

Резюме: Подсчет чистых или усваиваемых углеводов может быть полезным для некоторых людей, в то время как другие предпочитают считать общее количество углеводов. Выбор личный.

Суть

Дискуссия о том, является ли более точным подсчет общего или чистого углеводов, вряд ли уйдет в ближайшее время.

Однако понимание того, как ваше тело обрабатывает различные виды углеводов, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, вес и общее состояние здоровья.

Расчет чистых углеводов является одним из способов сделать это. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в цельных продуктах, вычтите клетчатку из общего количества углеводов. Для расчета чистых углеводов в обработанных пищевых продуктах вычтите клетчатку и часть сахарных спиртов.

Тем не менее, помните, что «чистые углеводы», указанные на этикетках продуктов питания, могут вводить в заблуждение, и отдельные ответы также могут отличаться.

Если вы обнаружите, что подсчет чистых углеводов приводит к более высоким, чем ожидалось, уровням сахара в крови или другим проблемам, вы можете вместо этого подсчитать общее количество углеводов.

Главное - съесть количество углеводов, которое позволит вам достичь ваших целей в области здоровья, независимо от того, как вы их считаете.