9 Научные преимущества ниацина (витамин B3)

Содержание

• Что такое ниацин?
• Как это работает?
• дефицит
• Сколько тебе надо?
• дети
• Дети
• Подростки и взрослые
• 9 Польза для здоровья ниацина
• 1. Понижает холестерин ЛПНП
• 2. Повышает уровень холестерина ЛПВП
• 3. Понижает триглицериды
• 4. Может помочь предотвратить сердечные заболевания
• 5. Может помочь в лечении диабета 1 типа
• 6. Повышает функцию мозга
• 7. Улучшает функцию кожи
• 8. Может уменьшить симптомы артрита
• 9. Лечит Пеллагру
• Лучшие источники пищи
• Безопасность и побочные эффекты
• Вы должны дополнить?
• Суть

Ниацин, также известный как витамин B3, является важным питательным веществом. Фактически, каждая часть вашего тела нуждается в этом, чтобы функционировать должным образом.

В качестве добавки, ниацин может помочь снизить уровень холестерина, облегчить артрит и повысить функцию мозга, помимо других преимуществ.

Тем не менее, это может также вызвать серьезные побочные эффекты, если вы принимаете большие дозы.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о ниацине.

Что такое ниацин?

Ниацин является одним из восьми витаминов группы В, и его также называют витамином В3.

Существуют две основные химические формы, каждая из которых по-разному влияет на ваше тело. Обе формы содержатся в продуктах питания, а также в добавках.

• Никотиновая кислота: В качестве добавки никотиновая кислота является формой ниацина, используемой для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний (1).
• Ниацинамид или никотинамид: В отличие от никотиновой кислоты, ниацинамид не снижает уровень холестерина. Тем не менее, это может помочь в лечении псориаза и снизить риск немеланомного рака кожи (2, 3).

Ниацин растворим в воде, поэтому ваше тело не хранит его. Это также означает, что ваше тело может выделять избыточное количество витамина, если он не нужен.

Ваше тело получает ниацин через пищу, но также выделяет небольшое количество из аминокислоты триптофан.

Резюме Ниацин является одним из восьми растворимых в воде витаминов группы В. Он также известен как никотиновая кислота, ниацинамид и никотинамид.

Как это работает?

Как и все витамины группы В, ниацин помогает преобразовывать пищу в энергию, помогая ферментам.

В частности, ниацин является основным компонентом NAD и NADP, двух коферментов, участвующих в клеточном метаболизме.

Кроме того, он играет роль в передаче сигналов клетками, а также в создании и репарации ДНК, в дополнение к действию в качестве антиоксиданта (4).

дефицит

Вот некоторые из симптомов дефицита ниацина (5):

• Потеря памяти и спутанность сознания
• Усталость
• депрессия
• Головная боль
• понос
• Проблемы с кожей

Тем не менее, дефицит очень редко встречается в большинстве западных стран.

Серьезный дефицит ниацина, или пеллагра, чаще всего встречается в развивающихся странах, где диеты не так разнообразны.

Резюме Ниацин - это витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в передаче сигналов клеток и восстановлении ДНК. Дефицит характеризуется кожными проблемами, деменцией и диареей.

Сколько тебе надо?

Количество ниацина, которое вам нужно, зависит от суточной нормы потребления (RDI) и зависит от вашего возраста и пола (6, 7).

Терапевтические дозы ниацина выше рекомендуемых и должны приниматься только под наблюдением врача.

Вот RDI для ниацина (6):

дети

• 0–6 месяцев: 2 мг / день *
• 7–12 месяцев: 4 мг / день *

* Эти цифры представляют собой адекватное потребление (AI), которое похоже на RDI, но основано на более слабых научных данных.

Дети

• 1-3 года: 6 мг / день
• 4–8 лет: 8 мг / день
• 9–13 лет: 12 мг / день
• Мужчины 14 лет и старше: 16 мг / сут
• Женщины 14 лет и старше: 14 мг / день
• Беременные женщины: 18 мг / сут
• Грудное вскармливание женщины: 17 мг / день

Подростки и взрослые

Резюме Рекомендуемое количество ниацина зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам нужно 16 мг в день, в то время как большинству женщин нужно 14 мг в день.

9 Польза для здоровья ниацина

1. Понижает холестерин ЛПНП

Ниацин используется с 1950-х годов для лечения высокого уровня холестерина (8).

Фактически, он может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 5–20% (9, 10).

Однако ниацин не является основным средством лечения высокого уровня холестерина из-за его возможных побочных эффектов (11).

Скорее, он в основном используется для снижения уровня холестерина у людей, которые не переносят статины (12).

2. Повышает уровень холестерина ЛПВП

В дополнение к снижению «плохого» холестерина ЛПНП, ниацин также повышает «хороший» холестерин ЛПВП.

Исследования показывают, что ниацин повышает уровень ЛПВП на 15–35% (9).

3. Понижает триглицериды

Ниацин также может снизить уровень триглицеридов на 20–50% (9).

Это достигается путем прекращения действия фермента, который участвует в синтезе триглицеридов (1).

Следовательно, это снижает выработку как ЛПНП, так и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП).

Терапевтические дозы необходимы для достижения этих эффектов на уровень холестерина и триглицеридов (1).

4. Может помочь предотвратить сердечные заболевания

Влияние ниацина на холестерин может помочь предотвратить сердечные заболевания, но более новые исследования предлагают дополнительный механизм, благодаря которому он приносит пользу вашему сердцу.

Это может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые оба участвуют в атеросклерозе или в укреплении ваших артерий (1).

Некоторые исследования показывают, что ниациновая терапия - одна или в сочетании со статинами - может помочь снизить риск проблем со здоровьем, связанных с сердечными заболеваниями (13).

Однако результаты неоднозначны.

В недавнем обзоре сделан вывод о том, что терапия ниацином не помогает значительно снизить риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний у людей с сердечными заболеваниями или людей с высоким риском (12).

5. Может помочь в лечении диабета 1 типа

Диабет 1 типа - это аутоиммунное заболевание, при котором ваше тело атакует и разрушает клетки, вырабатывающие инсулин, в поджелудочной железе.

Исследования показывают, что ниацин может помочь защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск диабета 1 типа у детей из группы риска (2, 14).

Однако для людей с диабетом 2 типа роль ниацина более сложна.

С одной стороны, это может помочь снизить высокий уровень холестерина, который часто наблюдается у людей с диабетом 2 типа (15).

С другой стороны, он может повысить уровень сахара в крови.

В результате людям с диабетом, которые принимают ниацин для лечения высокого уровня холестерина, также необходимо тщательно контролировать уровень сахара в крови (16).

6. Повышает функцию мозга

Ваш мозг нуждается в ниацине - в составе коферментов NAD и NADP - для получения энергии и правильного функционирования.

Фактически, туман мозга и даже психиатрические симптомы связаны с дефицитом ниацина (16).

Некоторые виды шизофрении можно лечить ниацином, поскольку он помогает устранить повреждение клеток головного мозга, возникающее в результате дефицита (17).

Предварительные исследования показывают, что это может также помочь сохранить мозг здоровым в случаях болезни Альцгеймера. Однако результаты неоднозначны (18, 19).

7. Улучшает функцию кожи

Ниацин помогает защитить клетки кожи от вредного воздействия солнца, независимо от того, используется ли он перорально или в виде лосьона (20).

Недавние исследования показывают, что это может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи (21).

Одно исследование показало, что прием 500 мг никотинамида - формы ниацина - дважды в день снижает частоту немеланомного рака кожи среди людей с высоким риском (22).

8. Может уменьшить симптомы артрита

В одном из предварительных исследований ниацин помог ослабить некоторые симптомы остеоартроза, улучшив подвижность суставов и снизив потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах (НПВП) (23).

Другое исследование на лабораторных крысах показало, что инъекция витамина уменьшает воспаление, связанное с артритом (24).

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования.

9. Лечит Пеллагру

Тяжелый дефицит ниацина вызывает состояние, называемое пеллагрой (6, 25).

Таким образом, прием добавки ниацина является основным средством лечения пеллагры.

Дефицит ниацина встречается редко в промышленно развитых странах. Однако это может произойти наряду с другими заболеваниями, такими как алкоголизм, анорексия или болезнь Хартнупа.

Резюме Ниацин может помочь в лечении многих заболеваний. В частности, он помогает повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП, одновременно снижая «плохой» уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Лучшие источники пищи

Ниацин содержится во многих продуктах, особенно в мясе, птице, рыбе, орехах и бобовых.

Некоторые энергетические напитки также содержат витамины группы В, иногда в очень высоких дозах.

Вот сколько ниацина вы получаете из одной порции каждого из следующих продуктов (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Куриная грудка: 59% от RDI
• Легкий тунец, консервированный в масле: 53% от RDI
• Говядина: 33% от RDI
• Копченый лосось: 32% от RDI
• Арахис: 19% от RDI
• Чечевица: 10% от RDI

Резюме Многие продукты доставляют ниацин, включая рыбу, птицу, мясо, орехи и бобовые.

Безопасность и побочные эффекты

Нет опасности употреблять ниацин в количествах, содержащихся в пище (6).

Однако дополнительные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и токсичность для печени (6).

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов добавок ниацина:

• Ниацин флеш: Добавки никотиновой кислоты могут вызывать приливы на лице, груди или шее в результате расширения кровеносных сосудов. Вы также можете испытывать покалывание, жжение или боль (32, 33).
• Раздражение желудка и тошнота: Могут возникнуть тошнота, рвота и раздражение желудка, особенно когда люди принимают никотиновую кислоту медленного высвобождения. Похоже, это связано с повышенным уровнем ферментов печени (34).
• Повреждение печени: Длительное лечение холестерином ниацином может привести к повреждению печени. Это чаще встречается с никотиновой кислотой медленного высвобождения, но также может быть результатом формы немедленного высвобождения (35, 36).
• Контроль уровня сахара в крови: Большие дозы ниацина, составляющие 3–9 г в день, связаны с нарушением контроля уровня сахара в крови как при кратковременном, так и при длительном применении (37, 38).
• Здоровье глаз: Одним из редких побочных эффектов является ухудшение зрения, а также другие негативные последствия для здоровья глаз (39).
• Подагра: Ниацин может повышать уровень мочевой кислоты в организме, что приводит к подагре (40).

Резюме Дополнительный ниацин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно в больших дозах. Наиболее распространенным из них является прилив ниацина, который может произойти даже в более низких дозах.

Вы должны дополнить?

Все нуждаются в ниацине, но большинство людей могут получить достаточно только от диеты.

Тем не менее, если у вас дефицит или есть другое состояние, которое может принести пользу от более высоких доз, ваш врач может порекомендовать добавку. Широкий выбор доступен на Amazon.

В частности, добавки с ниацином могут быть рекомендованы людям с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми факторами, но не принимающим статины.

Дополнительные формы назначаются в дозах, которые значительно превышают количества, содержащиеся в пище.

Поскольку в больших количествах есть много возможных побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать ниацин как часть любой добавки.

Резюме Добавки ниацина могут быть рекомендованы для определенных условий. Тем не менее, они могут иметь негативные побочные эффекты, поэтому вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед приемом ниацина.

Суть

Ниацин является одним из восьми витаминов группы В, которые важны для каждой части вашего тела.

К счастью, вы можете получить весь необходимый вам ниацин с помощью диеты. Продукты, которые обеспечивают ниацин, включают мясо, рыбу и орехи.

Тем не менее, дополнительные формы иногда рекомендуются для лечения определенных заболеваний, включая высокий уровень холестерина.

Если вы считаете, что вам может потребоваться прием ниацина, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом.