Арахис 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Жир в арахисе
• Арахисовые белки
• Углеводы
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Потеря веса
• Другие преимущества арахиса для здоровья
• Здоровье сердца
• Профилактика желчнокаменной болезни
• Побочные эффекты и индивидуальные проблемы
• Отравление афлатоксином
• Антинутриенты
• Аллергия на арахис
• Нижняя линия

Арахис (Арахис гипогея) являются бобовыми культурами, которые возникли в Южной Америке.

Они известны под разными названиями, такими как арахис, земляные орехи и губеры.

Несмотря на свое название, арахис не имеет отношения к древесным орехам. Как бобовые, они связаны с фасолью, чечевицей и соей.

В Соединенных Штатах арахис редко едят сырым. Вместо этого их чаще всего употребляют в жареном виде или в виде арахисового масла.

Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, муку и белок. Эти товары используются в различных продуктах питания, таких как десерты, торты, кондитерские изделия, закуски и соусы.

Арахис богат белком, жирами и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может быть даже полезен для похудания и снижает риск сердечных заболеваний.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об арахисе.

Пищевая ценность

Вот пищевая ценность 100 граммов сырого арахиса:

• Калорий: 567
• Вода: 7%
• Белки: 25,8 г
• Углеводы: 16,1 грамм
• Сахар: 4,7 г
• Волокно: 8,5 г
• Жир: 49,2 г
  • Насыщенный: 6,28 г
  • Мононенасыщенные: 24,43 г
  • Полиненасыщенные: 15,56 г
  • Омега 3: 0 грамм
  • Омега-6: 15,56 г
  • Транс: 0 грамм

Арахис богат полезными жирами и высококачественным белком. Они также довольно калорийны.

Жир в арахисе

В арахисе много жира.

По сути, они относятся к масличным. Большая часть урожая арахиса в мире используется для производства арахисового масла (арахисового масла).

Содержание жира колеблется от 44 до 56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, большая часть которых состоит из олеиновой и линолевой кислот (1, 2, 3, 4,).

Арахис богат жирами, состоящими в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Их часто используют для приготовления арахисового масла.

Арахисовые белки

Арахис - хороший источник белка.

Содержание белка составляет 22–30% от общего количества калорий, что делает арахис отличным источником белка растительного происхождения (1, 3, 4).

Наиболее распространенные в арахисе белки, арахин и конарахин, могут вызывать у некоторых людей сильную аллергическую реакцию, вызывая опасные для жизни реакции ().

В качестве растительной пищи арахис - исключительно хороший источник белка. Имейте в виду, что у некоторых людей аллергия на арахисовый белок.

Углеводы

В арахисе мало углеводов.

Фактически, содержание углеводов составляет всего около 13–16% от общего веса (4,).

Арахис с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, жира и клетчатки имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько быстро углеводы попадают в ваш кровоток после еды (7).

Это делает их подходящими для людей с диабетом.

В арахисе мало углеводов. Это делает их хорошим выбором для людей с диабетом.

Витамины и минералы

Арахис - отличный источник различных витаминов и минералов, в том числе ():

• Биотин. Арахис - один из самых богатых пищевых источников биотина, который важен во время беременности (,).
• Медь. Диетический микроэлемент, медь часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца ().
• Ниацин. Ниацин, также известный как витамин B3, выполняет различные важные функции в организме. Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний ().
• Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 или фолиевая кислота, выполняет множество важных функций и особенно важна во время беременности ().
• Марганец. Микроэлемент марганец содержится в питьевой воде и большинстве пищевых продуктов.
• Витамин Е. Являясь мощным антиоксидантом, этот витамин часто содержится в больших количествах в жирной пище.
• Тиамин. Один из витаминов группы В, тиамин также известен как витамин В1. Он помогает клеткам вашего тела преобразовывать углеводы в энергию и необходим для работы вашего сердца, мышц и нервной системы.
• Фосфор. Арахис - хороший источник фосфора, минерала, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
• Магний. Считается, что это важный диетический минерал с различными важными функциями, достаточное потребление магния защищает от болезней сердца ().

Арахис - отличный источник многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолиевая кислота, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.

Другие растительные соединения

Арахис содержит различные биологически активные соединения растений и антиоксиданты.

На самом деле они так же богаты антиоксидантами, как и многие фрукты (14).

Большинство антиоксидантов находится в кожуре арахиса, которую едят только в сыром виде ().

Тем не менее, ядра арахиса по-прежнему включают:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов арахиса (14,).
• Ресвератрол. Ресвератрол - мощный антиоксидант, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний, в первую очередь содержится в красном вине ().
• Изофлавоны. Класс антиоксидантных полифенолов, изофлавоны, связаны с множеством эффектов для здоровья ().
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах растений, включая орехи, может ухудшить усвоение железа и цинка из арахиса и других продуктов, которые потребляются одновременно (19).
• Ложки. Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеринов, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта (,).

Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антинутриенты, такие как фитиновая кислота.

Потеря веса

Арахис широко изучался в отношении поддержания веса.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, арахис, похоже, не способствует увеличению веса ().

Фактически, обсервационные исследования показали, что потребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск ожирения (,,,).

Все эти исследования носят наблюдательный характер, что означает, что они не могут доказать причинно-следственную связь.

Однако одно небольшое 6-месячное исследование с участием здоровых женщин показало, что, когда другие источники жира в низкожировой диете были заменены арахисом, они потеряли 6,6 фунта (3 кг), несмотря на то, что им говорили поддерживать свой первоначальный вес ().

Другое исследование показало, что когда 3 унции (89 граммов) арахиса добавлялись в ежедневный рацион здоровых взрослых в течение 8 недель, они не набирали столько веса, как ожидалось ().

Различные факторы делают арахис полезным для похудения:

• Они уменьшают потребление пищи, способствуя сытости в большей степени, чем другие обычные закуски, такие как рисовые лепешки (,).
• Из-за того, насколько сытный арахис, люди, кажется, компенсируют повышенное потребление арахиса, потребляя меньше других продуктов ().
• Когда цельный арахис не пережевывается достаточно хорошо, часть его может пройти через пищеварительную систему, не всасываясь (,).
• Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров в арахисе может увеличить сжигание калорий (,).
• Арахис является источником нерастворимых пищевых волокон, что снижает риск набора веса (,).

Арахис очень сытный и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.

Другие преимущества арахиса для здоровья

Помимо того, что арахис полезен для похудания, он имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца - одна из основных причин смерти во всем мире.

Наблюдательные исследования показывают, что употребление в пищу арахиса, а также других видов орехов может защитить от болезней сердца (,,).

Эти преимущества, вероятно, являются результатом различных факторов (,,).

Примечательно, что арахис содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и множество антиоксидантов, таких как ресвератрол (,,,).

Профилактика желчнокаменной болезни

Камни в желчном пузыре встречаются примерно у 10–25% взрослого населения США ().

Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования желчных камней как у мужчин, так и у женщин (,).

Поскольку большинство желчных камней в значительной степени состоят из холестерина, причиной может быть снижающий уровень холестерина эффект арахиса ().

Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Как источник многих полезных для сердца питательных веществ арахис может помочь предотвратить сердечные заболевания. Более того, они могут снизить риск образования камней в желчном пузыре.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Помимо аллергии, употребление арахиса не было связано со многими побочными эффектами.

Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.

Отравление афлатоксином

Иногда арахис может быть заражен плесенью (Aspergillus flavus), который производит афлатоксин.

Основные симптомы отравления афлатоксином включают потерю аппетита и изменение цвета глаз на желтый (желтуху), которые являются типичными признаками проблем с печенью.

Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени ().

Риск заражения афлатоксином зависит от того, как хранится арахис. Риск увеличивается в теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.

Загрязнение афлатоксином можно эффективно предотвратить, если правильно высушить арахис после сбора урожая и поддерживать низкие температуру и влажность во время хранения ().

Антинутриенты

Арахис содержит ряд антинутриентов, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность.

Из антинутриентов, содержащихся в арахисе, особого внимания заслуживает фитиновая кислота.

Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, зернах и бобовых. В арахисе он составляет 0,2–4,5% ().

Фитиновая кислота снижает доступность железа и цинка в арахисе, немного снижая их пищевую ценность (19).

Обычно это не проблема при сбалансированном питании и среди тех, кто регулярно ест мясо. Тем не менее, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.

Аллергия на арахис

Арахис - один из самых распространенных пищевых аллергенов.

По оценкам, аллергией на арахис страдают примерно 1% американцев ().

Аллергия на арахис потенциально опасна для жизни, а арахис иногда считается самым серьезным аллергеном ().

Людям с этой аллергией следует избегать употребления арахиса и арахисовых продуктов.

У арахиса есть несколько недостатков, включая возможное загрязнение афлатоксином, содержание фитиновой кислоты и тяжелые аллергические реакции.

Нижняя линия

Арахис настолько же популярен, насколько и полезен.

Они являются отличным источником белка растительного происхождения и богаты различными витаминами, минералами и растительными соединениями.

Они могут быть полезны как часть диеты для похудания и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и желчных камней.

Однако, поскольку эти бобовые богаты жирами, они являются высококалорийными продуктами, и их не следует есть в избытке.