Идеальный день для идеального сна

Содержание

• Утро
• Полдень
• Вечер
• Обзор для

Вспомните, когда вы в последний раз хорошо выспались. Если на ум приходит прошлая ночь, удачи вам! Но может быть немного сложнее вспомнить, когда вы каждую ночь в течение недели хорошо спали, а вас большинство. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) от 50 до 70 миллионов американцев страдают расстройством сна или бодрствования, и называет недостаточный сон эпидемией общественного здравоохранения.

Чтобы лучше выспаться ночью, есть несколько вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстро заснуть - и не выспаться. И хотя некоторые из этих советов могут помочь вам лучше отдохнуть сегодня вечером, знайте, что для того, чтобы получить качественный сон каждую ночь, может потребоваться несколько месяцев, чтобы воплотить эти привычки в жизнь, - говорит Джеральд Су, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине сна.

«Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего сна, - это придерживаться распорядка дня, чтобы поддерживать нормальный циркадный ритм», - говорит Сух. Ваш циркадный ритм - это часть вашего мозга, которая контролирует естественный цикл сна вашего тела. Он и другие эксперты по сну рекомендуют ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день и определять количество часов, в течение которых ваше тело не может спать, чтобы оптимально функционировать. Мы знаем, что выключение в один и тот же час и подъем по устойчивому графику часто легче сказать, чем сделать, поэтому вот еще несколько способов настроить свой день, чтобы вы получали качественные zzzs.

Утро

Thinkstock

1. Откройте жалюзи и шторы. По словам Су, пребывание на солнце ранним утром помогает вашему телу просыпаться, регулируя биологические часы и удерживая их на правильном пути.

2. Сочетайте углеводы с белком за завтраком. «Начните свой день с чего-нибудь, что поможет вам зарядиться энергией, чтобы ваше тело знало, что вы его питаете», - говорит Элиза Зид, R.D.N., автор книги. Молодежь на следующей неделе: ваш окончательный рецепт, чтобы повернуть время вспять, повысить энергию, а также выглядеть и чувствовать себя моложе за 7 дней. Начните с небольшой миски цельнозерновых хлопьев, овсяных хлопьев, тостов из цельнозерновой муки или английских кексов из цельной пшеницы в качестве основы трапезы, а затем дополните блюдо белком, например яйцом, орехами и семенами, йогуртом или молоко. «Эта комбинация поможет вам оставаться довольными и сытыми, а также даст вам длительную энергию», - говорит Зид.

3. Выпейте напитки с кофеином перед обедом. «Думайте о себе как о ранней пташке, когда речь идет о потреблении кофеина», - говорит Зид. По данным MayoClinic.org, для большинства здоровых взрослых умеренные дозы кофеина - от 200 до 300 мг или от двух до четырех чашек сваренного кофе - не вредны. Но эксперты сходятся во мнении, что отказ от кофеина во второй половине дня может быть одним из лучших способов улучшить сон. Старайтесь избегать напитков с кофеином после 14:00. (или как минимум за шесть часов до сна).

Полдень

Thinkstock

1. Добавьте в обед белок. В течение дня важно есть много высококачественной белковой пищи в небольших количествах, чтобы получить энергию. Включите в рацион такие продукты, как соя, нежирные молочные продукты, рыбу, мясо и птицу, - советует Зид.

2. Высыпайтесь кошачьим сном. Сух советует, если вы можете вздремнуть, не более 30 минут, а в идеале - между 14 и 15 часами. «Это может помочь вам функционировать, особенно если вы чувствуете, что не высыпаетесь по ночам». Если вы уже хорошо отдохнули после крепкого ночного сна, вы можете пропустить этот шаг.

3. Тренируйтесь перед ужином. Хотя исследования различаются по выбору лучшего времени для упражнений, в целом, завершение тренировки ближе к вечеру или ближе к вечеру - идеальный вариант, чтобы убедиться, что это не мешает вашему сну, говорит Сух. Физические упражнения повышают температуру тела, поэтому вы должны дать своему телу достаточно времени, чтобы остыть, поскольку снижение температуры тела помогает вам заснуть. Хотя все люди разные и вечерние тренировки могут лучше всего подойти вам и вашему расписанию, если вы подозреваете, что это мешает вашему сну, поэкспериментируйте с более ранним режимом упражнений.

4. Подходите к фитнесу. Даже если у вас напряженный день, попробуйте заняться чем-нибудь. По данным Национального фонда сна, упражнения любого типа могут помочь улучшить дневную сонливость, и те, кто сами себя описывают, сообщают, что они спят лучше, чем те, кто не занимается спортом, даже если они проводят одинаковое количество часов каждую ночь. Другие исследования показывают, что аэробная физическая активность в течение нескольких месяцев может помочь улучшить качество сна, настроение и общее качество жизни.

5. Откажитесь от алкоголя за четыре часа до сна. По словам Суха, даже если употребление алкоголя может вызвать расслабление и, возможно, даже сонливость, оно может повлиять на качество сна и привести к тому, что вы просыпаетесь всю ночь. Люди с идеальной чувствительностью должны избегать употребления алкоголя за четыре-шесть часов до сна. Если вы собираетесь выпить алкоголь, пейте его во время ужина, - советует Зиед. [Напишите этот совет в Твиттере!]

Вечер

Thinkstock

1. Легко, но полноценно поужинайте. Порция пасты из цельнозерновой муки или коричневого риса на ужин даст вашему телу питательные вещества из этих углеводов, чтобы вырабатывать серотонин, который расслабит вас. Дополните свою еду полезными для здоровья продуктами, такими как овощи и небольшое количество нежирного белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными без сильного вздутия живота. Заложенный желудок или несварение желудка могут мешать сну. Если вы поужинаете рано и хотите немного перекусить перед сном, употребление небольшого количества углеводов за час или два до сна может помочь вам уснуть. Съешьте небольшую миску хлопьев с молоком, орехами, кренделями, овсянкой, свежими фруктами, цельнозерновыми крекерами или воздушной кукурузой.

2. Смягчите. Если вам сложно расслабиться по ночам, и ваш разум постоянно работает, подумайте о том, чтобы практиковать медитацию, техники глубокого дыхания или записывать свои мысли. По словам Су, любая деятельность, которая помогает расслабиться, снижает скорость метаболизма, способствуя засыпанию. Вы также можете попробовать ароматерапию, выпить горячий травяной чай или принять горячую ванну за 90 минут до сна. Идея состоит в том, что он на какое-то время повышает температуру вашего тела, а по мере того, как выделяется тепло, он в нужное время создает провал температуры тела, который способствует сну.

3. Настройте свою среду. В идеале вам следует спать в темной комнате (и приглушенный свет перед сном тоже может помочь) с температурой немного прохладнее, около 60-68 градусов, и убедитесь, что в ней тихо. Существует множество приложений для смартфонов и носимых устройств, которые могут отслеживать режим сна, чтобы вы могли видеть, какой температурный диапазон привел к наилучшему качеству сна.

4. Выключите устройство за час до сна. По словам Суха, лучше всего выключить все свои электронные устройства перед сном, и тем более те, которые излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина и сдвигает циркадный ритм на более поздний период времени. Выключите телевизор, отложите планшет, перестаньте писать текстовые сообщения и просматривать страницы на мобильном телефоне, а также подумайте о том, чтобы положить электронную книгу в постель, - предлагает Су. Излучение синего света электроники не только может мешать сну, но некоторые исследования говорят, что они могут бороться с усталостью. Некоторые электронные книги имеют функции, которые должны помочь при чтении в ночное время, но может быть хорошей идеей переключиться на книги в мягкой обложке на несколько ночей, чтобы посмотреть, улучшит ли это сон. Вам потребуется около часа после выключения этой электроники, так как уменьшение воздействия света занимает некоторое время, чтобы увеличить выработку организмом мелатонина, который играет важную роль в усыплении.

Больше от DailyBurn:

10 неожиданных вещей, которые могут испортить ваш сон

7 проектов DIY Pinterest для мотивации

12 ключей к достижению баланса между работой и личной жизнью

Обзор для