Диета Перименопаузы: должна знать

Содержание

• Понимание перименопаузы
• Изменения в образе жизни, чтобы рассмотреть
• Что добавить в свой рацион
• Что добавить
• белка
• Омега-3 жирные кислоты
• волокно
• кальций
• Что ограничить в своем рационе
• Что ограничивать
• Что вы можете сделать сейчас

Понимание перименопаузы

Перименопауза считается предшественником менопаузы. Эта фаза может длиться годами до того, как ваш период закончится навсегда. Хотя продолжительность времени, которое женщины проводят в этой переходной фазе, различна, естественные процессы в организме во многом одинаковы.

Во время перименопаузы уровень эстрогена и прогестерона у женщины начинает колебаться. В целом, уровень этих гормонов снижается. Уровень эстрогена может увеличиваться и уменьшаться, прежде чем выровняться, поскольку ваше тело вступает в менопаузу. Эти естественные гормональные колебания перименопаузы часто могут вызывать разные симптомы у разных женщин.

Некоторые общие симптомы перименопаузы включают в себя:

• нерегулярные периоды, которые включают изменения в потоке или частоте
• сухость влагалища
• изменения настроения, включая раздражительность или депрессию
• приливы
• ночные поты, которые могут препятствовать сну

После 12 месяцев подряд без менструального цикла наступила менопауза.

Хотя вы не можете помешать природе идти своим чередом, вы можете потратить время на то, чтобы поразмышлять о своей диете и привычках. То, что вы едите и делаете, чтобы оставаться активным, может помочь вам жить счастливой и здоровой жизнью в перименопаузе и за ее пределами.

Изменения в образе жизни, чтобы рассмотреть

Диета и образ жизни не могут быть панацеей от всего, что вас беспокоит. Тем не менее, выбор, который вы делаете каждый день относительно того, как вы едите и как вы живете, может существенно повлиять на качество вашей жизни. Сосредоточение внимания на правильных продуктах питания и правильном выборе может помочь подготовить вас к долгосрочному здоровью, когда вы вступите в этот этап своей жизни. Вы можете даже найти облегчение от некоторых неприятных симптомов, которые может вызвать перименопауза.

Во-первых, вы должны оценить свой общий образ жизни. Если вы курите сигареты, сейчас самое время бросить курить. Если вы не занимаетесь регулярно, сейчас самое время начать. Это может сделать ваше тело миром добра.

Прогуляйтесь по обеду. Делайте выпады, пока смотрите любимое телешоу. Маленькие шаги - лучший путь к долгосрочному успеху. Каждый шаг приблизит вас к здоровому весу, если вы хотите сбросить несколько фунтов. Если у вас избыточный вес, увеличение количества движения может помочь вам увидеть результаты быстрее, чем просто изменение рациона.

Что добавить в свой рацион

Что добавить

1. белка
2. Омега-3 жирные кислоты
3. волокно
4. кальций

Когда речь идет о здоровом питании, полезно взглянуть на все продукты, которые вы должны есть, а не на те продукты, которые не имеют питательной ценности. Фрукты, овощи, цельное зерно и нежирные молочные продукты - все это хороший выбор.

белка

Перименопауза - это время, когда в вашем организме происходят многочисленные изменения. Из-за этих изменений ваше тело может использовать немного больше определенных питательных веществ. Например, ваша мышечная масса начинает уменьшаться во время перименопаузы. Таким образом, вы захотите увеличить ежедневное потребление белка, говорит Соня Анжелоне, M.S., R.D.N., C.L.T., диетолог из Сан-Франциско. Белок может помочь в поддержании мышечной массы.

С изменяющимися гормонами баланс - название игры. Белок также может помочь, регулируя аппетит и уровень сахара в крови. Это может даже помочь сбалансировать ваш уровень гормонов.

Чтобы получить максимальную пользу, Angelone рекомендует распределить потребление белка на три приема пищи и перекусить. Вместо простого тоста добавьте немного арахисового масла. Добавьте запеченный лосось или курицу в салат для повышения протеина на обед. На ужин бобы являются отличным белковым дополнением для любого количества блюд, включая тако. Сделайте свою собственную смесь орехов, с вашим ароматом специй, для идеальной закуски в любое время. Яйца, чечевица и йогурт - другие отличные продукты с высоким содержанием белка.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты были связаны с уменьшением воспаления, а также с улучшением настроения. Омега-3 также были связаны с уменьшением депрессии, что многие женщины испытывают во время перименопаузы.

Angelone рекомендует две порции рыбы по 4 унции в неделю. Вы также можете поговорить со своим врачом о приеме добавок с рыбьим жиром. Другим вариантом является добавление льняного масла в свой рацион для борьбы с перепадом настроения и раздражительностью.

волокно

Волокно является еще одним средством во время перименопаузы. Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может обуздать тягу. Это будет иметь большое значение для усилий по снижению веса, которые могут быть особенно жесткими, когда вы стареете и ваш метаболизм замедляется.

Клетчатка также снижает риск некоторых заболеваний старения, отмечает Ангелоне. К ним относятся болезни сердца, инсульт и рак.

Вы должны стремиться к минимум 21 г клетчатки в день. Фрукты и овощи - отличное место для поиска клетчатки. Цельные зерна и бобы также являются хорошим источником. В целом, чем больше обработан элемент, тем меньше волокна он будет предлагать.

кальций

С возрастом риск развития остеопороза увеличивается. Чтобы контролировать здоровье костей, увеличьте потребление кальция до 1200 мг в день. Витамин D также важен в этом отношении. Вы должны проконсультироваться с врачом для получения индивидуальных рекомендаций, поскольку не все врачи согласны с оптимальным потреблением для здоровья костей.

Что ограничить в своем рационе

Что ограничивать

1. Насыщенные жиры
2. Высоко рафинированные углеводы
3. Кофеин

Никто не хочет получать длинный список продуктов, которые они не могут есть, но давайте посмотрим правде в глаза: не все продукты приносят пользу вашему телу. В целом, насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте растительные жиры, когда можете.

Также ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия и хлебобулочные изделия, чтобы избежать скачков сахара в крови и постоянной тяги. Замена является важным фактором здесь. Например, вы можете сделать привычной замену цельнозернового коричневого риса белым рисом.

Ангелоне говорит, что сахар, кофеин и алкоголь могут усиливать гормональные симптомы, поэтому ограничивайте их, когда это возможно.

Что вы можете сделать сейчас

Когда вы входите в перименопаузу, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми и облегчать симптомы:

• Бросьте курить, если вы курите сигареты.
• Регулярно заниматься спортом.
• Ешьте больше белка, омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция.
• Ограничьте количество насыщенных жиров, рафинированных углеводов и сахара.
• Ограничьте кофеин и алкоголь.

На этом этапе вашей жизни ваше тело претерпит ряд гормональных изменений. Эти изменения могут также сопровождаться такими симптомами, как приливы и перепады настроения. Хорошее питание и активность могут помочь сделать этот переход максимально плавным.