Прорыв в укреплении живота: план

Содержание

• Обзор для

оповещение об уровне

Это программа среднего и продвинутого уровней подготовки для людей, которые занимались абдоминальной работой в течение последних 3-6 месяцев. Если вы новичок, перейдите к «Новичкам: как приступить к этой тренировке», стр. 2, чтобы начать. Если вы занимаетесь абдоминальной работой более 6 месяцев, следуйте варианту «Усложнее»: в конце каждого движения.

рекомендации по тренировкам Эта 4-дневная тренировка состоит из 6 упражнений, разделенных на 2 группы. Делайте группу 1 в дни 1 и 3 и группу 2 во 2 и 4 дни, не забывая делать выходной между силовыми тренировками. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом из 3 движений, отдыхая 1 минуту между подходами. Если вы можете выполнить более 15 повторений, увеличьте сопротивление; если вы не можете сделать даже 10 повторений, уменьшите сопротивление.

разогреть Всегда начинайте силовые тренировки с 5 минут аэробной нагрузки низкой интенсивности. Затем сделайте вращение туловища и восьмерки с набивным мячом. (Держа мяч перед собой обеими руками, переместите мяч в виде восьмерки, опуская мяч к правому бедру, затем вверх к левому плечу, затем вниз к левому бедру, затем вверх к правому плечу. Повторите 4-6 раз.)

остыть Завершите тренировку, вытянув переднюю часть туловища в позе моста: лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, затем поднимайте бедра, пока тело не сформирует одну прямую линию от плеч до колен; удерживайте 20-30 секунд, затем опустите и отпустите, и аккуратно подтяните колени к груди.

прогрессировать Как только вы сможете выполнить 3 подхода каждого движения, выполняйте все 6 упражнений в указанном порядке, не отдыхая; это равняется 1 контуру. Повторите всего 2-3 цикла.

аэробный прием Чтобы свести к минимуму дряблость пресса, занимайтесь кардиоупражнениями не менее 30 минут 3-5 дней в неделю. Чтобы по-настоящему сформировать фигуру, выберите упражнения, которые подчеркнут ваш пресс, например, эллиптические тренировки двойного действия, вращение, бег, прыжки со скакалкой, кикбоксинг или игру в теннис.

НАЧИНАЮЩИЕ: как расслабиться на этой тренировке

Перед тем как приступить к тренировке с отягощениями, описанной на этих страницах, новичкам нужно будет создать прочную основу силы. Попробуйте выполнить следующие действия, которые займут 3-4 недели:

шаг 1: Отжимания Сделайте 10-15 отжиманий в модифицированном (на коленях) или полном (балансировка на пальцах ног) положении отжимания. По мере того, как вы опускаетесь, используйте пресс, чтобы поддерживать прямой торс и избегать «шлепков животом». Практикуйтесь, пока не сможете сделать 15 повторений в идеальной форме.

Шаг 2: поза планки Примите модифицированную позу отжимания, положив предплечья и ладони на землю, локти на одной линии с плечами, затем вытяните ноги за собой, балансируя на носках, пресс втянут, образуя одну прямую линию от головы до пяток; стремитесь удерживать позицию в течение 30-60 секунд. Выполняйте эту позу 5-6 дней в неделю, пока не сможете удерживать ее в течение 60 секунд.

Шаг 3: Базовые скручивания Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на расстоянии около 1 фута от бедер. Положите руки за голову, пальцы не сложены. Сожмите пресс, поднимите голову, шею и лопатки как одно целое на 2 счета. Сделайте паузу, сделайте паузу на 2 счета и повторите. Выполняйте скручивания 3 дня в неделю, начиная с 2 подходов по 10 повторений в каждом и постепенно доводя до 3 подходов по 15 повторений.

Шаг 4: Выполняйте «План» практически без сопротивления. Следуйте расписанию регулярных тренировок, показанному слева, с меньшим сопротивлением, чем рекомендуется. (Для отрубания троса от низкого до высокого и скручивания с тросом используйте 5-15 фунтов.) Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом, затем постепенно доводите до 3 подходов по 15 повторений. Также используйте вариант «Легче»: он указан в конце каждого заголовка. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы. Как только вы научитесь идеально выполнять движения, вы будете готовы приступить к выполнению всей программы.

Обзор для