Что такое пескатарианец и что они едят?

Содержание

• Что такое пескатарианец?
• Почему люди выбирают пескатарианскую диету?
• Польза для здоровья
• Экологические проблемы
• Этические Причины
• Что едят пескатары?
• Пескатарианцы едят
• Пескатарианцы не едят
• Преимущества добавления рыбы в вегетарианскую диету
• Получить больше Омега-3
• Повысьте потребление белка
• Морепродукты упакованы с другими питательными веществами
• У вас будут дополнительные опции
• Недостатки сейма
• Суть

Пескатарианец - это тот, кто добавляет рыбу и морепродукты в вегетарианскую диету.

Есть много причин, по которым люди отказываются от мяса и птицы, но все же едят рыбу.

Некоторые люди предпочитают добавлять рыбу в вегетарианскую диету, чтобы получить пользу для здоровья от растительной диеты и полезных для сердца рыб.

Другие могут пытаться обуздать воздействие своей диеты на окружающую среду. Для некоторых это может быть просто вопросом вкуса.

Эта статья объясняет больше о преимуществах и недостатках пескатарианской диеты, в том числе о том, что пескатарианец делает и не ест.

Что такое пескатарианец?

Проще говоря, пескатарианец - это тот, кто не ест мясо, но ест рыбу.

Термин «пескатарианец» был придуман в начале 1990-х годов и представляет собой сочетание итальянского слова «рыба» «pesce» и слова «вегетарианец». Иногда это пишется как «песчетарианец», но это означает то же самое.

В научной литературе эта диета часто описывается как «песко-вегетарианская» и входит в спектр вегетарианства (1).

По этому определению пескатарианец - это тот, кто выбирает вегетарианскую диету, но также ест рыбу и другие морепродукты.

Это в основном растительная диета из цельного зерна, орехов, бобовых, продуктов и полезных жиров, причем морепродукты играют ключевую роль в качестве основного источника белка.

Многие пескатариане также едят молочные продукты и яйца.

Конечно, как вегетарианские диеты могут широко варьироваться, так и пескатарианские. Можно есть диету без мяса, которая состоит из обработанных крахмалов, нездоровой пищи и рыбных палочек, а не более здоровой, основанной на цельных продуктах.

Резюме: Пескатарианец - это тот, кто придерживается вегетарианской диеты, но также ест рыбу и морепродукты.

Почему люди выбирают пескатарианскую диету?

Есть несколько причин, по которым люди могут хотеть питаться пескатарианской диетой. Вот некоторые из основных.

Польза для здоровья

Есть много доказанных преимуществ для растительной диеты, включая более низкий риск ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (2, 3, 4).

Согласно исследованиям, вы можете получить многие из этих защитных преимуществ от пескатарианской диеты тоже.

Одно исследование показало, что женщины, которые были пескатарианцами, набирали на 2,5 фунта (1,1 кг) каждый год меньше, чем женщины, которые ели мясо (4).

И люди, которые изменили свой рацион питания в более растительном направлении, набрали наименьшее количество веса, показывая, что сокращение потребления животного может быть полезным для вас, независимо от вашего текущего режима питания.

Другое исследование пришло к выводу, что у pescatarians был более низкий риск развития диабета на 4,8%, по сравнению с всеядными животными на 7,6% (2).

Кроме того, в одном большом исследовании рассматривались люди, которые ели мясо редко или были пескатарианцами. У них был риск смерти от болезней сердца на 22% по сравнению с обычными мясоедами (3).

Экологические проблемы

Разведение скота сопряжено с большими экологическими издержками.

По данным Организации Объединенных Наций, животноводство способствует 15% всех антропогенных выбросов углерода (5).

Напротив, производство рыбы и морепродуктов имеет меньший углеродный след, чем производство любого вида мяса или сыра животных (6).

В исследовании, проведенном в 2014 году, подсчитано, что рационы тех, кто поедает рыбу, вызывают выбросы парниковых газов на 46% меньше, чем диеты людей, которые ели по крайней мере порцию мяса в день (7).

Этические Причины

Этика может быть главной причиной, почему люди выбирают вегетарианство. Это может быть основной причиной и пескатарианцев.

Некоторые из этических причин, по которым люди предпочитают не есть мясо, включают (8, 9):

• Противостоящая бойня: Они не хотят убивать животных за еду.
• Негуманные фабричные практики: Они отказываются поддерживать фабричные фермы, которые разводят скот в нечеловеческих условиях.
• Плохие условия труда: Они отказываются поддерживать фабричные фермы, которые имеют плохие условия для своих работников.
• Гуманитарные причины: Они считают производство зерна для корма несправедливым использованием земли и ресурсов, когда в мире так много голода.

Исключение наземных животных из вашего рациона решает некоторые из этих этических проблем. Тем не менее, аквакультура и перелов могут также быть проблематичными.

Программа Seafood Watch в Монтерей-Бей-Аквариум является отличным ресурсом для поиска рыбы, которую ловят или выращивают этическим путем.

Резюме: Есть несколько причин, по которым люди выбирают пескатарианскую диету, в том числе проблемы со здоровьем, этикой и окружающей средой.

Что едят пескатары?

Типичная пескатарианская диета - прежде всего вегетарианская с добавлением морепродуктов.

Пескатарианцы едят

• Цельное зерно и зерновые продукты
• Бобовые и их продукты, включая бобы, чечевицу, тофу и хумус
• Орехи и ореховые масла, арахис и семена
• Семена, в том числе конопля, чиа и льняное семя
• Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр
• фрукты
• Овощи
• Рыба и моллюски
• яйца

Пескатарианцы не едят

• говяжий
• Курица
• Свинина
• ягненок
• Турция
• Дикая игра

Резюме: Здоровая пескатарианская диета в основном состоит из минимально обработанных растительных продуктов, а также морепродуктов и, возможно, молочных продуктов и яиц.

Преимущества добавления рыбы в вегетарианскую диету

Есть много преимуществ для здоровья добавления рыбы в вегетарианскую диету.

Многие люди обеспокоены тем, что полное исключение продуктов животного происхождения или отказ от мяса животных может привести к низкому потреблению определенных ключевых питательных веществ (10, 11, 12).

В частности, витамины В12, цинк, кальций и белок могут быть несколько сложнее для вегетарианской диеты (11, 13).

Добавление морепродуктов, включая рыбу, ракообразных и моллюсков, к вегетарианской диете может обеспечить полезные питательные вещества и разнообразие.

Получить больше Омега-3

Рыба - лучший способ получить омега-3 жирные кислоты (14).

Некоторые растительные продукты, в том числе грецкие орехи и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип жира омега-3. Однако этот тип АЛК не легко превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) в организме (15, 16).

DHA и EPA имеют дополнительную пользу для здоровья, помогая не только сердцу, но и функции мозга и настроению (17).

Напротив, жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит EPA и DHA.

Повысьте потребление белка

Людям нужно всего лишь около 0,8 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела в день, чтобы оставаться здоровым.Это примерно 54 грамма на человека весом в 150 фунтов (68 кг).

Тем не менее, многие люди предпочитают есть больше белка, чем это.

Диеты с высоким содержанием белка может быть трудно достичь с помощью только растительных белков, особенно если вы не хотите, чтобы ваш белок содержал углеводы или жир.

Рыба и другие морепродукты являются отличным источником постного белка.

Морепродукты упакованы с другими питательными веществами

Помимо омега-3 и белка, морепродукты богаты некоторыми другими питательными веществами.

Например, устрицы чрезвычайно богаты витамином В12, цинком и селеном. Всего одна устрица обеспечивает 133% RDI для витамина B12 и 55% RDI для цинка и селена (18).

Мидии также очень богаты витамином В12 и селеном, а также марганцем и остальными витаминами группы В. (19).

Сорта белой рыбы, такие как треска и камбала, не содержат большого количества жиров омега-3, но являются источником чрезвычайно нежирного белка.

Например, всего 3 унции трески дают 19 граммов белка и меньше грамма жира. Треска также является отличным источником селена и хорошим источником фосфора, ниацина и витаминов B6 и B12 (20).

У вас будут дополнительные опции

Быть вегетарианцем иногда может быть ограничением.

Рестораны в ресторанах часто оставляют вас с не очень здоровым выбором, с такими блюдами, как сырная паста в качестве основного "вегетарианского" варианта.

Если здоровье хотя бы частично мотивирует ваш выбор пищи, то становление пескатарием даст вам больше возможностей.

А рыба, как правило, хорошая, особенно если ее запекают, жарят на гриле или тушат, а не жарят во фритюре (21).

Резюме: Добавление морепродуктов в вегетарианскую диету дает вам больше возможностей и является хорошим способом получить белок, омега-3 и другие питательные вещества.

Недостатки сейма

Есть не много недостатков здоровья этой диеты.

Тем не менее, некоторые люди могут быть более уязвимы для большого потребления рыбы.

Рыба, особенно более крупные виды, может содержать ртуть и другие токсины (22, 23).

По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует, чтобы маленькие дети и женщины детородного возраста, особенно беременные и кормящие женщины, избегали кафиров, меч-рыб, акул и королевской скумбрии (24).

Эти популяции также должны ограничивать количество альбакора и желтоперого тунца одной порцией размером с ладонь или меньше в неделю. Светлый тунец содержит меньше ртути, и его можно съедать по 2–3 порции в неделю.

Так как эта диета в основном вегетарианская, она подвержена некоторым другим ловушкам, которые часто сопровождают вегетарианские диеты. Например, можно переедать углеводы, особенно если вы полагаетесь на большое количество обработанных зерен.

Резюме: Там может быть некоторые недостатки в еде пескатарианской диеты. Легко переедать углеводы, а некоторые рыбы с высоким содержанием ртути.

Суть

Пескатарианская диета может быть весьма полезной.

Более того, он позволяет избежать некоторых этических и экологических проблем, связанных с диетами, которые включают мясо.

Кроме того, этот способ питания обеспечивает большую гибкость и дополнительное питание по сравнению со стандартной вегетарианской диетой.

В целом, питание на основе растений с некоторыми морепродуктами является здоровым выбором.