Автор: Mike Robinson
Дата создания: 8 Сентябрь 2021
Дата обновления: 9 Декабрь 2024
Anonim
Как правильно восстанавливаться после марафона
Видео: Как правильно восстанавливаться после марафона

Содержание

Вы можете знать, что вы * хотите * делать сразу после марафона или полумарафона (есть, сидеть, есть, повторять), но работа не обязательно заканчивается прямо, когда вы пересекаете финишную черту.

Фактически, надежный план восстановления может не только помочь вам быстро прийти в норму, но также предотвратить любой риск травмы. Не волнуйся, это не так все работа (привет, массаж!). Читайте советы по восстановлению, которые помогут вам прийти в норму после большого пробега.

Ешьте все, что хотите этой ночью

В конце концов, ты делал просто пробегите 26,2 мили (или 13,1 - тем не менее, это подвиг, достойный празднования). «Цель состоит в том, чтобы восстановить энергию, которую вы израсходовали в гонке, и сделать это таким образом, чтобы вы оставались довольными», - говорит Криста Остин, доктор философии, тренер по производительности, которая работала с такими, как Меб Кефлезиги. (Для нас это означает пиццу.)


Просто сосредоточьтесь на пополнении своих запасов углеводов, заправляйтесь высококачественным белком и пейте много воды, - говорит Терренс Махон, высокопроизводительный тренер Бостонской спортивной ассоциации. Хорошая новость заключается в том, что вы, вероятно, уже хотите много этих продуктов. Он объясняет, что марафон в значительной степени опустошает ваш резервуар гликогена (запасы энергии углеводов), и вы, скорее всего, тоже обезвожены. «Создание резервных копий запасов как можно скорее поможет восстановить мышечные повреждения после бега на 26,2 миль, а также поможет уменьшить воспаление». (Связано: 3 вещи, которые нужно сделать после тренировки)

Посмотрите, как первый шаг встает с постели

«У вас обязательно будет очень сильно болеть от пальцев ног до ног, и вы, возможно, не будете к этому готовы», - говорит Махон. Он предлагает сделать несколько растяжек в постели, чтобы улучшить приток крови к ногам, прежде чем они вернутся к работе. «Мне нравится делать несколько кругов вокруг лодыжек, а также несколько растяжек, когда я подтягиваю колени к груди, чтобы немного расслабить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу».


Как только вы встанете? Двигаться. «Улучшение кровообращения поможет вашему выздоровлению», - говорит Мэтт Делани, C.S.C.S., тренер уровня X и мануальный терапевт в Equinox Columbus Circle. Он объясняет, что мышечные сокращения при ходьбе помогают вернуть кровь к сердцу. «Так что вставайте и совершайте легкую прогулку, чтобы помочь в этом процессе».

Делать Что-то на следующий день (только не беги)

«Самая большая ошибка, которую делают люди после марафона, - это то, что они перестают двигаться, - говорит Остин. Но это большой запрет. По ее словам, легкие упражнения в дни после забега могут значительно помочь восстановлению, удерживая тело от скованности и поддерживая диапазон движений.

Но бег трусцой - нет точно решение. «Я не хочу, чтобы кто-то выходил на пробежку, и ему приходилось тащиться или ковылять, что совершенно не похоже на их обычную беговую походку», - говорит Махон. (Это увеличит риск получения травмы.)

Вместо этого расслабьтесь на бегу. «Вы не хотите пытаться бежать слишком быстро или слишком долго в течение хороших двух-трех недель после гонки». Ему нравится держать самую длинную пробежку в час или меньше до полных 14 дней после соревнования. То же самое и с силовыми тренировками и тяжелой работой с отягощениями, которая требует много работы с ногами. «Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, и чем больше вы позволите ему сделать это в первые две-три недели после гонки, тем сильнее оно вернется».


Попробуйте легкое плавание. «Горизонтальное положение и упражнения - отличный способ самым легким способом заставить кровь двигаться от сердца к ногам», - говорит Махон. Также могут помочь йога, легкие поездки на велосипеде (то есть не SoulCycle) и растяжка. По словам Остина, после пяти дней легкой работы постарайтесь получить пять полных дней отдыха.

На следующий день ешьте так, как обычно

«Часто люди считают, что марафон дает вам право есть все, что вы хотите, в течение нескольких дней после забега», - говорит Остин. Плохие новости: это не так. «На самом деле марафон - это достаточно короткое мероприятие, чтобы мы могли восстановить энергию, используемую в гонках, в период времени, непосредственно следующий за гонкой». Это означает, что если ваша диета обычно состоит из нежирных белков, богатых питательными веществами углеводов (например, киноа и фруктов) и полезных жиров, вернитесь к этому на следующий день.

Остынь, потом разогрейся

Вы, вероятно, не захотите окунуть все свое тело в ледяную ванну, но 10-15-минутные ледяные ванны в первые три-пять дней после гонки творит чудеса с мышечной болезненностью, говорит Махон. Через день или два после марафона (после регидратации) Махон также является поклонником теплых (не горячих) ванн с английской солью. «Это действительно хорошая работа по смягчению мышц, а также по возвращению в организм столь необходимого магния».

Будьте осторожны, катаясь

Йога, растяжка и катание с пеной - все это отличные средства для восстановления, да, но поскольку ваше тело уже сильно воспалено (и вы не хотите причинять дальнейшее повреждение тканей), вам необходимо их выполнять. нежно- говорит Махон. По его словам: «Сейчас не время стремиться к увеличению гибкости или доказывать, насколько вы выносливы, раскатывая квадроциклы с помощью трубы из ПВХ».

Держись за массаж

Планирование обтирания сразу после пробежки - не лучший вариант. «Лучше подождать, пока не исчезнут острые симптомы перенесенного мышечного повреждения, прежде чем назначать массаж», - говорит Делани. «Это может быть от 48 часов до недели, в зависимости от вашей истории тренировок и общего плана восстановления». Общая идея: вы хотите, чтобы тело зажило, прежде чем снова его бить, - говорит Махон. (Вот преимущества массажа для ума и тела.)

Потерпи

«Спортивные ученые скажут вам, что может пройти добрых три-четыре недели, прежде чем все маркеры воспаления в вашей крови вернутся к нормальному уровню после марафона», - говорит Махон. «Итак, хотя вы можете чувствовать себя хорошо снаружи, вас все равно могут избить изнутри».

«Конечно, если вы нарушите свой план тренировок, вы можете почувствовать себя хорошо через 48 или 72 часа», - говорит Остин. «Восстановление во многом зависит от выполнения правильных тренировок на тренировках, чтобы в день соревнований ваше тело не было слишком потрясено силами, которые ему необходимо поглотить».

Обзор для

Рекламное объявление

Наши публикации

4-минутная круговая тренировка, которую можно выполнять где угодно

4-минутная круговая тренировка, которую можно выполнять где угодно

Думаете, вы слишком заняты, чтобы сегодня заниматься тренировкой? Подумай еще раз. Все, что вам нужно, это четыре минуты, и вы можете задействовать каждый мускул своего тела. Смеем вас сказать нам, чт...
4 последних отзыва о еде, о которых вам нужно знать

4 последних отзыва о еде, о которых вам нужно знать

Прошедшая неделя была тяжелой для продовольственного мира: четыре крупные компании были вынуждены объявить об отзыве продуктов в стране и во всем мире. Хотя они, безусловно, могут быть серьезными (три...