Насосная фантастика

Содержание

• Обзор для

Вне всяких сомнений: BodyPUMP - самая популярная вещь в фитнес-клубах со времен Spinning. Эти занятия с отягощениями, привезенные из Новой Зеландии всего три года назад, сейчас предлагаются более чем в 800 фитнес-клубах по всей стране. Но некоторые эксперты сомневаются, что программа, которая включает в себя десятки повторений с легкими весами, соответствует ее требованиям.

На веб-сайте программы делается смелое заявление: «BodyPUMP улучшит вашу способность сжигать жир и поможет нарастить сухую мускулатуру и силу. Проще говоря, это самый быстрый способ во вселенной прийти в форму». Это? Чтобы выяснить это, Шейп поручил исследователям из Калифорнийского государственного университета в Нортридже отслеживать мужчин и женщин в классе BodyPUMP. Хотя у исследования были свои недостатки, такие как небольшой размер выборки, результаты не были впечатляющими. По прошествии восьми недель испытуемые не показали значительного увеличения силы или потери жира. Единственным измеримым преимуществом было увеличение мышечной выносливости.

Промоутеры и ученые BodyPUMP считают, что исследование было слишком коротким, чтобы адекватно оценить программу. «Если бы [исследование] продолжало следить за испытуемыми дольше, они бы увидели более драматические изменения», - говорит Терри Браунинг, вице-президент компании STEP, американского дистрибьютора BodyPUMP. Исследователи утверждают, что восьми недель было достаточно, чтобы проверить утверждение о том, что это «самый быстрый способ во Вселенной прийти в форму».

Сторонние эксперты, которые просмотрели исследование, говорят, что восемь недель считаются минимально приемлемой продолжительностью для исследований этого типа. «Было бы идеально, если бы исследование продолжалось дольше», - говорит физиолог Дэниел Косич, доктор философии, консультант по фитнесу в кардиологической клинике Aurora в Денвере.«Но есть восьминедельные исследования, которые показали гораздо большие изменения в силе». (См. «Важные выводы».)

Максимальные усилия, скромная отдача

Субъекты исследования CSUN дважды в неделю посещали часовые занятия BodyPUMP и избегали других силовых тренировок. «Мы попросили участников продолжить свои обычные аэробные упражнения и режим питания», - говорит Эва Флек, магистр наук, ведущий автор исследования, которая провела исследование для своей магистерской диссертации. Перед началом программы и после восьмой недели исследователи измерили силу испытуемых в жиме лежа, используя тест на одно повторение (максимальный вес, который испытуемые могли поднять за один раз) и мышечную выносливость (сколько раз они могли жать такое количество раз). веса, предписанного тестом на выносливость YMCA: 35 фунтов для женщин, 80 фунтов для мужчин).

В то время как 27 человек начали программу, только 16, как новички, так и опытные лифтеры, закончили ее. (Несколько человек выбыли из-за временного конфликта, один из-за того, что программа усугубила ее артрит.) Через восемь недель единственным измеримым изменением было увеличение количества повторений, которые испытуемые могли выполнять в жиме лежа. «Среднее увеличение было значительным, около 48 процентов», - говорит Флек. Кроме того, трое из четырех новичков набрали силу, в среднем на 13 процентов.

Флек объясняет увеличение выносливости и силы отчасти улучшением нейронной координации, с которой обычно сталкиваются начинающие лифтеры. Она говорит, что не была удивлена, что группа в среднем не набирала силу, поскольку опытным лифтерам это сделать труднее. Чтобы набрать силу, Американский колледж спортивной медицины рекомендует поднимать 70-80 процентов от вашего максимума за одно повторение. Но в типичном классе BodyPUMP испытуемые поднимали в среднем всего 19 процентов от своего максимума.

Промоутеры BodyPUMP защищают использование легких весов. «Причина легкости в том, что программа разработана для улучшения мышечной выносливости», - говорит Браунинг. (Эксперты соглашаются, что мышечная выносливость важна для занятий, продолжающихся несколько часов, таких как езда на велосипеде, пеший туризм и катание на лыжах.) Браунинг говорит, что заявленное на веб-сайте заявление о повышении силы применимо только к начинающим тренирующимся, но этого отказа от ответственности на сайте нет. Флек говорит, что ей нужно больше новичков, чтобы определить, действительно ли начинающие лифтеры набирают силу с BodyPUMP. Эксперты соглашаются, что существенным ограничением исследования является то, что опыт силовых тренировок у испытуемых был слишком разнообразным. «При таком небольшом размере выборки, разделенной на разные уровни физической подготовки, трудно получить статистическую мощность», - говорит Косич.

Риск получения травмы?

Сторонники BodyPUMP утверждают, что мышечная выносливость лучше всего достигается при выполнении десятков повторений каждого упражнения. Тем не менее, исследования показывают, что выполнение традиционных 8-12 повторений развивает мышечную выносливость, а также увеличивает силу, кости и мышечную массу, достаточную для ускорения метаболизма. «Когда вы набираете [мышечную] силу, вы автоматически получаете [мышечную] выносливость, но, очевидно, обратное не так», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям фитнеса в YMCA Южного берега Бостона.

По словам Уэсткотта, делать десятки повторений не только необязательно, но и повышать риск травм от чрезмерного использования. Ни один из участников исследования CSUN не сообщил о новых травмах. «Но развитие [таких] травм может занять больше восьми недель», - говорит Уильям К. Уайтинг, доктор философии, директор лаборатории биомеханики в CSUN и один из советников Флека.

Исследователи также были обеспокоены тем, что такое большое количество повторений (до 100 для некоторых упражнений) может способствовать небрежной технике. Флек сказала, что она обычно видела плохую форму, особенно среди новичков. Они были склонны нагружать штангу слишком большим весом и к 40-му повторению с трудом могли ее поднять. Она отметила, что инструкторы, участвовавшие в ее исследовании, редко исправляли участников, которые поднимали неправильно. «Даже через восемь недель у всех наших испытуемых было неправильное положение запястий, спины, локтей, плеч и колен», - говорит Флек. Браунинг отмечает, что инструкторы BodyPUMP предлагают 15-минутные семинары по технике перед занятием и что новичкам рекомендуется посетить хотя бы один перед посещением занятий.

Ясно, что занятия BodyPUMP - это очень весело. Участники сообщают, что они любят поднимать тяжести под музыку и находят программу мотивирующей. Но стоит ли брать уроки? «Для новичка это способ начать заниматься силовыми тренировками», - говорит Флек, отмечая, что некоторые испытуемые были слишком напуганы, чтобы поднимать тяжести, пока не попробовали BodyPUMP. Но она предлагает, чтобы если вы выполняете BodyPUMP, инструкторы продемонстрируют технику каждого упражнения вне класса и уменьшат количество повторений, которые вы делаете, чтобы снизить риск травм.

По словам Флека, если вы хотите нарастить мышцы, улучшить метаболизм и укрепить кости, придерживайтесь традиционной программы силовых тренировок. Между тем, BodyPUMP может помочь вам сохранить мышечную силу, и, добавляет она, «это что-то забавное, что иногда можно добавить в свой распорядок дня».

Обзор для