Киноа 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Волокно
• Протеин
• Жир
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза киноа для здоровья
• Снижает уровень сахара в крови
• Может помочь похудеть
• Киноа не содержит глютена
• Побочные эффекты
• Фитаты
• Оксалаты
• Нижняя линия

Квиноа - это семя растения, известного как Chenopodium quinoa.

В нем больше питательных веществ, чем в большинстве злаков, и он часто продается как «суперпродукт» (1,).

Хотя киноа (произносится КИН-вау) готовится и употребляется как зерно злаков, он классифицируется как псевдозерновой, поскольку не растет на траве, такой как пшеница, овес и рис.

Киноа имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус. Он также не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице.

Семена киноа плоские, овальные и обычно бледно-желтые, хотя цвет может варьироваться от розового до черного. Его вкус может варьироваться от горького до сладкого ().

Обычно его варят и добавляют в салаты, используют для загущения супов или едят как гарнир или кашу на завтрак.

Семена также можно проращивать, измельчать и использовать в виде муки или взбивать, как попкорн. Киноа - отличная еда для младенцев (, 3).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за того, что семена могут способствовать продовольственной безопасности во всем мире (4).

Хотя квиноа технически не является зерном, она по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о киноа.

Пищевая ценность

Приготовленная киноа состоит из 71,6% воды, 21,3% углеводов, 4,4% белка и 1,92% жира.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 222 калории.

Пищевая ценность 100 граммов вареной киноа:

• Калорийность: 120
• Вода: 72%
• Белок: 4,4 грамма
• Углеводы: 21,3 грамма
• Сахар: 0,9 грамма
• Клетчатка: 2,8 грамма
• Жиры: 1,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 21% вареной киноа, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов составляют крахмалы. Остальное состоит в основном из клетчатки, а также из небольшого количества сахаров (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (,).

Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 53, что означает, что она не должна вызывать резкого скачка уровня сахара в крови (7).

ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с ожирением и различными заболеваниями (,).

Волокно

Вареная киноа является относительно хорошим источником клетчатки, превосходящей как коричневый рис, так и желтую кукурузу (10).

Волокна составляют 10% от сухой массы вареной киноа, 80–90% из которых составляют нерастворимые волокна, такие как целлюлоза (10).

Нерастворимые волокна связаны со снижением риска диабета (,,).

Кроме того, некоторые нерастворимые волокна могут ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, питая дружественные бактерии и улучшая общее состояние здоровья (,).

Киноа также содержит устойчивый крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), улучшая здоровье кишечника и снижая риск заболеваний (,).

Протеин

Аминокислоты - это строительные блоки белков, а белки - строительные блоки всех тканей вашего тела.

Некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их производить, поэтому необходимо получать их из своего рациона.

По сухому весу квиноа содержит 16% белка, что выше, чем у большинства зерновых культур, таких как ячмень, рис и кукуруза (3,,).

Квиноа считается полноценным источником белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот (,, 19).

В нем исключительно много аминокислоты лизина, которой обычно не хватает растению. Он также богат метионином и гистидином, что делает его отличным источником растительного белка (1, 3).

По качеству протеина киноа сравнима с казеином, высококачественным протеином в молочных продуктах (3, 19, 20, 21,,).

Киноа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с повышенной чувствительностью или аллергией на глютен.

Жир

Порция вареной киноа весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает около 2 граммов жира.

Как и другие злаки, жир киноа в основном состоит из пальмитиновой кислоты, олеиновой кислоты и линолевой кислоты (21, 24, 25).

Углеводы в киноа состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахара и резистентного крахмала. Это зерно считается полноценным белком и содержит 2 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов).

Витамины и минералы

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (3, 26, 27).

Вот основные витамины и минералы в киноа:

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, этот микроэлемент необходим для обмена веществ, роста и развития ().
• Фосфор. Этот минерал, который часто содержится в продуктах, богатых белком, необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей организма ().
• Медь. Минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь важна для здоровья сердца ().
• Фолиевая кислота. Один из витаминов группы В, фолат, необходим для функционирования клеток и роста тканей и считается особенно важным для беременных женщин (,).
• Железо. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в вашем теле, например, транспортирует кислород в красных кровяных тельцах.
• Магний. Магний, важный для многих процессов в организме, часто отсутствует в западной диете ().
• Цинк. Этот минерал важен для общего состояния здоровья и участвует во многих химических реакциях в организме ().

Киноа является хорошим источником нескольких минералов, включая марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк.

Другие растительные соединения

Квиноа содержит множество растительных компонентов, которые влияют на ее вкус и здоровье. Они включают:

• Сапонин. Эти растительные гликозиды защищают семена киноа от насекомых и других угроз. Они горькие и обычно удаляются путем замачивания, мытья или запекания перед приготовлением (,).
• Кверцетин. Этот мощный полифенольный антиоксидант может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (,,).
• Кемпферол. Этот полифенольный антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая рак (,).
• Сквален. Этот предшественник стероидов также действует как антиоксидант в вашем организме ().
• Фитиновая кислота. Этот антинутриент снижает всасывание минералов, таких как железо и цинк. Содержание фитиновой кислоты можно уменьшить, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением ().
• Оксалаты. Они могут связываться с кальцием, снижать его усвоение и увеличивать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие сорта киноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

Одно исследование пришло к выводу, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди 10 обычных злаков, псевдозерновых и бобовых ().

Квиноа и родственные ей культуры даже были определены как лучшие источники флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которая считается очень богатой флавоноидами (45).

Имейте в виду, что уровень антиоксидантов может снижаться при приготовлении пищи (46,).

Квиноа богата многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами. Некоторые нежелательные растительные соединения можно удалить замачиванием, мытьем или жаркой перед приготовлением.

Польза киноа для здоровья

Квиноа, питательная и богатая многими минералами и растительными соединениями, может стать полезным дополнением к вашему рациону.

Некоторые данные показывают, что киноа может увеличить общее потребление питательных веществ и помочь снизить уровень сахара в крови и триглицеридов.

Снижает уровень сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно использовать инсулин, что вызывает высокий уровень сахара в крови и различные осложнения.

Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний, в то время как цельнозерновые продукты, такие как киноа, связаны с пониженным риском (,,,,).

Исследование на крысах, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы, показало, что употребление киноа значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, которые связаны с диабетом 2 типа ().

Одно исследование на людях сравнивало действие киноа с традиционными безглютеновыми продуктами из пшеницы.

Киноа снижает уровень триглицеридов в крови и свободных жирных кислот. Он также повлиял на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем макароны без глютена, безглютеновый хлеб и традиционный хлеб ().

Может помочь похудеть

Киноа обладает многими свойствами, которые делают ее продуктом, способствующим снижению веса.

В нем больше белка, чем в аналогичных продуктах, таких как рис, кукуруза и цельная пшеница ().

Белок считается ключевым фактором потери веса, поскольку он способствует метаболизму и чувству сытости. Таким образом, это может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (,).

Клетчатка также важна для похудания, способствуя снижению потребления калорий за счет увеличения ощущения сытости и улучшения здоровья кишечника (,).

Квиноа содержит больше клетчатки, чем многие цельнозерновые продукты.

Значение ГИ у киноа относительно низкое, и было показано, что продукты с низким гликемическим индексом предотвращают переедание и уменьшают чувство голода (9,,).

Киноа не содержит глютена

Киноа, не содержащая глютен, подходит для людей с непереносимостью или аллергией на глютен, например, с целиакией (3).

Исследования показывают, что использование киноа в безглютеновой диете вместо других обычных безглютеновых ингредиентов значительно увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (, 61,).

Продукты на основе киноа хорошо переносятся и поэтому могут быть подходящей альтернативой пшенице как в ее первоначальном виде, так и в таких продуктах, как хлеб или макаронные изделия ().

Киноа может снизить уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Он способствует снижению веса, не содержит глютена и, как было показано, увеличивает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Побочные эффекты

Киноа обычно хорошо переносится, побочные эффекты отсутствуют.

Фитаты

Как и большинство других злаков и злаков, квиноа содержит фитаты.

Это может снизить усвоение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Киноа входит в Chenopodiaceae семья и, следовательно, с высоким содержанием оксалатов. Другие виды того же семейства - шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей ().

Эти эффекты можно уменьшить, промыв и замачивая киноа перед приготовлением.

Квиноа обычно хорошо переносится, но содержит фитаты и оксалаты. Они могут снизить усвоение минералов и способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Нижняя линия

Квиноа содержит больше питательных веществ, чем большинство других злаков, и содержит относительно высокое качество белка.

Он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, а также антиоксидантами.

Киноа не содержит глютена, может помочь снизить уровень сахара в крови и способствовать снижению веса.

Если вы хотите увеличить содержание питательных веществ в своем рационе, замена других злаков, таких как рис или пшеница, киноа может стать хорошим началом.