Стойкий крахмал 101 - все, что вам нужно знать

Содержание

• Типы резистентного крахмала
• Как это работает?
• Супер-пупер для вашей пищеварительной системы
• Польза для здоровья от резистентного крахмала
• Может помочь потере веса путем улучшения сытости
• Как добавить устойчивые крахмалы к вашей диете
• Нижняя граница

Большинство углеводов в вашем рационе - это крахмалы.

Крахмалы - это длинные цепочки глюкозы, которые содержатся в зерне, картофеле и различных продуктах питания.

Но не весь крахмал, который вы едите, переваривается.

Иногда небольшая его часть проходит через пищеварительный тракт без изменений.

Другими словами, он устойчив к пищеварению.

Этот тип крахмала называют устойчивым крахмалом, который действует как растворимое волокно.

Многие исследования на людях показывают, что устойчивый крахмал может принести большую пользу для здоровья.

Это включает в себя улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови, снижение аппетита и различные преимущества для пищеварения (1).

Резистентный крахмал - очень популярная тема в наши дни. Многие люди экспериментировали с этим и видели значительные улучшения, добавляя его в свой рацион.

Типы резистентного крахмала

Не все устойчивые крахмалы одинаковы. Есть 4 разных типа (2).

• Тип 1: Встречается в зернах, семенах и бобовых и препятствует пищеварению, поскольку он связан внутри клеточных стенок фиброзных клеток.
• Тип 2: Найдено в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и зеленые (незрелые) бананы.
• Тип 3: Образуется, когда некоторые крахмалистые продукты, включая картофель и рис, готовятся и затем охлаждаются. Охлаждение превращает некоторые перевариваемые крахмалы в устойчивые крахмалы за счет ретроградации (3).
• Тип 4: Создан человеком и сформирован химическим процессом.

Однако эта классификация не так проста, так как в одном и том же продукте могут сосуществовать несколько различных типов устойчивого крахмала.

В зависимости от того, как готовятся продукты, количество резистентного крахмала меняется.

Например, если созреть банан (пожелтеть), это приведет к деградации устойчивых крахмалов и превратит их в обычные крахмалы.

Резюме Существует 4 различных типа устойчивого крахмала. То, как готовятся продукты, оказывает существенное влияние на конечное количество устойчивого крахмала в пище.

Как это работает?

Основная причина, по которой работает устойчивый крахмал, заключается в том, что он функционирует как растворимое ферментируемое волокно.

Он проходит через желудок и тонкую кишку непереваренным, в конечном итоге попадая в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями (4).

Бактерии в вашем кишечнике (кишечная флора) превосходят по численности клетки организма от 10 до 1 - в этом отношении вы всего лишь 10% человек (5).

В то время как большинство продуктов питания питаются только 10% клеток, ферментируемые волокна и устойчивые крахмалы питаются другими 90% (6, 7).

В вашем кишечнике сотни различных видов бактерий. За последние несколько десятилетий ученые обнаружили, что количество и тип бактерий могут оказать глубокое влияние на ваше здоровье (8, 9).

Устойчивый крахмал питает дружественные бактерии в вашем кишечнике, оказывая положительное влияние на тип бактерий, а также их количество (10, 11).

Когда бактерии переваривают устойчивые крахмалы, они образуют несколько соединений, в том числе газы и жирные кислоты с короткой цепью, особенно бутират (12, 13).

Резюме Одна из основных причин, по которой устойчивый крахмал улучшает здоровье, заключается в том, что он питает полезные бактерии в кишечнике и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират.

Супер-пупер для вашей пищеварительной системы

Когда вы едите устойчивый крахмал, он попадает в толстую кишку, где бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью (14).

Наиболее важной из этих короткоцепочечных жирных кислот является бутират (15).

Бутират является предпочтительным топливом клеток, которые выстилают толстую кишку (16).

Таким образом, устойчивый крахмал одновременно питает дружественные бактерии и косвенно питает клетки толстой кишки, увеличивая количество бутирата.

Резистентный крахмал оказывает несколько полезных воздействий на толстую кишку.

Это снижает уровень pH, сильно уменьшает воспаление и приводит к ряду полезных изменений, которые должны снизить риск развития колоректального рака, который является четвертой по частоте причиной смерти от рака во всем мире (17, 18).

Жирные кислоты с короткой цепью, которые не используются клетками толстой кишки, попадают в кровоток, печень и остальную часть тела, где они могут оказывать различные полезные эффекты (19, 20).

Из-за своего терапевтического воздействия на толстую кишку устойчивый крахмал может помочь при различных расстройствах пищеварения. Это включает воспалительные заболевания кишечника, такие как язвенный колит и болезнь Крона, запоры, дивертикулит и диарея (21).

В исследованиях на животных было также показано, что устойчивый крахмал увеличивает поглощение минералов (22, 23).

Тем не менее, роль бутирата в здоровье и болезнях должна быть должным образом изучена у людей, прежде чем будут сделаны какие-либо сильные рекомендации

Резюме Увеличивая выработку бутирата, устойчивый крахмал питает клетки толстой кишки и приводит к различным улучшениям функции пищеварительной системы.

Польза для здоровья от резистентного крахмала

Устойчивый крахмал имеет различные преимущества для метаболического здоровья.

Несколько исследований показывают, что он может улучшить чувствительность к инсулину - чувствительность клеток вашего организма к инсулину (24).

Резистентный крахмал также очень эффективен для снижения уровня сахара в крови после еды (25, 26).

Более того, он имеет эффект повторного приема пищи, а это означает, что, если вы едите устойчивый крахмал во время завтрака, это также снизит уровень сахара в крови на обед (27).

Влияние на метаболизм глюкозы и инсулина очень впечатляет. В некоторых исследованиях было обнаружено улучшение чувствительности к инсулину на 33–50% после четырех недель приема 15–30 г в день (28, 29).

Важность чувствительности к инсулину нельзя переоценить.

Считается, что низкая чувствительность к инсулину (резистентность к инсулину) является основным фактором риска для ряда серьезных заболеваний, включая метаболический синдром, диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови, резистентный крахмал может помочь вам избежать хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Однако не все исследования согласны с тем, что резистентный крахмал обладает этими полезными эффектами. Это зависит от человека, дозы и типа резистентного крахмала.

Резюме Многие исследования показывают, что резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, особенно после еды.

Может помочь потере веса путем улучшения сытости

Устойчивый крахмал имеет меньше калорий, чем обычный крахмал - два против четырех калорий на грамм.

Чем выше содержание устойчивых крахмалов в пище, тем меньше в ней калорий.

Несколько исследований показывают, что растворимые пищевые добавки могут способствовать снижению веса, в первую очередь, за счет увеличения чувства сытости и снижения аппетита (30, 31).

Устойчивый крахмал, по-видимому, имеет тот же эффект. Добавление резистентного крахмала к еде увеличивает чувство сытости и заставляет людей есть меньше калорий (32, 33, 34).

Несколько исследований на животных показывают, что резистентный крахмал может вызвать потерю веса, но этот эффект не был должным образом изучен на людях.

Резюме Устойчивый крахмал содержит меньше калорий, чем обычный крахмал, и может усиливать чувство сытости и помогать людям есть меньше.

Как добавить устойчивые крахмалы к вашей диете

Есть два способа добавить устойчивые крахмалы в ваш рацион - либо получать их из продуктов, либо принимать добавки.

Несколько обычно потребляемых продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала.

Это включает сырой картофель, приготовленный и затем охлажденный картофель, зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овес.

Как вы можете видеть, это все продукты с высоким содержанием углеводов, что исключает их, если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Тем не менее, вы можете съесть немного, если вы на низкоуглеводной диете с углеводами в диапазоне 50–150 грамм.

При этом вы можете добавить устойчивый крахмал в свой рацион без добавления каких-либо усваиваемых углеводов. Для этой цели многие люди рекомендовали добавки, такие как сырой картофельный крахмал.

Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов устойчивого крахмала на столовую ложку и почти не содержит полезных углеводов.

Более того, это очень дешево.

На вкус он мягкий, и его можно добавлять в свой рацион различными способами, например, посыпать его едой, смешать в воде или положить в смузи.

Четыре столовые ложки сырого картофельного крахмала должны обеспечить 32 грамма устойчивого крахмала. Важно начать медленно и двигаться вверх, так как слишком много слишком рано может вызвать метеоризм и дискомфорт.

Нет смысла принимать гораздо больше, чем это, так как избыточные количества проходят через ваше тело, когда вы достигаете 50–60 грамм в день.

Может потребоваться 2–4 недели для увеличения производства жирных кислот с короткой цепью и для того, чтобы вы заметили все преимущества - так что будьте терпеливы.

Нижняя граница

Если вы в настоящее время пытаетесь нарушить плато потери веса, у вас высокий уровень сахара в крови, проблемы с пищеварением или если вы просто в настроении для самостоятельных экспериментов, то попробовать устойчивый крахмал кажется хорошей идеей.