15 Польза для здоровья и питания семян кунжута

Содержание

• 1. Хороший источник клетчатки
• 2. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов
• 3. Питательный источник растительного белка
• 4. Может помочь снизить артериальное давление
• 5. Может поддерживать здоровые кости
• 6. Может уменьшить воспаление
• 7. Хороший источник витаминов группы В
• 8. Может помочь образованию клеток крови
• 9. Может помочь контролю сахара в крови
• 10. Богат антиоксидантами
• 11. Может поддержать вашу иммунную систему
• 12. Может успокоить боль в колене при артрите
• 13. Может поддерживать здоровье щитовидной железы
• 14. Может помочь гормональному балансу во время менопаузы
• 15. Легко добавить в свою диету
• Суть

Семена кунжута представляют собой крошечные, богатые маслом семена, которые растут в стручках на Sesamum Indicum растение.

Неочищенные семена имеют неповрежденную внешнюю, съедобную шелуху, в то время как шелушеные семена идут без шелухи.

Корпус придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Обжаренные семена имеют не совсем белый цвет, но становятся коричневыми при обжаривании.

Семена кунжута имеют много потенциальных преимуществ для здоровья и использовались в народной медицине в течение тысяч лет. Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита (1).

Однако вам может потребоваться съесть значительное количество - небольшую горстку в день - чтобы получить пользу для здоровья.

Вот 15 преимуществ для здоровья семян кунжута.

1. Хороший источник клетчатки

Три столовые ложки (30 г) неочищенных семян кунжута дают 3,5 г клетчатки, что составляет 12% от эталонной суточной нормы (RDI) (2, 3).

Поскольку среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет лишь половину от RDI, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).

Клетчатка хорошо известна благодаря поддержке пищеварения. Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (4).

Резюме Порция кунжута с 3 столовыми ложками (30 г) обеспечивает 12% RDI для клетчатки, что жизненно важно для вашего пищеварительного здоровья.

2. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6).

Семена кунжута состоят из 15% насыщенных жиров, 41% полиненасыщенных жиров и 39% мононенасыщенных жиров (3).

Исследования показывают, что потребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений - лигнаны и фитостеролы, которые также могут оказывать снижение уровня холестерина (10, 11, 12).

Когда 38 человек с повышенным содержанием липидов в крови ели 5 столовых ложек (40 г) семян кунжута в скорлупе ежедневно в течение 2 месяцев, у них наблюдалось 10% снижение «плохого» холестерина ЛПНП и 8% снижение триглицеридов по сравнению с группой плацебо (13). ,

Резюме Семена кунжута могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и «плохой» уровень холестерина ЛПНП.

3. Питательный источник растительного белка

Семена кунжута дают 5 граммов белка на порцию по 3 столовых ложки (3 грамма) (3).

Чтобы максимизировать доступность белка, выберите жареные семена кунжута. Процессы шелушения и обжаривания снижают содержание оксалатов и фитатов - соединений, которые препятствуют пищеварению и усвоению белка (14, 15, 16).

Белок необходим для вашего здоровья, так как он помогает строить все, от мышц до гормонов.

Примечательно, что семена кунжута содержат мало лизина, незаменимой аминокислоты, более распространенной в продуктах животного происхождения. Тем не менее, веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина - особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).

С другой стороны, семена кунжута содержат большое количество метионина и цистеина, двух аминокислот, которые бобовые не дают в больших количествах (14, 18).

Резюме Семена кунжута - в особенности шелушеные - являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным материалом для вашего организма.

4. Может помочь снизить артериальное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (19).

Семена кунжута богаты магнием, что может помочь снизить кровяное давление (20).

Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях, потенциально поддерживая нормальное кровяное давление (21, 22).

В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных семян черного кунжута - менее распространенный сорт - в форме капсул каждый день.

В конце одного месяца у них наблюдалось 6-процентное снижение систолического артериального давления - самого высокого значения показаний артериального давления - по сравнению с группой плацебо (23).

Резюме Семена кунжута богаты магнием, что может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить накопление зубного налета.

5. Может поддерживать здоровые кости

Семена кунжута - как необработанные, так и обработанные - богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится в корпусе (3).

Три столовые ложки (30 грамм) хвастливых семян кунжута (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	лущеный
кальций	22% от RDI	1% от RDI
магниевый	25% от RDI	25% от RDI
марганца	32% от RDI	19% от RDI
цинк	21% от RDI	18% от RDI

Однако семена кунжута содержат природные соединения, называемые оксалатами и фитатами, антинутриентами, которые снижают усвоение этих минералов (27).

Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замачивать, жарить или прорастать семена (15, 28).

Одно исследование показало, что прорастание снижает концентрацию фитата и оксалата примерно на 50% как в кунжутных, так и в неочищенных семенах (15).

Резюме Неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей, включая кальций. Замачивание, обжаривание или прорастание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.

6. Может уменьшить воспаление

Семена кунжута могут бороться с воспалением.

Длительное воспаление низкого уровня может играть роль во многих хронических состояниях, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек (29).

Когда люди с заболеваниями почек ели смесь из 18 г семян льна и 6 г семян кунжута и тыквы ежедневно в течение 3 месяцев, их воспалительные маркеры снизились на 51–79% (30).

Однако, поскольку это исследование проверило смесь семян, противовоспалительное воздействие одних только семян кунжута является неопределенным.

Тем не менее, исследования на животных кунжутного масла также указывают на противовоспалительные эффекты (31, 32, 33).

Это может быть связано с кунжутом, который содержится в семенах кунжута и их масле (34, 35).

Резюме Предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.

7. Хороший источник витаминов группы В

Семена кунжута являются хорошим источником некоторых витаминов группы В, которые распространяются как в оболочке, так и в семенах (15).

Удаление корпуса может либо концентрировать, либо удалять некоторые из витаминов группы В.

Три столовые ложки (30 грамм) неочищенных и очищенных от кунжута семян обеспечивают (3):

	Unhulled	лущеный
Тиамин (B1)	17% от RDI	19% от RDI
Ниацин (B3)	11% от RDI	8% от RDI
Витамин В6	5% от RDI	14% от RDI

Витамины группы В необходимы для многих процессов организма, включая правильную функцию клеток и обмен веществ (36, 37, 38).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина В6, которые необходимы для правильной клеточной функции и обмена веществ.

8. Может помочь образованию клеток крови

Чтобы вырабатывать эритроциты, вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе содержащихся в семенах кунжута.

Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута дают (3, 38, 39):

	Unhulled	лущеный	функция
Железо	24% от RDI	10% от RDI	Важный компонент гемоглобина, который переносит кислород в ваших эритроцитах
медь	136% от RDI	46% от RDI	Помогает сделать гемоглобин
Витамин В6	5% от RDI	14% от RDI	Помогает сделать гемоглобин

Впитанные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить поглощение этих минералов (15).

Резюме Семена кунжута снабжают железом, медью и витамином В6, которые необходимы для формирования и функционирования клеток крови.

9. Может помочь контролю сахара в крови

Семена кунжута содержат мало углеводов, но содержат много белка и полезных жиров - все это может способствовать контролю уровня сахара в крови (3, 40).

Кроме того, эти семена содержат пинорезинол, соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, ингибируя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расщепляет сахарную мальтозу, которая используется в качестве подсластителя для некоторых пищевых продуктов. Он также вырабатывается в вашем кишечнике в результате переваривания крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.

Если пиноресинол препятствует усвоению мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Тем не менее, человеческие исследования необходимы.

Резюме Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, поскольку в них мало углеводов, высокое качество белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительный состав, который может помочь в этом отношении.

10. Богат антиоксидантами

Исследования на животных и людях показывают, что потребление семян кунжута может увеличить общее количество антиоксидантной активности в крови (23, 42).

Лигнаны в кунжуте действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом - химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и повысить риск возникновения многих хронических заболеваний (43, 44).

Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е, называемую гамма-токоферолом, антиоксидантом, который может быть особенно защищен от сердечных заболеваний. (45, 46).

Резюме Растительные соединения и витамин Е в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме.

11. Может поддержать вашу иммунную систему

Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, в том числе цинка, селена, меди, железа, витамина В6 и витамина Е (3, 47).

Например, вашему организму необходим цинк для развития и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют микробы.

Имейте в виду, что даже дефицит цинка от легкой до умеренной степени может ухудшить деятельность иммунной системы (48).

Семена кунжута обеспечивают около 20% RDI для цинка в порции по 3 столовых ложки (30 г) (3).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для функционирования иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин В6 и витамин Е.

12. Может успокоить боль в колене при артрите

Артроз является наиболее распространенной причиной болей в суставах и часто поражает колени.

Несколько факторов могут играть роль при артрите, включая воспаление и окислительное повреждение хряща, который смягчает суставы (49).

Сезамин, составная часть семян кунжута, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить ваш хрящ (50, 51).

В двухмесячном исследовании люди с артритом коленного сустава ели 5 столовых ложек (40 г) порошка семян кунжута ежедневно вместе с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в колене на 63% по сравнению с уменьшением только на 22% в группе, получавшей только лекарственную терапию.

Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение некоторых маркеров воспаления по сравнению с контрольной группой (49, 52).

Резюме Сезамин, соединение в семенах кунжута, может помочь уменьшить боль в суставах и поддерживать подвижность при артрите коленного сустава.

13. Может поддерживать здоровье щитовидной железы

Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% RDI как в неочищенных, так и в шелушащихся семенах (3).

Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в выработке гормонов щитовидной железы (53, 54).

Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина В6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и помогают здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин В6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.

14. Может помочь гормональному балансу во время менопаузы

Семена кунжута содержат фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на гормон эстроген (58, 59).

Поэтому семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).

Более того, эти соединения могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак молочной железы, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).

Резюме Фитоэстрогены - это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам, переживающим менопаузу.

15. Легко добавить в свою диету

Семена кунжута могут придать ореховый вкус и тонкий хруст многим блюдам.

Чтобы улучшить вкус и питательную ценность семян кунжута, поджарить их при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не достигнут легкого золотисто-коричневого цвета.

Попробуйте добавить семена кунжута в:

• жарком движения
• тушеная брокколи
• горячие или холодные хлопья
• мюсли и батончики мюсли
• хлеб и кексы
• крекеры
• йогурт
• смузи
• салаты
• заправка для салата
• хумус
• гарниры

Кроме того, вместо арахисового масла или хумуса можно использовать масло кунжутного семени - также известное как тахини.

Измельченные семена кунжута - так называемая кунжутная мука или мука из кунжутных семечек - могут использоваться в выпечке, смузи, рыбном кляре и многом другом.

Однако аллергия на кунжут становится все более распространенной, поэтому вам, возможно, следует проявлять осторожность при приготовлении пищи для групп (62, 63).

Резюме Семена кунжута могут взбодрить многие блюда, включая салаты, мюсли, выпечку и картофель фри. Тахини и кунжутная мука - другие продукты, сделанные из семян кунжута.

Суть

Семена кунжута являются хорошим источником полезных жиров, белков, витаминов группы В, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных компонентов.

Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян - не просто случайное посыпание булочкой с гамбургером - может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болью при артрите и снижать уровень холестерина.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, вы можете есть семена кунжута, пропитанные, обжаренные или проросшие.