Shape Studio: сессия Groundwork HIIT

Содержание

• Основы HIIT-сессии
• Полосатое подруливающее устройство
• Полосатый альпинист
• Полосатый медведь Джек
• Обратный выпад на сгибание бицепса с перегибом
• Полосатый прыгающий Джек
• Полосатый медвежонок
• Альпинист с перевязкой через плечо и отжимание
• Обзор для

Жара и влажность вызывают раздражение? Ты не одинок. Исследования показали, что когда на улице жарче и зловещее, мы, как правило, становимся более тревожными и раздражительными.

И хотя тренировка на свежем воздухе может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься, знаменитому тренеру Эшли Джой это один из ее методов повышения настроения. «Тренировки на свежем воздухе приносят мне столько радости», - объясняет она. Эта радость подтверждается и наукой: недавний консенсус в Журнал исследований счастья попросили экспертов оценить 68 стратегий повышения уровня счастья. На третьем месте - активность, на тренировке - пятое. (Связано: Преимущества тренировок на открытом воздухе для психического и физического здоровья)

Готовы начать? Здесь Джой делится своим любимым режимом HIIT для жарких, душных дней на открытом воздухе. А поскольку тренировка в основном наземная, вы вряд ли быстро устанете от жаркой погоды.

При этом, если в какой-то момент вы начнете чувствовать себя слишком изнуренным, остановитесь, - говорит Джой. «Поскольку сегодня теплый, жаркий день, прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в своем собственном темпе».

И не забывайте гидратировать! (Связано: лучшие способы сохранить водный баланс во время тренировок на открытом воздухе)

Основы HIIT-сессии

Как это работает: Перед началом разогревайтесь в течение пяти-десяти минут. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхая между ними 20 секунд. Выполните каждое из семи упражнений, затем повторите три раунда.

Вам понадобиться: Эластичная лента с ручками и небольшой петлей (или попой).

Полосатое подруливающее устройство

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Оберните эспандерную ленту ручками под обеими ногами. Возьмитесь за ручку каждой рукой, прижав руки к плечам в положении передней стойки.

Б. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опуститься на корточки, сделав короткую паузу, когда бедра будут параллельны полу (или настолько низко, насколько это удобно).

С. Надавите на середину стопы, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вверх до положения стоя. При этом руки жать над головой, ручки прямо над плечами. Подтяните ядро ​​и выдохните сверху.

Д. Немедленно опустите руки - до плеч / бедер - и присядьте, чтобы начать следующее повторение.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.

Увеличьте масштаб: Добавьте пульс в конце приседа.

Уменьшите его: Снимите полосу сопротивления.

Полосатый альпинист

А. Оберните небольшую ленту вокруг обеих ног, чтобы она проходила под пятками. Выползти на высокую планку. Руки должны быть полностью вытянуты, ладони плотно прижаты к земле, пальцы слегка разведены. Спина должна быть плоской, а ядро ​​и ягодицы должны быть задействованы для начала.

Б. Вбейте правое колено в грудь, потянув за собой повязку. Немедленно верните колено в исходное положение.

С. Как только правое колено достигнет исходной позиции, вбейте левое колено в грудь. Продолжайте быстро чередовать ноги.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.

Увеличьте масштаб: Скрутите ленту для дополнительного сопротивления.

Уменьшите масштаб: Снимите эластичную ленту или медленно, контролируя, постучите каждым коленом по груди.

Полосатый медведь Джек

А. Оберните небольшую ленту вокруг обеих ног, чтобы она проходила под пятками. Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами, пальцы ног поджаты. Для начала поднимите колени примерно на один дюйм над землей. (Это медвежья позиция.)

С. Удерживая позицию медведя, подпрыгните обеими ногами на несколько дюймов в обе стороны, а затем сразу же подпрыгните ими ближе друг к другу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.

Увеличьте масштаб: Скрутите ленту для дополнительного сопротивления.

Уменьшите его: Снимите эспандер или шагайте по одной ноге с контролем.

Обратный выпад на сгибание бицепса с перегибом

А. Оберните эластичную ленту с ручками под правой ногой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь за ручку каждой рукой, руки по бокам, запястья обращены внутрь.

Б. Сделайте обратный выпад левой ногой, обе ноги образуют углы 90 градусов, а левое колено слегка приподнимается над землей.

С. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы встать. Вернувшись в вертикальное положение, согните ручки к плечам, держа грудь гордо, а предплечья как можно более неподвижными.

Д. Опустите ручки с контролем, чтобы вернуться к старту.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Сменить стороны; повторить.

Увеличьте масштаб: Добавьте пульс внизу движения.

Уменьшите его: Снимите полосу сопротивления. Если чувствуете усталость в руках, сгибайте повязку при каждом повторении.

Полосатый прыгающий Джек

А. Оберните мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колен. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Слегка согнув колени, широко выпрыгните ступнями, вытягивая руки в стороны и над головой.

С. Прыгайте стопами вместе, опуская руки по бокам.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.

Увеличьте масштаб: Скрутите ленту для дополнительного сопротивления.

Уменьшите масштаб: Контролируйте шаг за шагом по одной ноге.

Полосатый медвежонок

А. Сделайте петлю посередине голени и примите позу медведя.

Б. Удерживая позицию медведя, идите левой рукой вперед, одновременно идя вперед правой ногой. Затем идите вперед правой рукой, одновременно идя вперед левой ногой.

С. Продолжайте ползание на четыре-пять повторений вперед, затем сделайте четыре-пять повторений назад, в зависимости от длины коврика. Держите корпус задействованным и спину ровно все время.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.

Увеличьте масштаб: Двигайтесь как можно быстрее (сохраняя правильную форму) вперед и назад.

Уменьшите масштаб: Полностью удалите полосу сопротивления.

Альпинист с перевязкой через плечо и отжимание

А. Сделайте петлю посередине голени и примите положение высокой планки, чтобы начать.

Б. Опустите грудь на землю (или как можно ниже) в отжимании, прижав локти близко к туловищу, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.

С. Поднимите корпус обратно на высокую планку.

Д. Приведите левое колено к правой стороне груди. Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.

Э. Сделайте 8 повторений альпинистов (по 4 с каждой стороны), затем начните следующее повторение с отжиманий.

Повторяйте 40 секунд. Отдыхайте 20 секунд.

Увеличьте масштаб: Скрутите ленту для дополнительного сопротивления.

Уменьшите его: Снимите эспандер или сделайте отжимание на коленях.(Просто убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до колен, а локти остаются прижатыми к туловищу.)

Обзор для