Shape Studio: Yoga Flow для счастливого и спокойного ума

Содержание

• Поток йоги для счастливого и спокойного ума
• Обзор для

Йога оказывает особое влияние на химию вашего мозга, помимо обычных физических упражнений. «Йога - это нечто большее, чем физическое, - говорит Крис С. Стритер, доктор медицины, профессор психиатрии и неврологии Медицинской школы Бостонского университета. - В ней есть задуманный аспект, в отличие от того, когда вы бежите, а ваш разум болтает. прочь."

Фактически, в исследовании, проведенном доктором Стритером, здоровые люди, которые занимались йогой, демонстрировали лучшее улучшение настроения и беспокойства, чем те, кто ходил с такой же интенсивностью. «Нейромедиатор ГАМК увеличивается после занятий йогой - как у здоровых людей, так и у людей с депрессией», - говорит она. Это важно, потому что когда уровень ГАМК низкий, значит и настроение.

Ключом к поддержанию уровня ГАМК может быть занятия йогой два раза в неделю: в последующем исследовании людей с депрессией доктор Стритер обнаружил, что уровень ГАМК оставался повышенным даже через четыре дня после занятия, но не к восьмому дню. (Подробнее о пользе йоги для психического здоровья.)

Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или вспотеванием - или для повышения настроения - чтобы максимально использовать время, проведенное на коврике, «делайте каждое движение на свое дыхание», - говорит инструктор по виньясе и профессионал по выравниванию Кейша Кортни, основательница Управляемый йог в Окленде, Калифорния. «Считайте два или три вдоха в каждой позе и задержите позу немного дольше, пока не почувствуете, что ваши мышцы просыпаются».

На уроках Кортни нет «плавного движения только потому, что». Она курировала движения в этом мини-потоке, чтобы нажимать на все нужные кнопки для хорошего самочувствия, включая нежную инверсию. «Наука говорит нам, что движение вверх ногами заряжает энергией разум и тело», - говорит Кортни, которая демонстрирует удобные для новичков варианты, подходящие для любого уровня. (Хотя, если вы хотите освоить стойку на руках, вот ваше руководство по обучению всего за несколько недель.)

Кроме того, ожидайте открывания груди, поз для расслабления шеи и поворотов. «Все это важно, потому что сейчас люди в основном сидят дома, а эти части тела плотно прилегают к телу, и им может понадобиться дополнительная любовь», - говорит она. Не думайте, что вам нужно что-то делать, чтобы попасть в зону. «Просто прикоснувшись к коврику ногами, вы попадете в нужное пространство над головой».

Поток йоги для счастливого и спокойного ума

Глубокие вдохи для сидящей кошки-коровы: Сядьте, скрестив ноги, на коврике, при желании подперев одеяло или блок под бедрами. Отшлифуйте седалищные кости и нарисуйте макушку головы к потолку.Сделайте три глубоких вдоха. Вдохните, чтобы подтянуть сердце вперед, чтобы сформировать позвоночник сидящей кошки, затем на выдохе, чтобы подтянуть сердце к задней части комнаты для позвоночника сидящей коровы. Повторите еще дважды.

Скручивание сидя: Из сидящей кошки-коровы вернитесь к нейтральному положению позвоночника, затем на вдохе поднимите руки над головой и коснитесь в молитве. Выдохните и поверните грудь вправо, опуская руки так, чтобы левая рука оказалась на правом колене, а правая рука оказалась на полу за бедром. Вдохните, чтобы вернуться в центр, поднимая руки над головой, затем выдохните, чтобы повторить с левой стороны. На вдохе поднимите руки над головой и вернитесь в нейтральное положение.

Откидная столешница в позу ребенка: Примите положение стола на руках и коленях, плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями. Пройдите руками вперед примерно на дюйм. Вдохните, чтобы сместиться вперед, опустите бедра к полу и оторвите ступни от земли, чтобы образовался легкий прогиб назад. Выдохните, чтобы опустить ноги, переместите бедра назад на пятки и опустите грудь в позу ребенка. Повторите еще дважды.

Поза ребенка с боковой растяжкой:Из позы ребенка переместите руки к левой стороне коврика, чтобы почувствовать растяжение правой стороны тела. Задержитесь на один или два вдоха, затем повторите с противоположной стороны.

Катящаяся вниз собака:Из позы ребенка подогните пальцы ног, поднимите колени и переместите бедра вверх и назад, чтобы получить перевернутую V-образную форму для собаки вниз. Вытяните педали ступней и вытяните икры. Вдохните, чтобы оторвать пятки от пола и перейти в позу с высокой планкой. Выдохните, чтобы переместить бедра вверх и назад в собаку вниз. (Для изменения опустите колени на пол во время выполнения планки.)

Сгиб вперед: С собаки вниз сделайте маленькие шаги вперед ступнями, чтобы дотянуться до передней части циновки. Сделайте паузу в сгибе вперед и сделайте два вдоха. Медленно закатывайте по одному позвонку, чтобы встать. Вдохните, чтобы поднять руки над головой, затем выдохните, бросая руки на землю, складывая туловище над бедрами, сохраняя колени мягко согнутыми. Повторите три вдоха, затем вернитесь в сгиб вперед в состоянии покоя.

Виньяса: Из переднего сгиба вдохните, чтобы приподняться на полпути, вытягивая позвоночник прямо вперед, затем выдохните, чтобы согнуться вперед над ногами. Сделайте шаг назад в собаку лицом вниз, затем сделайте вдох, чтобы перейти вперед в позу планки. Выдохните, чтобы медленно опустить тело на пол, удерживая ладони по бокам и сжатыми локтями. Вдохните, чтобы оторвать грудь от пола, затем выдохните, чтобы опустить грудь на коврик. Вдохните, чтобы поднять бедра и подняться на стол, затем выдохните, чтобы поднять колени и сдвинуть бедра вверх и назад, чтобы собака смотрела вниз.

Поворот собаки вниз: От собаки вниз отведите руки примерно на 6 дюймов. Толкните левую руку в пол и поднимите правую руку, вытянув наружу левый угол, вращая плечи, но сохраняя бедра прямоугольными. (Для изменения возьмитесь за внешнюю сторону икры или бедра.) Сделайте один или два глубоких вдоха, затем поменяйте сторону и повторите.

Поза Скованной Саранчи:Из нисходящей собаки перейдите в позу планки, затем медленно опустите туловище на пол. Возьмитесь руками за бедра, чтобы скрестить руки с прямыми руками. (Для модификации возьмитесь за ремень или полотенце обеими руками.) Вдохните, чтобы оторвать грудь от пола, затем на выдохе медленно опустите лоб на коврик. Повторить трижды; на последнем повторении тоже поднимите ноги от пола.

От Воина I до Скромного Воина: Из саранчи примите позу планки, а затем переместите бедра вверх и назад в собаку лицом вниз. Поднимите правую ногу к потолку, затем проведите ею между руками. Опустите левую пятку на землю, убедившись, что между правой и левой едой есть некоторое горизонтальное пространство (как на железнодорожных путях). Поднимите руки и грудь вверх в положении воина I, руки над головой, грудь и бедра обращены вперед над передним коленом. Задержитесь на два вдоха. Удерживая ноги в одном и том же положении, переплетите руки за поясницу (или используйте ремень или полотенце, если необходимо), вдохните, чтобы открыть грудь, затем выдохните, чтобы согнуть грудь вперед на уровне переднего бедра, и войдите в состояние скромного воина, протягивая суставы пальцев к задней части. комната. Вдохните, чтобы снова подняться в состояние воина I, затем выдохните, чтобы вернуться в состояние смиренного воина. Повторите еще раз. Положите руки на пол по обе стороны от правой ступни, сделайте шаг правой ногой в позу планки, переместите бедра обратно в положение собаки вниз и повторите с левой стороны.

Растяжка плеч: От воина I: положите руки на пол по обе стороны от правой ступни, сделайте шаг правой ногой назад, чтобы принять позу планки, а затем опустите тело на пол. Вытяните левую руку в сторону в положении стойки ворот (локоть на одной линии с плечом, а предплечье параллельно туловищу; для изменения держите руку полностью вытянутой в сторону), прижмите правую ладонь к полу рядом с правым плечом и согните правое колено, чтобы дотянуться правой ступней поперек туловища до пола с левой стороны тела. Задержитесь на два-три вдоха. Вернитесь в центр, затем повторите с противоположной стороны.

Альтернативное дыхание через ноздри: Сядьте со скрещенными ногами, сидя на одеяле или блоке, если хотите. Правой рукой поместите большой палец правой руки на правую ноздрю, средний и указательный пальцы - на лоб, а безымянный палец - на левую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю и сделайте вдох, чтобы повторить. Продолжайте три раунда или 30 секунд.

Растяжка сидя: Положите левую руку на левое бедро и опустите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы аккуратно растянуть шею с левой стороны. Задержитесь на два-три вдоха, затем повторите с противоположной стороны. Вдохните, чтобы вернуться в центр и вытянуть руки над головой, затем опустите руки для молитвы в центре сердца.

Ноги вверх по стене: Подойдите к стене и лягте лицом вверх, в нескольких сантиметрах от стены, вытянув обе ноги вверх по стене. Вытяните руки в стороны. Задержитесь на столько вдохов, сколько захотите.

Журнал Shape, выпуск за ноябрь 2020 г.

Обзор для