Почему грибы шиитаке полезны для вас

Содержание

• Что такое грибы шиитаке?
• Профиль питания грибов шиитаке
• Как они используются?
• Шиитаке как целые продукты
• Шиитаке в качестве добавки
• Может помочь здоровью сердца
• Может укрепить вашу иммунную систему
• Содержат соединения с потенциальной противораковой активностью
• Другие потенциальные выгоды
• Многообещающие антибактериальные и противовирусные эффекты
• Может укрепить ваши кости
• Возможные побочные эффекты
• Как приготовить с шиитаке
• Суть

Грибы шиитаке являются одними из самых популярных грибов во всем мире.

Они ценятся за их богатый, пикантный вкус и разнообразные преимущества для здоровья.

Соединения в шиитаке могут помочь в борьбе с раком, повысить иммунитет и поддержать здоровье сердца.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о грибах шиитаке.

Что такое грибы шиитаке?

Шиитаке - съедобные грибы, произрастающие в Восточной Азии.

Они от коричневого до темно-коричневого цвета с колпаками от 2 до 4 дюймов (5 и 10 см).

В то время как обычно едят как овощи, шиитаке - это грибы, которые естественным образом растут на гниющих деревьях лиственных пород.

Около 83% шиитаке выращивается в Японии, хотя их производят также Соединенные Штаты, Канада, Сингапур и Китай (1).

Вы можете найти их свежими, сушеными или в различных пищевых добавках.

РЕЗЮМЕ Грибы шиитаке - это грибы с коричневыми крышками, используемые во всем мире для производства продуктов питания и в качестве добавок.

Профиль питания грибов шиитаке

Шиитаке с низким содержанием калорий. Они также предлагают хорошее количество клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов.

Питательные вещества в 4 сушеных шиитаке (15 грамм): (2):

• Калории: 44
• Углеводы: 11 грамм
• волокно: 2 грамма
• Белок: 1 грамм
• Рибофлавин: 11% дневного значения (DV)
• Ниацин: 11% от DV
• Медь: 39% DV
• Витамин В5: 33% DV
• Селен: 10% от DV
• Марганец: 9% от DV
• Цинк: 8% от DV
• Витамин В6: 7% от DV
• Фолиевая кислота: 6% от DV
• Витамин Д: 6% от DV

Кроме того, в шиитаке содержится много тех же аминокислот, что и в мясе (3).

Они также могут похвастаться полисахаридами, терпеноидами, стеролами и липидами, некоторые из которых обладают иммуностимулирующим, понижающим холестерин и противораковым действием (4).

Количество биологически активных соединений в шиитаке зависит от того, как и где грибы выращиваются, хранятся и готовятся (3).

РЕЗЮМЕ Грибы шиитаке с низким содержанием калорий. Они также предлагают много витаминов, минералов и других полезных для здоровья веществ.

Как они используются?

Грибы шиитаке имеют два основных назначения - в качестве пищи и в качестве добавок.

Шиитаке как целые продукты

Вы можете готовить как со свежим, так и с сушеным шиитаке, хотя сушеные немного популярнее.

У сушеного шиитаке вкус умами еще более интенсивный, чем в свежем.

Вкус умами можно описать как пикантный или мясной. Это часто считается пятым вкусом, наряду с сладким, кислым, горьким и соленым.

Как сушеные, так и свежие грибы шиитаке используются в жареном картофеле, супах, рагу и других блюдах.

Шиитаке в качестве добавки

Грибы шиитаке издавна используются в традиционной китайской медицине. Они также являются частью медицинских традиций Японии, Кореи и Восточной России (4).

В китайской медицине считается, что шиитаке улучшает здоровье и долголетие, а также улучшает кровообращение.

Исследования показывают, что некоторые из биологически активных соединений шиитаке могут защищать от рака и воспаления (4).

Однако многие исследования проводились на животных или в пробирках, а не на людях. Исследования на животных часто используют дозы, которые намного превышают дозы, которые люди обычно получают из пищи или добавок.

Кроме того, многие грибные добавки на рынке не были протестированы на потенцию (5).

Хотя предлагаемые преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ Шиитаке имеют долгую историю использования, как в качестве пищи, так и в качестве добавок.

Может помочь здоровью сердца

Грибы шиитаке могут улучшить здоровье сердца. Например, у них есть три соединения, которые помогают снизить уровень холестерина (3, 6, 7):

• Eritadenine. Это соединение ингибирует фермент, участвующий в выработке холестерина.
• Стерины. Эти молекулы помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике.
• Бета-глюканы. Этот тип клетчатки может снизить уровень холестерина.

Одно исследование на крысах с высоким кровяным давлением показало, что порошок шиитаке предотвращал повышение кровяного давления (8).

Исследование на лабораторных крысах, которых кормили рационом с высоким содержанием жиров, показало, что у тех, кому давали шиитаке, в печени было меньше жира, меньше бляшек на стенках артерий и более низкий уровень холестерина, чем у тех, кто не ел грибы (9).

Тем не менее, эти результаты должны быть подтверждены в исследованиях на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы.

РЕЗЮМЕ Некоторые соединения шиитаке помогают снизить уровень холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Может укрепить вашу иммунную систему

Шиитаке также может помочь укрепить вашу иммунную систему.

Одно исследование дало людям два высушенных шиитаке ежедневно. Через месяц их иммунные маркеры улучшились, а уровень воспаления упал (10).

Этот иммунный эффект может быть частично обусловлен одним из полисахаридов в грибах шиитаке (11).

В то время как иммунная система людей имеет тенденцию ослабевать с возрастом, исследование на мышах показало, что добавка, полученная из шиитаке, помогла обратить вспять некоторое связанное с возрастом снижение иммунной функции (12).

РЕЗЮМЕ Регулярное употребление грибов шиитаке может помочь укрепить вашу иммунную систему.

Содержат соединения с потенциальной противораковой активностью

Полисахариды в грибах шиитаке также могут оказывать противоопухолевое действие (13, 14).

Например, полисахарид лентинан помогает бороться с опухолями, активируя вашу иммунную систему (15, 16).

Было показано, что лентинан ингибирует рост и распространение лейкозных клеток (17).

В Китае и Японии инъекционная форма лентинана используется наряду с химиотерапией и другими основными видами лечения рака для улучшения иммунной функции и качества жизни у людей с раком желудка (18, 19).

Тем не менее, недостаточно данных, чтобы определить, влияет ли употребление грибов шиитаке на рак.

РЕЗЮМЕ Лентинан - это полисахарид из грибов шиитаке, который может помочь в борьбе с раком.

Другие потенциальные выгоды

Грибы шиитаке также могут помочь в борьбе с инфекциями и укрепить здоровье костей.

Многообещающие антибактериальные и противовирусные эффекты

Некоторые соединения шиитаке обладают антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием (18, 20).

По мере роста устойчивости к антибиотикам некоторые ученые считают важным изучить антимикробный потенциал шиитаке (21).

Тем не менее, хотя изолированные соединения проявляют антимикробную активность в пробирках, употребление шиитаке вряд ли окажет какое-либо влияние на вирусные, бактериальные или грибковые инфекции у людей.

Может укрепить ваши кости

Грибы являются единственным натуральным растительным источником витамина D.

Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы построить крепкие кости, но очень немногие продукты содержат этот важный питательный элемент.

Уровень витамина D в грибах варьируется в зависимости от того, как они выросли. Под воздействием ультрафиолета они вырабатывают более высокие уровни этого соединения.

В одном исследовании у мышей, получавших диету с низким содержанием кальция и низким содержанием витамина D, развились симптомы остеопороза. Для сравнения, те, кому давали кальций и шиитаке с УФ-излучением, имели более высокую плотность кости (22).

Однако имейте в виду, что шиитаке дают витамин D2. Это худшая форма по сравнению с витамином D3, который содержится в жирной рыбе и некоторых других продуктах животного происхождения.

РЕЗЮМЕ Соединения в шиитаке обладают антимикробными свойствами, хотя вряд ли вы сами выиграете от употребления грибов. Шиитаке с более высоким уровнем витамина D может улучшить плотность костей.

Возможные побочные эффекты

Большинство людей могут безопасно употреблять шиитаке, хотя могут возникнуть некоторые побочные эффекты.

В редких случаях у людей может появиться кожная сыпь от еды или обработки сырого шиитаке (23).

Считается, что это состояние, называемое шиитаке, дерматит, вызвано лентинаном (24).

Кроме того, использование порошкообразного экстракта грибов в течение длительного периода может вызвать другие побочные эффекты, включая расстройство желудка и чувствительность к солнечному свету (25, 26).

Некоторые также утверждают, что высокий уровень пуринов в грибах может вызывать симптомы у людей с подагрой. Тем не менее, исследования показывают, что употребление грибов связано с более низким риском подагры (27).

РЕЗЮМЕ Шиитаке может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как кожная сыпь. Экстракт шиитаке также может вызывать проблемы с пищеварением и повышенную чувствительность к солнечному свету.

Как приготовить с шиитаке

Грибы имеют ярко выраженный вкус умами, что особенно полезно при приготовлении вегетарианских блюд.

Грибы шиитаке часто продаются в сушеном виде. Перед приготовлением замочите их в горячей воде, чтобы смягчить их.

Чтобы выбрать лучшие образцы, ищите проданные целиком, а не нарезанные. Колпачки должны быть толстыми с глубокими белыми жабрами.

При приготовлении свежих грибов шиитаке удалите стебли, которые остаются жесткими даже после приготовления. Сохраните стебли в морозильной камере для приготовления вегетарианского бульона.

Вы можете приготовить шиитаке, как любой другой гриб. Вот несколько предложений:

• Обжарить шиитаке с зеленью и подавать с яйцом-пашот.
• Добавьте их в пасту или жаркое.
• Используйте их, чтобы сделать ароматный суп.
• Жарьте их для хрустящей закуски или гарнира.

РЕЗЮМЕ Вы можете готовить с использованием либо регидратированных, сушеных, либо свежих грибов шиитаке. Они добавляют вкусный, пикантный вкус к продуктам.

Суть

Шиитаке имеют долгую историю использования, как в качестве пищи, так и в качестве добавки.

Хотя исследования полезности этих грибов для здоровья являются многообещающими, существует очень мало исследований на людях.

Тем не менее, шиитаке с низким содержанием калорий и содержат много витаминов, минералов и биологически активных растительных соединений.

В целом, они являются отличным дополнением к вашей диете.