Как сон укрепляет вашу иммунную систему, согласно науке

Содержание

• Как сон влияет на вашу иммунную систему
• Сколько вам нужно сна для повышения иммунной системы
• Как улучшить гигиену сна для укрепления иммунной системы
• Обзор для

Думайте о сне как о тренировке: это своего рода волшебная таблетка, которая оказывает множество благотворных эффектов на ваше тело. Более того, этот оздоровительный режим - это способ без особых усилий укрепить ключевой компонент сохранения здоровья, а именно вашу иммунную систему.

«Сон - это активный процесс, он восстанавливает каждую клетку нашего тела для оптимального функционирования, и было показано, что он усиливает иммунную функцию», - говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна при Кливлендском клиническом неврологическом институте. .Вот DL.

Как сон влияет на вашу иммунную систему

Есть причина, по которой врачи рекомендуют отдыхать, когда вы больны: именно тогда ваше тело оптимизировано для защиты от захватчиков. Исследование в Журнал экспериментальной медицины показали, что ключевая структура, которая помогает Т-клеткам цепляться за свои мишени, более активна во время сна, что, вероятно, повышает их эффективность. (Напоминание: Т-клетки - это тип белых кровяных телец, которые помогают защитить организм от инфекции.)

В то же время гормоны стресса, которые усиливают воспаление в организме и препятствуют работе Т-клеток, убивающих патогены, находятся на самом низком уровне. Во время сна ваше тело также вырабатывает больше бустеров иммунитета, называемых цитокинами. «Они вызывают иммунный ответ, когда что-то происходит», - объясняет Кристиан Гонсалес, натуропат из Лос-Анджелеса. Перевод: Сон и ваша иммунная система серьезно взаимосвязаны.

Ловля ззз, когда вы больны, также может помочь организму накопить дополнительные силы защиты. В двух недавних исследованиях, проведенных в Пенсильванском университете с участием мух, у тех, кто много спал, было показано увеличенное производство крошечных борцов с инфекциями, известных как антимикробные пептиды, и, соответственно, они удаляли бактерии из своего тела более эффективно, чем те, кто лишался сна в течение недели. . «В переводе на людей хроническая потеря сна означает, что восстановление займет гораздо больше времени, потому что у вас нет возможности ограничить ущерб, причиненный инфекцией», - говорит Джули Уильямс, доктор философии, соавтор и профессор нейробиологии. . «Эти исследования показывают, что правильное количество сна каждый день - это самое здоровое занятие». (Связано: неужели недостаточно выспаться так плохо для вас?)

Сколько вам нужно сна для повышения иммунной системы

Семь-девять часов сна в сутки - это не только чувство восстановления. «Если вы не высыпаетесь, производство цитокинов будет нарушено», - говорит Гонсалес. Кроме того, вы увеличите воспаление всего тела, что сделает вас более восприимчивым к хроническим заболеваниям. «Воспаление является основной причиной аутоиммунных заболеваний, артрита, сердечных заболеваний и диабета», - говорит Гонсалес. (К вашему сведению, сон также очень полезен для роста мышц.)

Однако, если вы уже имеете дело с болезнью, вы можете выиграть дополнительный час. В ходе дальнейших исследований в Медицинской школе Перельмана Пенна Уильямс и ее коллеги обнаружили, что при производстве одного такого антимикробного пептида (получившего название немури(от японского слова, обозначающего сон) у мух увеличилось, они проспали дополнительный час, борясь с инфекцией, и показали лучшую выживаемость. «Немури был способен улучшать сон, и один был способен убивать бактерии», - говорит Уильямс.

Неизвестно, заставляет ли пептид выполнять свою работу более эффективно свою работу или вызывает сон в качестве побочного эффекта, но это еще одно свидетельство того, что иммунитет и сон взаимосвязаны. «Час звучит не так уж и много, но рассмотрите возможность часового дневного сна или продления ночного сна на час», - говорит она. «Даже когда вы не больны, этот дополнительный час может быть прекрасным».

Как улучшить гигиену сна для укрепления иммунной системы

Поскольку ваш сон может повлиять на вашу иммунную систему, начните с подготовки себя ко сну, - говорит сертифицированный тренер по науке о сне Билл Фиш, генеральный менеджер Национального фонда сна: отойдите от экранов за 45 минут до того, как включить, и держите спальню в прохладном и прохладном месте. темный.

Чтобы узнать, достаточно ли вы засыпаете, посмотрите на функцию отслеживания сна на таких диапазонах активности, как Fitbit и Garmin, которые могут показать вашу ночную дозу (новое исследование в журнале Спать нашел такие модели очень точными). (См .: Я пробовал кольцо Oura в течение 2 месяцев - вот чего ожидать от трекера)

Если у вас все еще возникают проблемы, «сосредоточьтесь на расслаблении участков тела, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх», - говорит Фиш. И, прежде всего, будьте последовательны. «Ложитесь спать и вставайте в одном и том же 15-минутном окне каждое утро и ночь», - говорит он. «Это постепенно подготовит ваш разум и тело ко сну и научит вас, когда каждое утро просыпаться естественно».

Журнал Shape, выпуски за октябрь 2020 г. и октябрь 2021 г.

Обзор для