7 способов похудеть с помощью сна

Содержание

• 1. Плохой сон - главный фактор риска увеличения веса и ожирения.
• 2. Плохой сон может усилить аппетит.
• 3. Сон помогает бороться с тягой и делать здоровый выбор.
• 4. Плохой сон может увеличить потребление калорий.
• 5. Плохой сон может снизить метаболизм в покое.
• 6. Сон может повысить физическую активность.
• 7. Помогает предотвратить резистентность к инсулину.
• Нижняя линия

Если вы пытаетесь похудеть, продолжительность сна может быть не менее важна, чем диета и упражнения.

К сожалению, многие люди не высыпаются. На самом деле, согласно исследованию взрослых в США, около 30% взрослых спят меньше шести часов по ночам.

Интересно, что все больше данных показывает, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которые пытаются похудеть. Вот семь причин, по которым достаточное количество сна может помочь вам похудеть.

1. Плохой сон - главный фактор риска увеличения веса и ожирения.

Плохой сон неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса ().

Потребности людей во сне различаются, но, вообще говоря, исследования показали изменения веса, когда люди спят менее семи часов в сутки ().

Большой обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых ().

В другом исследовании участвовали около 60 000 медсестер, не страдающих ожирением, в течение 16 лет. В конце исследования медсестры, которые спали пять или меньше часов за ночь, на 15% чаще страдали ожирением, чем те, кто спал не менее семи часов за ночь ().

Хотя все эти исследования были наблюдательными, увеличение веса также наблюдалось в экспериментальных исследованиях депривации сна.

Одно исследование позволило 16 взрослым спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей. Они набрали в среднем 1,8 фунта (0,82 кг) за короткий курс этого исследования ().

Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, усугубляются увеличением веса.

Это порочный круг, из которого трудно выйти. Плохой сон может вызвать увеличение веса, что может еще больше ухудшить качество сна ().

Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей.

2. Плохой сон может усилить аппетит.

Многие исследования показали, что люди, лишенные сна, сообщают о повышенном аппетите (,).

Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода, грелин и лептин.

Грелин - это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Уровни высоки перед едой, когда желудок пуст, и низкими после еды ().

Лептин - это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозгу ().

Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода и повышаете аппетит.

Исследование с участием более 1000 человек показало, что у тех, кто спал недолго, уровень грелина на 14,9% выше и уровень лептина на 15,5% ниже, чем у тех, кто спит достаточно.

У короткоспящих также был более высокий ИМТ ().

Кроме того, уровень гормона кортизола выше, когда вы не высыпаетесь. Кортизол - гормон стресса, который также может повышать аппетит ().

Плохой сон может повысить аппетит, вероятно, из-за его воздействия на гормоны, которые сигнализируют о голоде и сытости.

3. Сон помогает бороться с тягой и делать здоровый выбор.

Недостаток сна фактически влияет на работу вашего мозга. Это может затруднить выбор здорового образа жизни и отказ от заманчивой еды ().

Недостаток сна фактически снижает активность лобной доли мозга. Лобная доля отвечает за принятие решений и самоконтроль ().

Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения в мозгу больше стимулируются пищей, когда вам не хватает сна ().

Поэтому после ночи плохого сна эта миска мороженого не только приносит больше удовольствия, но и вам, вероятно, будет труднее практиковать самоконтроль.

Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может повысить вашу склонность к пище с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров (,).

В исследовании с участием 12 мужчин наблюдалось влияние недосыпания на прием пищи.

Когда участникам было разрешено спать только четыре часа, их потребление калорий увеличилось на 22%, а потребление жиров почти удвоилось по сравнению с тем, когда им позволяли спать восемь часов ().

Плохой сон может снизить ваш самоконтроль и способность принимать решения, а также может усилить реакцию мозга на еду. Плохой сон также связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и углеводов.

4. Плохой сон может увеличить потребление калорий.

Люди, которые плохо спят, обычно потребляют больше калорий.

Исследование с участием 12 мужчин показало, что, когда участникам разрешалось спать только четыре часа, они ели в среднем на 559 калорий больше на следующий день по сравнению с тем, когда им позволяли восемь часов ().

Это увеличение калорий может быть связано с повышенным аппетитом и неправильным выбором пищи, как упоминалось выше.

Однако это также может быть просто из-за увеличения времени нахождения в бодрствовании и доступности еды. Это особенно верно, когда бодрствование проводится в бездействии, например, перед телевизором (14).

Более того, некоторые исследования недосыпания показали, что большая часть лишних калорий потреблялась в виде закусок после обеда ().

Плохой сон также может увеличить потребление калорий, влияя на вашу способность контролировать размер порций.

Это было продемонстрировано в исследовании с участием 16 мужчин. Участникам разрешалось спать в течение восьми часов или не спать всю ночь. Утром они выполнили компьютерное задание, в котором им нужно было выбрать размеры порций для разных продуктов.

Те, кто не спал всю ночь, выбирали порции большего размера, сообщали, что у них усилился голод и у них был более высокий уровень гормона голода грелина ().

Плохой сон может увеличить потребление калорий за счет увеличения количества перекусов, размера порций и времени, доступного для приема пищи.

5. Плохой сон может снизить метаболизм в покое.

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) - это количество калорий, сжигаемых вашим телом, когда вы полностью отдыхаете. На него влияют возраст, вес, рост, пол и мышечная масса.

Исследования показывают, что лишение сна может снизить ваш RMR ().

В одном исследовании 15 мужчин не спали в течение 24 часов. После этого их RMR был на 5% ниже, чем после нормального ночного отдыха, а уровень метаболизма после еды был на 20% ниже ().

Напротив, некоторые исследования не обнаружили изменений метаболизма при недосыпании. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, замедляет ли метаболизм и как недосыпание ().

Также кажется, что плохой сон может вызвать потерю мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому, когда мышцы теряются, скорость метаболизма в покое снижается.

Одно исследование поместило 10 взрослых с избыточным весом на 14-дневную диету с умеренным ограничением калорий. Участникам давали спать по 8,5 или 5,5 часов.

Обе группы похудели как за счет жира, так и за счет мышц, но те, кому было дано всего 5,5 часов на сон, потеряли меньше веса за счет жира и больше за счет мышц ().

Потеря мышечной массы на 22 фунта (10 кг) может снизить ваш RMR примерно на 100 калорий в день ().

Плохой сон может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), хотя результаты неоднозначны. Одним из факторов, способствующих этому, является то, что плохой сон может вызвать потерю мышечной массы.

6. Сон может повысить физическую активность.

Недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом.

Кроме того, во время физических нагрузок вы скорее устанете раньше ().

Исследование, проведенное с участием 15 мужчин, показало, что, когда участники недосыпали, количество и интенсивность их физической активности уменьшались (22).

Хорошая новость заключается в том, что больше сна может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В одном исследовании баскетболистов колледжа попросили проводить в постели по 10 часов каждую ночь в течение пяти-семи недель. Они стали быстрее, их время реакции улучшилось, их точность повысилась, а их уровень усталости снизился ().

Недостаток сна может снизить мотивацию, количество и интенсивность упражнений. Больше сна может даже улучшить работоспособность.

7. Помогает предотвратить резистентность к инсулину.

Плохой сон может привести к тому, что клетки станут инсулинорезистентными (, 25).

Инсулин - это гормон, который перемещает сахар из кровотока в клетки вашего тела для использования в качестве энергии.

Когда клетки становятся инсулинорезистентными, в кровотоке остается больше сахара, и организм вырабатывает больше инсулина для компенсации.

Избыток инсулина делает вас голоднее и заставляет организм откладывать больше калорий в виде жира. Инсулинорезистентность является предвестником как диабета 2 типа, так и увеличения веса.

В одном исследовании 11 мужчинам разрешалось спать только четыре часа в течение шести ночей. После этого способность их организма снижать уровень сахара в крови снизилась на 40% (25).

Это говорит о том, что всего несколько ночей плохого сна могут привести к тому, что клетки станут инсулинорезистентными.

Всего несколько дней плохого сна могут вызвать инсулинорезистентность, которая является предвестником как увеличения веса, так и диабета 2 типа.

Нижняя линия

Помимо правильного питания и физических упражнений, качественный сон является важной частью поддержания веса.

Плохой сон резко меняет реакцию организма на еду.

Во-первых, ваш аппетит увеличивается, и вы с меньшей вероятностью будете сопротивляться искушениям и контролировать порции.

Что еще хуже, это может превратиться в порочный круг. Чем меньше вы спите, тем больше прибавляете в весе и чем больше набираете, тем тяжелее спать.

С другой стороны, здоровый сон поможет вашему телу поддерживать здоровый вес.