Следует ли замочить миндаль перед его употреблением?

Содержание

• Возможные преимущества замачивания миндаля
• Может облегчить пищеварение
• Может увеличить усвоение определенных питательных веществ
• Некоторые люди могут предпочесть вкус и текстуру
• Как замачивать миндаль
• Следует ли замочить миндаль?
• Нижняя линия

Миндаль - популярная закуска, богатая многими питательными веществами, включая клетчатку и полезные жиры ().

Они также являются отличным источником витамина Е, который защищает ваши клетки от повреждений ().

Хотя многим они нравятся сырыми или жареными, вы можете задаться вопросом, почему другие предпочитают замочить их перед едой.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о замачивании миндаля.

Возможные преимущества замачивания миндаля

Исследования показывают, что замоченный миндаль может принести пользу для здоровья.

Может облегчить пищеварение

Миндаль имеет жесткую твердую консистенцию, что может затруднить его переваривание ().

Однако замачивание смягчает их, потенциально облегчая их разрушение вашему телу (,).

Миндаль также содержит антинутриенты, которые могут ухудшить переваривание и усвоение некоторых питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк и магний (, 7).

Хотя исследования показывают, что замачивание может значительно снизить уровень антинутриентов в зернах и бобовых, существуют ограниченные доказательства эффективности замачивания миндаля или других древесных орехов (,).

В одном исследовании замачивание миндаля при комнатной температуре в течение 24 часов снизило уровень фитиновой кислоты, но менее чем на 5% ().

Другое исследование показало, что замачивание измельченного миндаля в соленой воде в течение 12 часов привело к небольшому, но значительному снижению уровня фитиновой кислоты на 4% (11).

Примечательно, что 8-недельное исследование с участием 76 взрослых показало, что замачивание не улучшает симптомы пищеварения. Кроме того, уровни фитиновой кислоты были такими же или немного выше в замоченном миндале по сравнению с сырым ().

В целом, исследования неоднозначны в отношении того, снижает ли замачивание антинутриенты или облегчает симптомы пищеварения.

Может увеличить усвоение определенных питательных веществ

Замачивание может облегчить пережевывание миндаля, увеличивая доступность питательных веществ.

Исследования показывают, что измельчение миндаля на более мелкие кусочки путем жевания или нарезки позволяет высвободить и усвоить больше питательных веществ, особенно жиров (,).

Кроме того, пищеварительные ферменты могут более эффективно расщеплять и поглощать питательные вещества (,,).

Тем не менее, одно исследование показало, что замачивание цельного миндаля практически не влияет на доступность некоторых минералов, включая железо, кальций, магний, фосфор и цинк (11).

Фактически, когда миндаль измельчали ​​перед замачиванием, концентрация этих минералов снижалась, несмотря на то, что уровень фитиновой кислоты также снижался (11).

Таким образом, замачивание может способствовать усвоению жира, но, наоборот, снижает доступность минералов.

Некоторые люди могут предпочесть вкус и текстуру

Замачивание также влияет на консистенцию и вкус миндаля.

Сырой миндаль твердый и хрустящий, со слегка горьковатым вкусом из-за танинов ().

После замачивания они становятся мягче, менее горькими и более маслянистыми, что может быть более привлекательным для некоторых людей.

Замоченный миндаль имеет более мягкий и менее горький вкус, чем сырой. Они могут быть легче перевариваются, что может увеличить усвоение некоторых питательных веществ. Тем не менее доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.

Как замачивать миндаль

Замочить миндаль просто - и намного дешевле, чем покупать предварительно замоченный в магазине.

Вот простой способ замочить их на ночь:

1. Поместите миндаль в миску, добавьте достаточно теплой воды из-под крана, чтобы полностью покрыть их, и посыпьте примерно 1 чайной ложкой соли на каждую 1 чашку (140 грамм) орехов.
2. Накройте миску и оставьте на столешнице на ночь или на 8–12 часов.
3. Слить и промыть. Если вы выберете, вы можете удалить кожицу для более гладкой текстуры.
4. Промокните миндаль насухо чистым бумажным полотенцем.

Замоченные орехи можно сразу же съесть.

Чтобы получить более хрустящую корочку, вы можете высушить их несколькими способами:

• Обжарка. Разогрейте духовку до 175 градусов.^оЖ (79^оВ) и выложите миндаль на противень. Жарить 12–24 часа или до высыхания.
• Обезвоживание. Разложите замоченные орехи ровным слоем на одном или двух противнях. Установите дегидратор на 155^оЖ (68^оC) и бегать в течение 12 часов, пока не станет хрустящим.

Замоченный миндаль лучше всего хранить в герметичном контейнере в холодильнике.

Чтобы замочить миндаль дома, просто залейте его водой в миске и оставьте на 8–12 часов. Если вы предпочитаете более хрустящую текстуру, вы можете высушить их в духовке или дегидраторе.

Следует ли замочить миндаль?

Хотя замачивание может привести к некоторым улучшениям пищеварения и доступности питательных веществ, невымоченный миндаль по-прежнему является полезным дополнением к вашему рациону.

Эти орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров, а также отличным источником витамина Е, марганца и магния ().

В частности, кожа богата антиоксидантами, особенно полифенолами, которые могут защитить от нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (,,).

Регулярное потребление миндаля связано с потерей веса, снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего), контролем сахара в крови и сытостью (,,,).

Кроме того, потребление танинов и фитиновой кислоты не обязательно вредно, поскольку оба антинутриента обладают антиоксидантным действием и могут защищать от сердечных заболеваний и некоторых форм рака (,,).

Вымоченный или невымоченный миндаль богат многими питательными веществами и способствует улучшению здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и веса.

Нижняя линия

Замачивание миндаля может улучшить их усвояемость и увеличить усвоение некоторых питательных веществ. Вы также можете просто предпочесть вкус и текстуру.

Тем не менее, вам не обязательно замачивать эти орехи, чтобы насладиться их пользой для здоровья.

Как замоченный, так и сырой миндаль содержат множество важных питательных веществ, включая антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.