Почему хлеб на закваске - один из самых полезных

Содержание

• Что такое хлеб на закваске?
• Содержание Питания
• Это больше, чем обычный хлеб
• Легче переварить
• Это может быть лучше для контроля уровня сахара в крови
• Как сделать хлеб на закваске
• Суть

Хлеб на закваске - старый фаворит, который недавно вырос в популярности.

Многие считают его вкуснее и полезнее, чем обычный хлеб. Некоторые даже говорят, что легче переваривать и с меньшей вероятностью повышать уровень сахара в крови.

Но есть ли правда в этих утверждениях? В этой статье подробно рассматриваются доказательства.

Что такое хлеб на закваске?

Закваска - одна из древнейших форм брожения зерна.

Считается, что он возник в древнем Египте около 1500 г. до н.э. и оставался обычной формой для разрыхления хлеба, пока пекарские дрожжи не заменили его несколько веков назад (1).

Заквасочный хлеб - это хлеб, тесто которого поднимается в процессе выпечки хлеба в результате производства газа в качестве зерновой закваски.

Большинство дрожжевого хлеба используют коммерческие пекарские дрожжи, чтобы помочь тесту подняться. Тем не менее, традиционная закваска зависит от «диких дрожжей» и молочнокислых бактерий, которые естественным образом присутствуют в муке для закваски хлеба.

Дикие дрожжи более устойчивы к кислотным условиям, чем пекарские дрожжи. Это то, что позволяет ему работать вместе с молочнокислыми бактериями, способствующими росту теста.

Молочнокислые бактерии могут быть найдены в нескольких других ферментированных ногах, включая йогурт, кефир, соленые огурцы, квашеную капусту и кимчи.

Смесь диких дрожжей, молочнокислых бактерий, муки и воды, используемая для приготовления хлеба на закваске, называется «закваска». Во время процесса выпечки закваска заквашивает сахар в тесте, помогая хлебу расти и приобретать характерный вкус.

Хлеб на закваске требует гораздо больше времени для брожения и выращивания, чем другие виды хлеба, что и создает его особую текстуру.

По сей день изготовление хлеба на закваске остается популярным в странах Средиземноморья и Ближнего Востока, а также в регионе залива Сан-Франциско в США.

Некоторые хлебобулочные изделия, приобретенные в магазине, не изготавливаются с использованием традиционного метода закваски, что снижает их пользу для здоровья.

Покупка хлеба на закваске у ремесленного пекаря или на фермерском рынке повышает вероятность того, что он будет «настоящим» хлебом на закваске.

Резюме: Закваска - это старая форма закваски хлеба. Он использует смесь диких дрожжей и молочнокислых бактерий, которые естественным образом присутствуют в муке, а не в пекарских дрожжах, для закваски теста.

Содержание Питания

Пищевой состав хлеба на закваске зависит от типа муки, используемой для его приготовления - будь то цельное зерно или рафинированное.

Тем не менее, профиль питания закваски напоминает профиль большинства других видов хлеба.

В среднем один средний срез весом около 2 унций (56 г) содержит (2):

• Калории: 162 калории
• Углеводы: 32 грамма
• волокно: 2–4 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 2 грамма
• Селен: 22% от RDI
• Фолиевая кислота: 20% от RDI
• Тиамин: 16% от RDI
• Натрий: 16% от RDI
• Марганец: 14% от RDI
• Ниацин: 14% от RDI
• Железо: 12% от RDI

Кроме того, закваска обладает некоторыми особыми свойствами, которые позволяют ей превосходить профиль питания большинства других сортов хлеба, о чем пойдет речь в следующей главе.

Резюме: Основной профиль питания закваски похож на другие виды хлеба, но у него есть несколько особых свойств, которые делают его более питательным.

Это больше, чем обычный хлеб

Хотя хлеб на закваске часто делают из той же муки, что и другие виды хлеба, процесс ферментации улучшает его профиль питания несколькими способами.

Для начала, цельнозерновой хлеб содержит большое количество минералов, включая калий, фосфат, магний и цинк (3).

К сожалению, поглощение этих минералов ограничено присутствием фитиновой кислоты, которую обычно называют фитатом.

Фитаты считаются антинутриентами, потому что они связываются с минералами, снижая способность вашего организма поглощать их (3).

Интересно, что молочнокислые бактерии, содержащиеся в хлебе на закваске, снижают рН хлеба, что помогает разлагать фитаты. Это приводит к хлебу, который имеет намного более низкое содержание фитата, чем другие виды хлеба (4).

Одно исследование показало, что закваска при брожении может снизить содержание фитата в хлебе на 24–50% больше, чем при обычной ферментации дрожжей (5).

Низкие уровни фитата увеличивают усвоение минералов, что является одним из способов, по которым хлеб из закваски является более питательным, чем обычный хлеб.

Кроме того, исследования показывают, что молочнокислые бактерии, присутствующие в хлебе на закваске, обладают способностью выделять антиоксиданты во время заквашивания закваски (6, 7, 8).

Ферментация закваски также повышает уровень фолата в хлебе, хотя в процессе этого могут быть немного снижены уровни некоторых питательных веществ, таких как витамин Е (3).

Наконец, более длительное время брожения закваски помогает улучшить вкус и текстуру цельнозернового хлеба. Это может сделать людей более склонными выбирать цельнозерновой хлеб, тем самым способствуя более высокому потреблению клетчатки и хлеба, богатого питательными веществами (4).

Резюме: Хлеб на закваске содержит больше фолиевой кислоты и антиоксидантов, чем другие виды хлеба. Кроме того, его более низкий уровень фитата позволяет вашему организму легче усваивать содержащиеся в нем питательные вещества.

Легче переварить

Хлеб на закваске часто легче переваривается, чем хлеб, который сбраживается с пивными дрожжами.

Исследователи полагают, что это может быть отчасти связано с пребиотическим содержанием закваски и пробиотическими свойствами (1).

Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике, в то время как пробиотики - полезные бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания и пищевых добавках.

Регулярное употребление обоих может помочь улучшить ваше здоровье кишечника, облегчая пищеварение (9).

Ферментация закваски может также ухудшить клейковину в большей степени, чем пекарские дрожжи (10).

Глютен - это тип белка, который содержится в определенных зернах. Это может вызвать проблемы с пищеварением у людей, которые чувствительны или имеют аллергию на него (3).

Толерантность к глютену варьируется от человека к человеку. У некоторых нет видимых проблем с перевариванием глютена, тогда как у других он может вызывать боль в животе, вздутие живота, диарею или запоры (11).

Низкое содержание клейковины в хлебе на закваске может помочь людям, чувствительным к глютену.

Исследования показали, что процесс заквашивания закваски может также помочь улучшить вкус, текстуру и наличие питательных веществ безглютенового хлеба (1, 4).

Это делает хлеб из закваски без глютена возможным вариантом для людей, чувствительных к глютену.

Однако имейте в виду, что заквашивание закваски не полностью разлагает глютен. Людям с непереносимостью глютена или целиакией следует избегать закваски, содержащей пшеницу, ячмень или рожь.

Резюме: Хлеб на закваске содержит меньшее количество глютена, и его пребиотические и пробиотические свойства могут помочь улучшить пищеварение.

Это может быть лучше для контроля уровня сахара в крови

Хлеб на закваске может оказывать лучшее влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем другие виды хлеба, хотя причина этого еще не до конца понятна.

Исследователи полагают, что закваска заквашивания может изменить структуру молекул углеводов. Это снижает гликемический индекс хлеба (GI) и замедляет скорость, с которой сахара попадают в кровоток (12, 13, 14, 15, 16).

GI является мерой того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Пищевые продукты с более низким GI с меньшей вероятностью вызывают скачок уровня сахара в крови.

Кроме того, молочнокислые бактерии, обнаруженные в тесте, производят органические кислоты во время ферментации. Некоторые исследователи считают, что эти кислоты могут помочь задержать опорожнение желудка и предотвратить всплеск сахара в крови, подобно уксусу (4, 17).

Процесс заквашивания закваски часто используется для приготовления ржаного хлеба, так как рожь не содержит достаточного количества глютена для эффективной работы пекарских дрожжей (1).

Одно исследование показало, что участники, которые потребляли ржаной хлеб, имели более низкий всплеск уровня инсулина, чем те, кто принимал такое же количество обычного пшеничного хлеба (18).

Кроме того, в нескольких других исследованиях сравнивали реакцию глюкозы у участников после употребления закваски и хлеба, заквашенного пекарскими дрожжами.

В целом, участники, которые ели хлеб из закваски, имели более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем те, кто ел хлеб, ферментированный пекарскими дрожжами (19, 20, 21, 22).

Резюме: Ферментация закваски производит изменения в хлебе, которые могут позволить лучше контролировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Как сделать хлеб на закваске

Свежий заквасочный хлеб можно приготовить в домашних условиях из трех простых ингредиентов - воды, муки и соли.

Вот краткий обзор необходимых шагов:

1. Сделать закваску закваской. Вы можете узнать о создании одного из этого видео.
2. Накормите свой стартер ежедневно и дайте ему расти в течение нескольких дней. Вы будете использовать часть этого стартера для приготовления хлеба, а оставшуюся часть оставите для дальнейшего использования.
3. Смешайте часть вашего стартера с мукой и водой и оставьте эту смесь на несколько часов. Затем добавьте соль.
4. Сложите тесто несколько раз, прежде чем дать ему снова отдохнуть в течение приблизительно 10–30 минут. Повторите шаги складывания и отдыха несколько раз, пока тесто не станет гладким и эластичным.
5. В конце отдыха дайте тесту подняться при комнатной температуре, пока оно не увеличится примерно в 1,5 раза по сравнению с первоначальным объемом.
6. Сформировать буханку хлеба и выпекать в жаровне.
7. Дайте хлебу остыть на решетке в течение 2–3 часов, а затем нарежьте.

Для полных инструкций о том, как использовать свой стартер, чтобы сделать буханку хлеба, посмотрите это видео.

Имейте в виду, что приготовление закваски займет около 3–5 дней. Не торопитесь с этим процессом, так как качество вашего закваски придаст вашему тестеру хороший вкус и поможет ему подняться.

Кроме того, обратите внимание, что вы будете использовать только часть закваски для приготовления хлеба. Вы можете сохранить оставшуюся часть для будущего использования до тех пор, пока вы его охладите и «накормите» как минимум раз в неделю.

Когда вы будете готовы сделать еще одну буханку, просто выньте стартер из холодильника на 1-3 дня раньше времени и кормите его один раз в день, пока он снова не укрепится.

Вот еще несколько рецептов хлеба на закваске:

• Основной хлеб на закваске
• Мультизерновой сэндвич-хлеб

Резюме: Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы приготовить закваску и первую буханку хлеба. Также доступно много других рецептов.

Суть

Закваска - отличная альтернатива обычному хлебу. Его более низкий уровень фитата делает его более питательным и легче усваивается.

Хлеб из теста на закваске также, кажется, менее склонен к повышению уровня сахара в крови, что делает его подходящим для тех, кто контролирует уровень сахара в крови.

Учитывая все обстоятельства, стоит попробовать.

Просто помните, что хлеб на закваске можно приготовить практически из любого типа муки, поэтому выбирайте целый сорт зерна.