Силовая тренировка HIIT с тройной пользой для тела

Содержание

• ВИИТ-тренировка с гантелями, раунд 1
• Приседания с гантелями на жим
• Жим гантелей лежа
• Берпи с отжиманиями
• ВИИТ-тренировка с гантелями, раунд 2
• Болгарские приседания с сгибанием рук
• Наклонная муха
• Прыжок на ящик
• ВИИТ-тренировка с гантелями, раунд 3
• Мостик на одной ноге с разгибанием трицепса
• Прогулка с отжиманием
• Высокие колени
• Обзор для

Лучше всего составленные интервальные упражнения - это искусство. Это те, которые поддерживают ваш метаболизм от начала до конца, но не вырубают вас полностью, пока вы не проработаете каждую группу мышц. Испытайте это идеальное сочетание с этой HIIT-тренировкой с гантелями.

«Интенсивность и скорость этого упражнения будут поддерживать частоту сердечных сокращений и в то же время наращивать силу», - говорит Чейз Вебер, создатель метода 3-3-3 в Лос-Анджелесе. В приведенном ниже примере занятия следует его простая установка: вы выполняете три цикла из трех целевых упражнений - калорийный бластер, усилитель и упражнение на стабильность - три раза. По словам Вебера, каждая схема HIIT-тренировки с гантелями должна занимать около 10 минут, поэтому вы будете увеличивать темп до завершения.

«Стабильные движения - те, которые заставляют ваше тело балансировать - задействуют ваши основные мышцы, что создает четкость», - говорит он. Результатом является HIIT-тренировка с гантелями всего тела, которая сделает вас сильнее и вспотеет. (Не можете насытиться? Попробуйте еще одну процедуру 3-3-3 HIIT от Вебера.)

Что вам понадобится: Набор из гантелей от 15 до 20 фунтов и скамейки или плио-бокса

Разогреть: Начните HIIT-тренировку с гантелями с растяжки. Сделайте выпад вперед с левой ногой, подняв правую пятку, и согните оба колена так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Удерживайте от 10 до 20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Затем сделайте 15 приседаний, 10 секунд ударов ногами и высокими коленями, 12 выпадов с ходьбой, 20 суперменов и 50 приседаний. (Или начните HIIT-тренировку с гантелями - или любую другую тренировку - с этой быстрой и эффективной разминки.)

ВИИТ-тренировка с гантелями, раунд 1

Приседания с гантелями на жим

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гирю в каждой руке, руки по бокам. Приседайте, пока бедра не станут чуть ниже колен (избегайте этих шести распространенных ошибок при приседаниях).

Б. Вернитесь в положение стоя, сгибая тяжести до плеч.

C. Поверните ладони вперед и жмите гантели над головой.

D. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей лежа

A. Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа вес в каждой руке прямо над грудью, ладонями вперед (к ступням).

Б. Сгибая руки в локтях в стороны, медленно опускайте вес на грудь на 3 счета.

C. На 1 счет верните гири в исходное положение. (Связано: 8 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок ... включая эту HIIT-тренировку с гантелями)

Сделайте от 8 до 10 повторений.

Берпи с отжиманиями

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, чтобы положить ладони на пол перед ступнями, затем подпрыгните ступнями к доске на ладонях.

Б. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и немедленно подпрыгните, руки над головой, мягко приземляйтесь. (См. Полное пошаговое руководство, чтобы сделать бёрпи * правильным * способом.)

Чтобы усложнить HIIT-тренировку с гантелями: Добавьте прыжок с группировкой к бёрпи.

Сделайте 8 повторений.

ВИИТ-тренировка с гантелями, раунд 2

Болгарские приседания с сгибанием рук

A. Держа гирю в каждой руке, руки по бокам, встаньте спиной к скамейке (или ящику), затем поставьте левую ногу позади себя на скамью, шнурки вниз.

B. Согните правую ногу на 90 градусов, чтобы выполнить раздельное приседание, затем выпрямите, прижимая вес к плечам.

Сделайте 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Наклонная муха

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гирю в каждой руке, руки по бокам.

Б. Поверните вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а вес тела был ниже груди, ладони смотрят друг на друга, чтобы начать.

C. Поднимите правую руку, слегка согнув локоть в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Сделайте 6 повторений.Сменить стороны; повторить. Сделайте 6 повторений, поднимая обе руки.

Прыжок на ящик

A. Встаньте перед скамейкой или ящиком, расставив ноги на ширине плеч.

B. Размахивайте руками и прыгайте, мягко приземляясь на платформу.

C. Шагайте вниз по одной ноге за раз. (Связано: все, что вам нужно знать о Plyo, плюс упражнения для колен)

Чтобы упростить выполнение упражнений HIIT с гантелями: Присядьте на стену в течение 1 минуты.

Сделайте 10 повторений.

ВИИТ-тренировка с гантелями, раунд 3

Мостик на одной ноге с разгибанием трицепса

А. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа по весу в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а руки касаются непосредственно груди.

Б. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Вытяните правую ногу и поднимите ее прямо в воздух, чтобы начать.

C. Опустите бедра на 3 счета, сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу.

D. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить.

Прогулка с отжиманием

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните вперед, чтобы ладони прижались к полу. Вытяните руки к доске на ладонях.

Б. Сделайте отжимание. Отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8 повторений.

Высокие колени

А. Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Чтобы упростить выполнение упражнений HIIT с гантелями: Пантомима прыгает через скакалку.

Чтобы усложнить HIIT-тренировку с гантелями: Сделайте 10 высоких колен, а затем 10 боковых перемещений влево. Сменить стороны; повторить.

Повторяйте 45 секунд.

Обзор для