Силовая тренировка для * каждой * женщины

Содержание

• 1а. Мост
• 1b. Комбо выпада спереди, сбоку, сзади
• 2а. Тяга отступников на коленях
• 2b. Коммандос Отжимания
• 2c. Половина колена обратная муха
• 3а. Изометрические приседания со шпагатом
• 3b. Сплит-приседания
• 3c. Коленный привод на одной ноге для прыжка
• 4. Становая тяга с обратным выпадом.
• 5а. Приседания Жим Жим
• 5б. Сгибание рук на бицепс с обратным выпадом
• 5c. Отжимания от червяков
• Обзор для

Лучший способ направить вашу внутреннюю ~ сильную, независимую женщину ~? Делайте то, что заставляет вас чувствовать сильную автофокусировку. Эта тренировка всего тела для девочек, любезно предоставленная Barry's Bootcamp и тренером Nike Ребеккой Кеннеди, повысит уровень эндорфинов на тренировке и повысит вашу уверенность в себе. (Далее: список из 20 странных вещей, которые заставляют вас чувствовать себя сильнее.)

Возьмите гантели (чем тяжелее, тем лучше), включите свой любимый плейлист для тренировок Бейонсе и приступайте к делу - мир никуда не денется.

Как это работает: Выполняйте каждое движение в течение заданного времени или подходов и повторений. В конце вы пройдете цикл выгорания в течение 5 минут без отдыха.

Вы будете необходимость: Набор гантелей среднего и тяжелого веса и таймер

1а. Мост

А. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол.

Б. Прижмите пятки к полу и оторвите ягодицы от земли, войдя в положение моста, образуя прямую линию от колен до плеч.

С. Опустите бедра вниз, чтобы коснуться земли, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться на мост.

Повторяйте 45 секунд.

1b. Комбо выпада спереди, сбоку, сзади

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Сделайте шаг вперед правой ногой в выпад, опускаясь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Отожмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

С. Сделайте большой шаг в сторону, чтобы сделать боковой выпад. Отожмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Д. Сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде, опускаясь до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны земле. Отожмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Повторяйте 45 секунд. Повторите шаги 1a и 1b снова.

2а. Тяга отступников на коленях

А. Начните с положения высокой планки, держа в руках гантели среднего веса. Для начала опуститесь до колен.

Б. Гребите правую гантель рядом с ребрами, держа бедра ровно.

С. Опустите правую гантель, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте 12 повторений.

2b. Коммандос Отжимания

А. Начните с высокой планки.

Б. Опуститесь на правый локоть, затем на левый локоть, теперь на низкой планке.

С. Прижмите правую ладонь к полу, затем левую руку к полу, чтобы вернуться на высокую планку.

Д. Сделайте отжимание. Это 1 повторение.

Сделайте 12 повторений, чередуя ведущую руку.

2c. Половина колена обратная муха

А. Встаньте на правую ногу, поставив левую впереди, поставив ступню на пол. Держите гантель средней тяжести в правой руке бок о бок и слегка наклонитесь вперед с плоской спиной, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.

Б. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеч, ладонью вниз и слегка согнутой в локте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить. Сделайте 3 подхода упражнений с 2а по 2с. Отдохните 60 секунд.

3а. Изометрические приседания со шпагатом

А. Встаньте в раздельном приседе: левая нога впереди, стопа поставлена ​​на пол, балансируя на подушечке правой стопы, держа по бокам комплект тяжелых гантелей.

Б. Опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов и переднее бедро не будет параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Это 1 повторение.

Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить.

3b. Сплит-приседания

А. Встаньте в раздельном приседании: левая нога впереди, ступня поставлена ​​на пол, балансируя на подушечке правой стопы, держа по бокам тяжелые гантели.

Б. Опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов и переднее бедро не будет параллельно земле.

С. Нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить.

3c. Коленный привод на одной ноге для прыжка

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад правой ногой, согнув левую ногу в глубокий выпад и направив правую руку вперед, чтобы начать.

Б. Перенесите вес вперед на левую ногу и спрыгните с пола, подталкивая правое колено к высокому колену и переключая руки так, чтобы левая рука была впереди.

С. Мягко приземлитесь на левую ногу и немедленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторить. Сделайте 3 подхода упражнений с 3а по 3с. Отдохните 60 секунд.

4. Становая тяга с обратным выпадом.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягко согнуты, держа гантели по бокам.

Б. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Тяните гантели вверх рядом с ребрами, локти направлены в потолок, затем опустите вниз перед голенями.

С. С плоской спиной поднимите туловище и выжмите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Д. Сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде, опускаясь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле. Отожмите заднюю ногу, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Повторите, делая обратный выпад на другой бок. Это 1 повторение.

Сделайте 12 повторений. Отдохните 60 секунд.

ВЫГОРКА: Установите таймер на 5 минут. Выполните следующие три упражнения как можно больше раз, пока не истечет время.

5а. Приседания Жим Жим

А. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, тяжелые гантели взвалили на плечи.

Б. Сядьте бедрами назад, затем согните колени, чтобы приседать, удерживая туловище в напряжении, а спину - ровной.

С. Одним взрывным движением подтолкните ноги, чтобы встать, используя импульс, чтобы жать гантели над головой.

Д. Медленно опустите гантели назад к плечам, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

5б. Сгибание рук на бицепс с обратным выпадом

А. Встаньте, ноги вместе, гантели средней тяжести в руках по бокам ладонями внутрь.

Б. Сделайте шаг назад правой ногой в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны земле, при этом сгибая гантели до плеч, ладони обращены к плечам.

С. Отожмите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, медленно опуская гантели в стороны. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте 5 повторений.

5c. Отжимания от червяков

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поверните бедра вперед, чтобы ладони упирались в пол.

Б. Подойдите руками к высокой доске. Сделайте 1 отжимание.

С. Вернитесь руками к ступням, затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите, добавляя каждый раз по одному отжиманию до 5 отжиманий. Пример: для второго повторения сделайте 2 отжимания, затем 3 отжимания и т. Д.

Обзор для