Мышца, которыми вы пренебрегаете, которые могут серьезно улучшить вашу бегу

Содержание

• Какое отношение лат имеют к бегу?
• Итак, как вы укрепляете широчайшие?
• Обзор для

Конечно, вы знаете, что бег требует довольно большой силы нижней части тела. Чтобы продвигаться вперед, вам нужны мощные ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Вы также можете осознать решающую роль вашего пресса в поддержании вертикального положения и облегчении нагрузки на нижнюю половину.

Но есть одна мышца, о которой вы, вероятно, даже не задумываетесь, когда дело касается шага. Мы говорим о широчайшей мышце спины - самой большой мышце верхней части тела.

Какое отношение лат имеют к бегу?

Имейте в виду, что бег - это упражнение для всего тела, поэтому задействуются даже большие мышцы верхней части тела. Чтобы понять, как ваши широчайшие влияют на беговую производительность, подумайте о своей походке или манере движений во время бега, - говорит Дэвид Риви, физиотерапевт, эксперт по перфоманс-терапии и основатель React Physical Therapy. «Когда ваша левая нога делает шаг вперед, ваша правая рука поворачивается вперед, поэтому вы создаете вращающую силу», - объясняет он. «Ваш брюшной пресс и ваши широчайшие помогают в этом движении».

Чем сильнее ваши широчайшие, тем легче становится это скручивающее движение и тем эффективнее вы делаете шаг. Кроме того, сильные широчайшие мышцы помогают избежать чрезмерной работы остальных мышц. Перевод: Вы не устанете так быстро и сможете дольше бегать.

"Все, что вас утомляло до не устанете так быстро, потому что вы задействуете больше мышц », - говорит Риви, который говорит, что вы будете удивлены, насколько сильно ваши широчайшие были частью уравнения, когда вы сосредоточитесь на их укреплении. Открытое письмо каждому бегуну, который думает, что не может бегать на длинные дистанции)

Самый простой способ определить, нужно ли вам увеличить силу широчайшего, - это оценить свою форму. Вот пара характерных признаков, на которые следует обратить внимание при беге: вы начинаете падать вперед или сутулиться, или ваша голова наклонена вперед, а лопатки приподнимаются к ушам. Либо с тобой происходит? Тогда пора уделить больше внимания широчайшим.

Итак, как вы укрепляете широчайшие?

Здесь вы можете начать с лучших упражнений на широчайшие и растяжки для новичков. Но прежде всего вам нужно убедиться, что окружающие мышцы не мешают вашим целям. Например, напряженный трицепс (тыльная сторона руки) или верхняя трапеция (где плечо встречается с шеей) могут препятствовать активации широчайших во время упражнений. Это сработает против ваших усилий.

Вот как расслабить эти другие мышцы:

• Освобождение трицепса: лягте на бок и поместите валик из поролона или мяч для лакросса под трицепс там, где он кажется напряженным. Сгибайте и разгибайте локоть по 10-15 повторений в каждой точке. Повторите с другой стороны.
• Освобождение верхней ловушки: возьмите мяч для лакросса и поместите его в ловушку, где бы вы ни чувствовали напряжение. Затем найдите угол стены, к которому вы можете стоять в наклонном положении, и вдавите мяч в ловушку. Затем отведите голову от мяча и сделайте от 20 до 30 повторений, пока ловушка не срабатывает.

Теперь, когда вы расслабились и стали гибкими, вы готовы работать над укреплением широчайших с помощью этих трех упражнений с отягощениями от Риви:

• Держите эспандер над головой обеими руками, ладонями вперед и руками в форме буквы Y. Втяните лопатки, потянув их вниз по спине, и потяните ленту в стороны, когда берете ее за голову и нажимаете Т-образную форму. Поднимите руки обратно до Y и повторите 15 повторений.
• Удерживайте эластичную ленту за спиной ладонями вперед. Втяните лопатки, опуская их вниз по спине, и потяните ленту в стороны, когда поднимаете руки на высоту плеч, чтобы выполнить T. Опустите спину вниз и повторите 15 повторений.
• Держите полосу сопротивления перед собой ладонями назад. Удерживая плечи опущенными, потяните ленту в стороны, поднимая ее над головой и полностью позади себя, образуя полукруг. Ударьте буквой Т за спиной, затем верните ленту вверх и вниз перед собой и повторите 10 повторений.

Еще одно отличное и легкое упражнение на широчайшие - это горка зомби, - говорит Риви: лягте на гладкую подставку лицом вниз, подложив полотенце под грудь. Вытяните руки в форме буквы Y над головой и держите взгляд и голову опущенными. Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вперед, так что ваша грудь оказывается почти между руками, а локти опускаются по бокам - вроде как тяга на широчайших, но лежа на полу. Помните, что нельзя просто пожать плечами и опустить лопатки вниз и назад. Держите предплечья и локти прижатыми к земле. Затем оттолкнитесь и повторите 15 повторений.

Оттуда вы можете переходить к подтягиваниям и подтягиваниям - двум отличным упражнениям для укрепления широчайших.

Если все эти разговоры о беговой производительности не заставляют вас работать над широчайшими мышцами, как насчет этого преимущества: активное сидение, которое в основном укрепляет ваш корпус, сгибает позвоночник и задействует широчайшие, когда вы бездельничаете. стол или сидение за обеденным столом не только укрепят мышцы спины, но и улучшат осанку.

Обзор для