8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Содержание

• Боль в пояснице является распространенным
• 1. Колено в грудь
• 2. Поворот ствола
• 3. Корова-стрейч
• 4. Тазовый наклон
• 5. Сиденье вперед согнуть
• 6. Сгибание вращения
• 7. Поддерживаемый мост
• 8. Брюшные вьетнамки
• Суть

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономически эффективным способом успокоить или предотвратить его.

Вот 8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице.

Боль в пояснице является распространенным

Боль в пояснице затрагивает до 80% всех людей в то или иное время (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структура из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваша костно-мышечная система состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение вашего тела.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болью в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительные боли в пояснице, как правило, проходят самостоятельно в течение нескольких дней или недель. Его можно считать хроническим, если он длится более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярные растяжки могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее возвращение (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь отрезков для боли в пояснице, и все это вы можете сделать, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное состояние, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

1. Колено в грудь

через Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую нижнюю ногу и переплетите пальцы или обхватите запястья чуть ниже колена.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины.
4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, чтобы расслабить ноги, бедра и поясницу.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
7. Повторите три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать это более сложным, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, отделяя 30 секунд отдыха.

Резюме Выполняйте растяжку от колена к груди, лежа на спине и вытягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

2. Поворот ствола

Растяжение вращения туловища может помочь снять напряжение в нижней части спины. Он также работает ваши основные мышцы, в том числе брюшного пресса, мышц спины и мышц вокруг вашего таза.

Для выполнения поворота ствола растянуть:

1. Лягте на спину и поднесите колени к груди, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью вытяните руки в стороны, ладонями вниз на полу.
3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно переверните оба согнутых колена к правой стороне и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
5. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Резюме Выполняйте растягивание поворота туловища, удерживая колени вместе по направлению к груди, осторожно поворачивая колени в каждую сторону и удерживая положение.

3. Корова-стрейч

Растяжка кошка-корова - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в пояснице и мышцах ядра.

Чтобы выполнить растяжку кошки-коровы:

1. Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Это стартовая позиция.
2. Согните спину, потянув пупок вверх по направлению к позвоночнику, чтобы голова опустилась вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Задержитесь на 5–10 секунд. Вы должны чувствовать нежное растяжение нижней части спины.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, изогнув спину к полу. Это коровья часть участка.
6. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторите растягивание кошки-коровы 15–20 раз.

Вы также можете выполнить это упражнение в кресле, положив ноги на пол и положив руки на колени, что делает его идеальным для пробежки на работе.

Резюме Выполните растяжку кошки-коровы, изогнув спину для позы кошки, а затем позвольте тазу упасть вперед для позы коровы.

4. Тазовый наклон

Упражнения наклона таза - это простой, но эффективный способ расслабить мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения тазового наклона:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни и руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника слегка приподнимает нижнюю часть спины от пола.
2. Аккуратно изогните нижнюю часть спины и вытолкните живот, стабилизируя ядро.
3. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен выходить из пола), одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны чувствовать, как ваша нижняя часть спины вдавливается в пол.
5. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начните с 10–15 повторений ежедневно, наращивая до 25–30.

Резюме Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

5. Сиденье вперед согнуть

Считается, что узкие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные в задней части бедер, являются частыми причинами болей в пояснице и травм (11, 12, 13, 14).

Изгиб переднего сиденья растягивает мышцы подколенного сухожилия, чтобы снять напряжение и снять напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Пристегните стандартное банное полотенце к нижней части ног на пятках.
3. Аккуратно наклонитесь вперед на бедрах, опуская живот до бедер.
4. Держа спину прямо, возьмите полотенце, чтобы приблизить живот к ногам.
5. Растягивайте, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и нижней части спины.
6. Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этого растяжения, схватив полотенце ближе или дальше от ваших ног.

По мере того, как вы становитесь более гибкими с течением времени, вы можете увеличить продолжительность удержания растяжки или сократить время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепите полотенце вокруг нижней части пятки и используйте его, чтобы подтянуть себя вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

6. Сгибание вращения

Упражнение на вращение сгибанием помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение на вращение сгибанием:

1. Лягте на правую сторону с прямыми ногами.
2. Согните левую ногу, зацепив ногу за правое колено.
3. Возьмитесь за левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись левой лопатки к полу. Вы должны чувствовать легкое растяжение нижней части спины.
6. Повторите растягивание вращения 10 раз, удерживая каждое растяжение в течение 1-3 секунд, прежде чем медленно выходить из поворота.
7. Повторите шаги 1–6 на левой стороне.

Резюме Согнув ногу и зацепив ногу за другое колено, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, прикасаясь лопаткой к полу, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины.

7. Поддерживаемый мост

Используйте валик из пенопласта или твердую подушку для выполнения поддерживаемого моста. Это помогает декомпрессировать нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

Для выполнения поддерживаемого моста:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
2. Поднимите бедра и положите под них пенный валик или прочную подушку.
3. Полностью расслабьте свое тело, опираясь на опору пола и пенный валик или твердую подушку.
4. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжение нижней части спины, вытянув одну или обе ноги из согнутого положения.

Резюме Поместив валик или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

8. Брюшные вьетнамки

Как и в упражнении на бридж, в упражнении на животе используется свернутое полотенце, чтобы разжать нижнюю часть спины с помощью поддерживаемого подъема.

Для выполнения живота:

1. Сверните полотенце или одеяло в длину и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте лицевой стороной вниз над полотенцем или одеялом так, чтобы ваши кости бедра прижались к нему.
3. Полностью расслабьте свое тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут и повторите 1-3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, которое расположено под бедрами, и расслабьте все тело.

Суть

Боль в пояснице является болезненным состоянием, которое поражает многих людей.

Регулярные физические нагрузки и растяжки - проверенные способы помочь уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее возвращение.

Вращение туловища, наклон таза и поддерживающий мост - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут успокоить боли в пояснице.