Кето-дружественны ли сахарные спирты?

Содержание

• Общие виды сахарных спиртов
• Гликемический индекс сахарных спиртов
• Сахарные спирты и кето
• Проблемы с пищеварением
• Нижняя линия

Ключевой частью соблюдения кетогенной, или кето-диеты, является снижение потребления сахара.

Это необходимо для того, чтобы ваше тело вошло в кетоз, состояние, при котором ваше тело сжигает жир, а не сахар для получения энергии ().

Однако это не значит, что вы не можете наслаждаться сладкими блюдами.

Сахарные спирты - это подсластители, которые по вкусу и структуре похожи на сахар, но с меньшим количеством калорий и менее значительным влиянием на уровень сахара в крови ().

В результате они могут быть удовлетворительным вариантом для людей, которые хотят снизить потребление сахара, например, тех, кто придерживается кето-диеты.

В этой статье объясняется, подходят ли сахарные спирты к кето-диете, а также какие из них могут быть лучшими вариантами для вас.

Общие виды сахарных спиртов

Сахарный спирт содержится в некоторых фруктах и ​​овощах. Однако большинство из них коммерчески производятся в лаборатории ().

Хотя существует много типов сахарных спиртов, наиболее распространенные из них, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов, включают (,,):

• Эритритол. Эритритол, часто получаемый путем ферментации глюкозы, содержащейся в кукурузном крахмале, имеет 70% сладости сахара, но 5% калорий.
• Изомальт. Изомальт представляет собой смесь двух сахарных спиртов - маннита и сорбита. В нем на 50% меньше калорий, чем в сахаре, он чаще всего используется для изготовления леденцов без сахара и на 50% сладких.
• Мальтитол. Мальтитол получают из сахарной мальтозы. Он на 90% сладок, как сахар, и почти вдвое меньше калорий.
• Сорбитол. Промышленно производимый из глюкозы сорбит на 60% сладок, как сахар, и содержит около 60% калорий.
• Ксилит. Один из самых распространенных сахарных спиртов, ксилит, такой же сладкий, как и обычный сахар, но содержит на 40% меньше калорий.

Из-за низкой калорийности сахарные спирты часто используются для подслащивания не содержащих сахара или диетических продуктов, таких как жевательная резинка, йогурты, мороженое, сливки для кофе, заправки для салатов, протеиновые батончики и коктейли ().

Сахарные спирты часто производятся в промышленных масштабах как низкокалорийный способ подслащивания пищевых продуктов. Общие из них, которые вы можете увидеть в списках ингредиентов, включают эритрит, изомальт, мальтит, сорбит и ксилит.

Гликемический индекс сахарных спиртов

Когда вы едите сахар, ваше тело расщепляет его на более мелкие молекулы. Эти молекулы затем всасываются в ваш кровоток, что вызывает повышение уровня сахара в крови ().

Напротив, ваше тело не может полностью расщеплять и усваивать углеводы из сахарных спиртов. В результате они вызывают гораздо меньшее повышение уровня сахара в крови ().

Один из способов сравнить действие этих подсластителей - это их гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько быстро продукты могут повысить уровень сахара в крови ().

Вот значения ГИ обычных сахарных спиртов ():

• Эритритол: 0
• Изомальт: 2
• Мальтитол: 35–52
• Сорбитол: 9
• Ксилит: 7–13

В целом, большинство сахарных спиртов незначительно влияют на уровень сахара в крови. Для сравнения, белый столовый сахар (сахароза) имеет гликемический индекс 65 ().

Учитывая, что ваше тело не может полностью расщеплять сахарные спирты, они вызывают гораздо менее значительный рост уровня сахара в крови, чем сахар.

Сахарные спирты и кето

При кето-диете потребление сахара ограничено, так как его употребление вызывает повышение уровня сахара в крови.

Это проблема, поскольку повышенный уровень сахара в крови может затруднить сохранение вашего организма в кетозе, что является ключевым фактором для получения преимуществ кето-диеты (,).

Учитывая, что сахарные спирты оказывают гораздо менее значительное влияние на уровень сахара в крови, они обычно встречаются в кето-дружественных продуктах.

Кроме того, поскольку они не полностью усваиваются, люди, сидящие на кето-диете, часто вычитают сахарные спирты и клетчатку из общего количества углеводов в продукте питания. Полученное число называется чистыми углеводами ().

Тем не менее, из-за различий в ГИ разных типов сахарных спиртов некоторые из них лучше подходят для кето-диеты, чем другие.

Эритритол - хороший кето-дружественный вариант, поскольку он имеет гликемический индекс 0 и хорошо подходит как для приготовления пищи, так и для выпечки. Кроме того, из-за небольшого размера частиц эритрит, как правило, переносится лучше, чем другие сахарные спирты (,).

Тем не менее, для кето-диеты подходят ксилит, сорбит и изомальт. Вы можете просто уменьшить потребление, если заметите какие-либо побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Один сахарный спирт, который кажется менее благоприятным для кето, - это мальтит.

У мальтита ГИ ниже, чем у сахара. Однако с ГИ до 52 он, вероятно, окажет более значительное влияние на уровень сахара в крови, чем другие сахарные спирты (,).

Таким образом, если вы соблюдаете кето-диету, вы можете ограничить потребление мальтита и выбрать альтернативу сахару с более низким ГИ.

Учитывая, что они незначительно влияют на уровень сахара в крови, большинство сахарных спиртов считаются кето-дружественными. Мальтитол сильнее влияет на уровень сахара в крови, и его следует ограничивать на кето-диете.

Проблемы с пищеварением

При употреблении в нормальных количествах с пищей сахарные спирты считаются безопасными для большинства людей.

Однако они могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно в больших количествах. Побочные эффекты, такие как вздутие живота, тошнота и диарея, наблюдаются, когда потребление сахарных спиртов превышает 35–40 граммов в день (,,).

Кроме того, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут испытывать отрицательные побочные эффекты от любого количества сахарных спиртов. В результате, если у вас СРК, вы можете полностью отказаться от сахарного спирта (,).

Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея и тошнота. Хотя большинство людей хорошо переносят небольшие количества, тем, у кого СРК, возможно, стоит вообще избегать сахарных спиртов.

Нижняя линия

Сахарные спирты - это низкокалорийные подсластители, которые практически не влияют на уровень сахара в крови. В результате они являются популярным кето-дружественным вариантом для подслащивания продуктов и напитков.

Просто имейте в виду, что одни могут быть лучшим выбором, чем другие.

Например, мальтитол гораздо сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем эритрит, у которого ГИ равен 0.

В следующий раз, когда вы захотите добавить в кофе подсластитель или приготовить домашние кето-дружественные протеиновые батончики, попробуйте использовать сахарный спирт, например эритрит или ксилит.

Просто не забывайте употреблять эти подсластители в умеренных количествах, чтобы избежать потенциальных расстройств пищеварения.