Сахарные спирты: хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое сахарные спирты?
• Распространенные типы сахарных спиртов
• Ксилит
• Erythritol
• сорбитол
• Maltitol
• Другие сахарные спирты
• Гликемический индекс и влияние уровня сахара в крови
• Сахарные спирты могут улучшить здоровье зубов
• Другие преимущества
• Проблемы с пищеварением
• Ксилит токсичен для собак
• Какой сахарный спирт самый полезный?
• Суть

В течение десятилетий сахарные спирты были популярной альтернативой сахару.

Они выглядят и имеют вкус сахара, но имеют меньше калорий и меньше негативных последствий для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что сахарные спирты могут привести к улучшению здоровья.

В этой статье рассматриваются сахарные спирты и их влияние на здоровье.

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты относятся к категории сладких углеводов.

Поскольку сахарные спирты частично устойчивы к пищеварению, они действуют как пищевые волокна. Это также тип FODMAP, который может вызвать расстройство желудка и вздутие живота у некоторых людей.

Как следует из названия, они похожи на гибриды молекул сахара и молекул алкоголя.

Несмотря на «алкогольную» часть названия, они не содержат этанола, соединения, которое делает вас пьяным. Сахарные спирты безопасны для людей, злоупотребляющих алкоголем.

Несколько сахарных спиртов встречаются в природе во фруктах и ​​овощах.

Однако большинство из них обрабатываются из других сахаров, таких как глюкоза в кукурузном крахмале.

Поскольку сахарные спирты имеют сходную химическую структуру с сахаром, они активируют рецепторы сладкого вкуса на вашем языке.

В отличие от искусственных и низкокалорийных подсластителей, сахарные спирты содержат калорий, только меньше, чем обычный сахар.

Резюме Сахарные спирты - это категория сладких углеводов, которые встречаются в природе или перерабатываются из других сахаров. Они широко используются в качестве подсластителей.

Распространенные типы сахарных спиртов

Несколько типов сахарных спиртов обычно используются в качестве подсластителей.

Они отличаются по вкусу, калорийности и влиянию на здоровье.

Ксилит

Ксилит является наиболее распространенным и хорошо изученным сахарным спиртом.

Это обычный ингредиент в жевательных резинках, мятах и ​​средствах для ухода за полостью рта, таких как зубная паста.

Он примерно такой же сладкий, как обычный сахар, но на 40% меньше калорий. Помимо появления некоторых пищеварительных симптомов при употреблении в больших количествах, ксилит хорошо переносится (1).

Erythritol

Эритрит является еще одним сахарным спиртом, который, как считается, имеет превосходный вкус.

Это произведено, волнуя глюкозу в кукурузном крахмале и имеет 70% сладости сахара, но 5% калорий.

Наряду с низкокалорийным подсластителем стевия, эритрит является основным ингредиентом в популярной смеси подсластителей, известной как Truvia.

Эритрит не обладает такими же пищеварительными побочными эффектами, как большинство других сахарных спиртов, потому что он не достигает толстой кишки в значительных количествах.

Вместо этого большая часть его всасывается в кровь, а затем выводится с мочой в неизмененном виде (2).

сорбитол

Сорбитол обладает гладким вкусом и приятным вкусом.

Это на 60% сладче сахара и составляет около 60% калорий. Более того, это распространенный ингредиент в продуктах и ​​напитках, не содержащих сахара, включая желе и мягкие конфеты.

Он очень мало влияет на уровень сахара в крови и инсулина, но может вызвать расстройство пищеварения (3).

Maltitol

Мальтитол получен из сахарной мальтозы и имеет очень похожий вкус и вкус со вкусом обычного сахара.

Это на 90% сладче сахара с почти половиной калорий. В то время как продукты, содержащие мальтитол, утверждают, что они «не содержат сахара», ваше тело поглощает часть этого сахарного спирта, вызывая всплески сахара в крови (4).

Если у вас диабет, скептически относитесь к продуктам с низким содержанием углеводов, которые подслащены мальтитом, и внимательно следите за уровнем сахара в крови.

Другие сахарные спирты

Другие сахарные спирты, которые обычно встречаются в некоторых пищевых продуктах, включают гидролизаты маннита, изомальта, лактита и гидрированного крахмала.

Резюме В современном рационе содержится много разных сахарных спиртов. К ним относятся ксилит, эритрит, сорбит, мальтит и многие другие.

Гликемический индекс и влияние уровня сахара в крови

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Потребление продуктов с высоким ГИ связано с ожирением и многочисленными метаболическими проблемами со здоровьем (5, 6).

На графике ниже сравнивается GI нескольких сахарных спиртов с сахарозой - чистым столовым сахаром или белым сахаром - и искусственным подсластителем сукралозой (7).

Как видите, большинство сахарных спиртов оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. В случае эритрита и маннита гликемический индекс равен нулю.

Единственным исключением является мальтит, у которого гликемический индекс равен 36. Однако он все еще очень низок по сравнению с сахаром и рафинированными углеводами.

Для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или диабетом сахарные спирты - за исключением, возможно, мальтитола - могут считаться отличной альтернативой сахару.

Резюме Большинство сахарных спиртов практически не влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина - за исключением мальтитола.

Сахарные спирты могут улучшить здоровье зубов

Разрушение зубов является хорошо задокументированным побочным эффектом чрезмерного потребления сахара.

Сахар питает определенные бактерии во рту, которые размножаются и выделяют кислоты, которые разрушают защитную эмаль на ваших зубах.

Напротив, сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, защищают от разрушения зубов (8).

Это одна из главных причин, почему они так популярны во многих жевательных резинках и зубных пастах.

Ксилит хорошо известен своим благотворным влиянием на здоровье зубов и был тщательно изучен (9, 10).

На самом деле, вредные бактерии во рту питаются ксилитом, но не способны его метаболизировать, поэтому он в итоге забивает их метаболические механизмы и тормозит их рост (11).

Эритритол изучался не так широко, как ксилит, но одно трехлетнее исследование с 485 школьниками показало, что он более защищен от кариеса, чем ксилит и сорбит (12).

Резюме Ксилит, эритрит и сорбит приводят к улучшению здоровья зубов. Ксилит был изучен наиболее, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эритрит является наиболее эффективным.

Другие преимущества

Сахарные спирты имеют ряд других потенциальных преимуществ, на которые стоит обратить внимание:

• пребиотик: Сахарные спирты могут питать полезные бактерии в вашем кишечнике, оказывая пребиотическое действие, такое как пищевые волокна (13, 14, 15).
• Здоровье костей: Многие исследования на крысах показывают, что ксилит может увеличить объем костей и содержание минеральных веществ, что должно защищать от остеопороза (16, 17).
• Здоровье кожи: Коллаген является основным структурным белком в вашей коже и соединительной ткани. Исследования на крысах показывают, что ксилит может увеличить выработку коллагена (18, 19).

Резюме Сахарные спирты могут питать полезные бактерии в кишечнике, и было доказано, что они положительно влияют на кости и кожу в исследованиях на животных.

Проблемы с пищеварением

Основная проблема сахарных спиртов заключается в том, что они могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно при употреблении в больших количествах.

Ваше тело не может переварить большинство из них, поэтому они попадают в толстую кишку, где они метаболизируются кишечными бактериями.

Если вы едите много сахарных спиртов за короткий промежуток времени, у вас могут возникнуть газы, вздутие живота и диарея.

Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК) или чувствительность к FODMAP, вы можете полностью отказаться от сахарных спиртов.

Сорбит и мальтит, по-видимому, являются основными нарушителями, тогда как эритрит и ксилит вызывают наименьшее количество симптомов (20).

Резюме При употреблении в больших количествах большинство сахарных спиртов вызывают значительные расстройства пищеварения. Воздействие зависит от личности и типа сахарного спирта.

Ксилит токсичен для собак

Ксилит хорошо переносится людьми, но очень токсичен для собак.

Когда собаки едят ксилит, их организм принимает его за сахар и начинает вырабатывать большое количество инсулина.

Когда инсулин повышается, клетки собаки начинают вытягивать сахар из кровотока.

Это может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови) и может привести к летальному исходу (21).

Если у вас есть собака, держите ксилит в недоступном месте или воздержитесь от ее покупки.

Эта реакция выглядит исключительно для собак. Ксилит - не другие сахарные спирты - кажется единственным виновником.

Резюме Ксилит токсичен для собак. Если у вас есть собака, держите ксилит в недоступном для вас месте.

Какой сахарный спирт самый полезный?

Из всех сахарных спиртов эритрит кажется одним из лучших вариантов.

Он практически не содержит калорий, не влияет на уровень сахара в крови и вызывает значительно меньше проблем с пищеварением, чем другие.

Это также полезно для ваших зубов и не приведет к вреду вашей собаке.

Плюс, это имеет прекрасный вкус - это в основном сахар без калорий.

Резюме Эритрит, как правило, считается одним из самых полезных сахарных спиртов. Он не содержит калорий, не повышает уровень сахара в крови и вызывает меньше расстройств пищеварения, чем другие сахарные спирты.

Суть

Сахарные спирты являются популярными, низкокалорийными подсластителями. Они не являются искусственными подсластителями.

Они частично устойчивы к пищеварению - хотя некоторые сахарные спирты, такие как мальтит, могут вызвать небольшое повышение уровня сахара в крови.

Хотя они хорошо переносятся, большие количества некоторых сахарных спиртов, таких как сорбит, могут вызвать вздутие живота и диарею.

Эритритол вызывает наименьшее количество побочных эффектов и может быть хорошим выбором, если у вас непереносимость FODMAP.