Швейцарский мангольд: питание, преимущества и как его готовить

Содержание

• Происхождение и питание
• Упакованный с антиоксидантами борьбы с болезнями
• Загружен с клетчаткой
• Отличный источник витамина К
• Польза для сердца
• Может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови
• Может способствовать потере веса
• Как добавить его в свой рацион
• Суть

Темные листовые зеленые овощи являются одними из самых питательных продуктов.

Хотя капусту часто считают королем зелени, швейцарский мангольд одинаково впечатляет своим широким спектром полезных свойств.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о швейцарском мангольде, включая питательные вещества и пользу для здоровья.

Происхождение и питание

Швейцарский мангольд - лиственный зеленый, принадлежащий маревые Семья, в которую также входят свекла и шпинат (1).

Выращенный во всем мире, он ценится за свою способность расти на бедных почвах и низкую потребность в воде и свете.

Хотя его название может заставить вас поверить, что оно возникло в Швейцарии, швейцарский мангольд родом из Средиземноморья (2).

Существует много видов швейцарского мангольда, некоторые из которых имеют яркие, украшенные драгоценными камнями стебли и жилки, что делает этот овощ особенно приятным для глаз.

Более того, его листья и стебли обеспечивают изобилие витаминов, минералов и мощных растительных компонентов.

Всего 1 чашка (175 грамм) пачек швейцарского мангольда (3):

• Калории: 35
• Белок: 3,3 грамма
• Углеводы: 7 грамм
• волокно: 3,7 грамма
• Витамин А: 214% контрольного суточного потребления (RDI)
• Витамин C: 53% от RDI
• Витамин Е: 17% от RDI
• Витамин К: 716% от RDI
• Кальций: 10% от RDI
• Медь: 14% от RDI
• Магний: 38% от RDI
• Марганец: 29% от RDI
• Железо: 22% от RDI
• Калий: 27% от RDI

Как вы можете видеть, небольшая порция приготовленного швейцарского мангольда покрывает вашу ежедневную потребность в витаминах А и К и почти полностью удовлетворяет требованиям RDI для витамина С.

Более того, мангольд является хорошим источником кальция, магния, меди, цинка, натрия, фосфора и витамина Е.

Этот зеленый не только насыщен питательными веществами, но и чрезвычайно низкокалорийен, что делает его безопасной для похудения пищей.

Резюме Швейцарский мангольд - это низкокалорийный овощ с высоким содержанием магния, железа, калия и витаминов А, С и К.

Упакованный с антиоксидантами борьбы с болезнями

В швейцарском мангольде также много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами в вашем организме, что может привести к определенным заболеваниям (4).

Многие антиоксиданты Swiss chard включают полифенолы, витамин С, витамин Е и каротиноидные пигменты растений, такие как бета-каротин. Эти питательные вещества помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами (5).

Употребление диеты с высоким содержанием антиоксидантов, содержащихся в швейцарской мангольде, может снизить ваши шансы на развитие определенных хронических заболеваний.

Например, в обзоре 18 исследований, люди с самым высоким потреблением бета-каротина имели значительно более низкий риск рака легких, чем люди с самым низким потреблением (6).

Швейцарский мангольд содержит несколько флавоноидных антиоксидантов, в том числе кверцетин, кемпферол, рутин и витексин.

Кемпферол является мощным противовоспалительным соединением, которое также может обладать противораковыми свойствами.

Например, исследование в пробирке показало, что кемпферол атакует раковые клетки поджелудочной железы, вызывая гибель клеток и ингибируя рост раковых клеток (7).

Исследования показывают, что Витексин, еще один флавоноид, обнаруженный в швейцарской мангольде, может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями путем снижения артериального давления, уменьшения воспаления и ингибирования свертывания крови (8).

Резюме В швейцарском мангольде много антиоксидантов, включая бета-каротин и флавоноиды, которые могут помочь предотвратить определенные заболевания, такие как болезни сердца и рак легких.

Загружен с клетчаткой

Клетчатка является незаменимым питательным веществом, которое выполняет многие важные функции в вашем организме.

Например, он питает полезные кишечные бактерии, способствует регулярным движениям кишечника, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и замедляет пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови (9).

Всего 1 чашка (175 грамм) приготовленного швейцарского мангольда дает около 4 грамм клетчатки - 15% от RDI.

Медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация, рекомендуют взрослым потреблять не менее 25–30 г клетчатки в день из пищи (10, 11).

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки дает много пользы для здоровья.

Люди, соблюдающие такие диеты, имеют более низкие показатели рака толстой кишки, рака желудка и болезней сердца (13, 14, 15).

Кроме того, многие исследования показывают, что те, кто придерживается диет с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно меньшую массу тела, чем те, которые придерживаются диет с низким содержанием клетчатки (16).

Резюме В швейцарском мангольде много клетчатки, это важное питательное вещество, которое помогает поддерживать вес, снижает риск некоторых видов рака и способствует здоровью сердца.

Отличный источник витамина К

Витамин К - это группа жирорастворимых соединений, включающая витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).

К1, который в основном содержится в растительных источниках, широко распространен в мангольде.

Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленных швейцарских мангольдов предлагает 716% RDI для этого важного питательного вещества (17).

Витамин К участвует во многих важных процессах в вашем организме.

Например, он необходим для свертывания крови и различных клеточных функций (18).

Это также важно для здоровья костей. Ваше тело нуждается в этом для образования остеокальцина - белка, участвующего в формировании и поддержании кости (19).

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском развития остеопороза и переломов. С другой стороны, люди, которые потребляют диеты с высоким содержанием продуктов, богатых витамином К, имеют более высокую минеральную плотность костей и более низкие показатели остеопороза (20).

Резюме Швейцарский мангольд является отличным источником витамина К, питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья скелета.

Польза для сердца

Нет сомнений, что употребление в пищу свежих продуктов полезно для вашего сердца.

Было показано, что употребление диеты, богатой разнообразными овощами и фруктами, снижает такие факторы риска сердечных заболеваний, как воспаление, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Швейцарский мангольд является отличным источником калия, кальция и магния, минералов, которые помогают поддерживать нормальное кровяное давление (21).

Клетчатка, содержащаяся в швейцарском мангольде, может снизить уровень холестерина, снижая выработку холестерина в вашей печени и помогая вашему организму выделять лишние вещества до того, как они попадут в кровоток (22).

Многие крупные исследования показывают, что люди с большим потреблением зеленых листовых овощей, таких как швейцарская мангольд, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

Одно исследование, проведенное среди более 173 000 человек, связывало каждую порцию листовых зеленых овощей в день с 11% снижением риска сердечных заболеваний.

Более того, у тех, кто потребляет больше всего - 1,5 порции в день - листовой зелени, такой как швейцарский мангольд, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (23).

Резюме Швейцарский мангольд может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, которые могут предотвратить сердечные заболевания.

Может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови

Швейцарский мангольд загружен питательными веществами, которые могут снизить уровень сахара в крови или глюкозы.

Например, клетчатка швейцарского мангольда может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови.

Пища с высоким содержанием клетчатки помогает замедлить пищеварение, что снижает скорость всасывания сахара в кровь, предотвращая высокий уровень сахара в крови и стабилизируя уровень глюкозы (24).

Волокно также помогает снизить резистентность к инсулину, состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин (25).

Резистентность к инсулину связана с более высоким риском развития диабета, болезней сердца и ожирения (26, 27).

Потребление овощей с большим содержанием клетчатки, таких как швейцарская мангольд, может улучшить симптомы у людей с диабетом и резистентностью к инсулину и снизить вероятность возникновения этих заболеваний в первую очередь (28).

Кроме того, в швейцарском мангольде много антиоксидантов, таких как альфа-липоевая кислота (ALA), которая, как было показано, снижает инсулинорезистентность и улучшает осложнения, связанные с диабетом, включая повреждение нервов (29).

Обзор 23 исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением зеленых листовых овощей риск диабета на 13% ниже, чем у людей с самым низким потреблением (30).

Резюме В швейцарском мангольде много клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить контроль сахара в крови и снизить риск развития диабета.

Может способствовать потере веса

Соблюдение здоровой диеты, включающей продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как швейцарский мангольд, может помочь вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Наполнение овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как швейцарская мангольд, может увеличить сытость после еды, снижая риск перекусов и переедания.

В исследовании с участием 120 взрослых с избыточным весом те, кто получил вдвое больше овощей, чем контрольная группа, испытывали большую потерю веса и удовлетворение от голода (31).

Люди, которые едят больше овощей, как правило, весят меньше, чем те, кто не ест.

Обзор 17 исследований с участием более 560 000 участников отметил, что те, у кого наибольшее потребление овощей, на 17% реже страдают от избыточного веса или ожирения (32).

Помимо содержания клетчатки в швейцарской мангольде содержится всего 35 калорий на приготовленную чашку (175 грамм).

Добавление этого низкокалорийного, насыщенного питательными веществами зеленого цвета к вашей диете может помочь вам не сбиться с пути, пытаясь похудеть и поправиться.

Резюме Швейцарский мангольд с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, что делает его безопасной для еды пищей.

Как добавить его в свой рацион

Швейцарский мангольд - это источник питания, который можно есть разными способами. Его мягкий вкус делает его идеальным ингредиентом для бесчисленных рецептов.

Вот несколько отличных способов добавить швейцарский мангольд в свой рацион:

• Обжарить его с кокосовым маслом и добавить в яичницу.
• Используйте его в сытных супах и рагу.
• Добавьте его в смешанный зеленый салат.
• Добавьте несколько листьев в ваш любимый коктейль.
• Натрите листья оливковым маслом и солью, затем запекайте до образования чипсов.
• Обжарить с чесноком и оливковым маслом для вкусного гарнира.
• Используйте его вместо базилика при приготовлении домашнего песто.
• Бросок завял его в пасту.
• Маринованные стебли для хрустящей закуски.
• Смешайте свежий швейцарский мангольд с хумусом для вкусного, питательного блюда.
• Фаршированная куриная грудка с мангольдом и козьим сыром.
• Топ пиццы с швейцарским мангольдом, моцареллой и помидорами.
• Бросьте это в свои любимые фриттаты.

Резюме Швейцарский мангольд - мягкий зеленый, который может использоваться во многих блюдах, включая салаты, пасту и стороны.

Суть

Швейцарский мангольд - это листовой зеленый овощ, который насыщен питательными веществами.

Он содержит внушительное количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые нужны вашему организму.

Более того, вы можете обжарить его самостоятельно или добавить его в рагу, салаты, жаркое, фриттату, пасту и многое другое.

Потребление швейцарского мангольда может снизить риск некоторых хронических заболеваний, способствовать похудению, поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствовать здоровью сердца.

Кроме того, это универсальный овощ, который хорошо сочетается со многими продуктами.

Как только вы начнете есть швейцарский мангольд, вы можете обнаружить, что не можете жить без него.