Могут ли термогенные добавки помочь вам сжигать жир?

Содержание

• Что такое термогенные добавки?
• Они помогают вам сжигать жир?
• 1. Кофеин
• 2. Зеленый чай / EGCG
• 3. Капсаицин
• 4. Гарциния камбоджийская
• 5. Йохимбин
• 6. Горький апельсин / синефрин
• 7. Термогенные смеси
• Безопасность и побочные эффекты
• Неприятные побочные эффекты
• Потенциальные серьезные осложнения
• Плохо регулируется
• Суть

Термогенные добавки содержат натуральные ингредиенты, предназначенные для ускорения обмена веществ и сжигания жира.

Некоторые из самых популярных термогенных добавок включают кофеин, зеленый чай, капсаицин и другие растительные экстракты.

Хотя эти ингредиенты, безусловно, оказывают небольшое положительное влияние на обмен веществ, неясно, являются ли эти эффекты достаточно значительными, чтобы помочь людям сбросить вес или жировые отложения.

В этой статье рассматриваются наиболее популярные термогенные добавки, их эффективность, безопасность и побочные эффекты.

Что такое термогенные добавки?

Слово «термогенный» буквально означает производство тепла.

Когда ваше тело сжигает калории, оно генерирует больше тепла, поэтому добавки, которые ускоряют обмен веществ или сжигание жира, считаются термогенными.

Многие различные типы этих добавок доступны без рецепта.

Некоторые содержат только один ингредиент, в то время как другие используют смесь веществ, повышающих метаболизм.

Производители утверждают, что эти добавки помогут вам похудеть или сжечь больше жира, но правдивость этого утверждения горячо обсуждается.

Резюме Термогенные добавки улучшают обмен веществ, увеличивают сжигание жира и снижают аппетит. Они доступны без рецепта и могут содержать только один ингредиент или смесь термогенных соединений.

Они помогают вам сжигать жир?

Вот некоторые из исследований наиболее популярных термогенных соединений, чтобы определить, действительно ли они помогают сжигать жир.

1. Кофеин

Кофеин является стимулятором, который естественным образом содержится в более чем 60 различных растениях, включая кофе, какао, чай, орехи кола, гуарану и мате (1, 2).

Он повышает уровень адреналина, гормона, который стимулирует ваши жировые клетки к выделению жирных кислот в кровь, где они могут использоваться вашими клетками для получения энергии.

Этот стимулятор также снижает аппетит и повышает метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий и меньше есть (3).

Исследования показали, что каждый миллиграмм потребляемого кофеина помогает сжигать дополнительно 0,1 калории в течение следующих 24 часов. Это означает, что прием 150 мг таблетки кофеина сожжет дополнительно 15 калорий в течение дня (4).

Исследования на людях и животных показывают, что дозы 1,4–2,3 мг кофеина на фунт (3–5 мг на кг) массы тела наиболее эффективны для повышения метаболизма и увеличения сжигания жира (3).

Поскольку влияние кофеина на обмен веществ относительно невелико, добавки вряд ли окажут огромное влияние на вес тела, но могут помочь в сочетании с другими изменениями в рационе питания и физической нагрузке.

2. Зеленый чай / EGCG

Зеленый чай содержит два соединения, которые оказывают термогенное действие: кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) (5, 6).

Как отмечалось выше, кофеин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. EGCG усиливает эти эффекты, замедляя расщепление адреналина, так что его воздействие усиливается (6, 7).

Исследования показали, что добавки зеленого чая с кофеином могут увеличить метаболизм примерно на 4% и увеличить сжигание жира на 16% в течение 24 часов после приема пищи (4).

Тем не менее, неясно, приводит ли этот эффект к значительной потере веса или снижению жира в организме.

Один обзор показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли добавки с зеленым чаем в течение как минимум 12 недель, потеряли всего 0,1 фунта (0,04 кг) и уменьшили размер талии всего на 0,1 дюйма (2 см) (8).

Однако другой обзор показал, что люди, которые принимали добавки с зеленым чаем в течение того же периода времени, в среднем потеряли 2,9 фунта (1,3 кг) веса, независимо от принятой дозы (9).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как зеленый чай влияет на обмен веществ и состав тела.

3. Капсаицин

Капсаицин - это молекула, которая делает острый перец чили - чем острее перец, тем больше в нем капсаицина.

Как и кофеин, капсаицин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет обмен веществ и заставляет организм сжигать больше калорий и жиров (10).

Это также снижает аппетит, заставляя вас есть меньше калорий. Вместе эти эффекты делают капсаицин мощным термогенным веществом (11).

Обзор 20 исследований показал, что добавки с капсаицином могут повышать метаболизм примерно на 50 калорий в день, что со временем может привести к значительной потере веса (12).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету, принимающие 2,5 мг капсаицина с каждым приемом пищи, сжигали на 10% больше жира в течение последующих 24 часов по сравнению с контрольной группой (13).

Добавление 6 мг капсаицина ежедневно также было связано с сокращением жира на животе в течение трехмесячного периода (14).

Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что ваше тело может адаптироваться к капсаицину, уменьшая эти эффекты с течением времени (15).

4. Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская тропический фрукт, экстракты которого часто используются в добавках для похудения.

Он содержит соединение, называемое гидроксицитриновой кислотой (ГКА), которое может блокировать активность фермента АТФ-цитрат-лиазы, которая участвует в образовании жира в организме (16).

Обзор 12 исследований показал, что гарциния камбоджийская добавки в течение 2–12 недель приводят к снижению массы тела на 1% по сравнению с плацебо в среднем. Это разница примерно в 2 фунта (0,9 кг) (17).

Тем не менее, нет единого мнения по гарциния камбоджийскаяЖировое воздействие, поскольку результаты других исследований были неоднозначными (18, 19, 20, 21).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, гарциния камбоджийская добавки эффективны для похудения или уменьшения жировых отложений.

5. Йохимбин

Йохимбин - это химическое вещество, полученное из коры африканского дерева йохимбе, и его обычно принимают в качестве термогенной добавки.

Он работает путем увеличения активности нескольких гормонов, в том числе адреналина, норадреналина и дофамина, которые теоретически могут повысить метаболизм жиров (22, 23).

Эффективность йохимбина для похудения изучена мало, но ранние результаты обнадеживают.

Одно небольшое исследование показало, что профессиональные спортсмены, которые принимали 20 мг йохимбина ежедневно в течение трех недель, имели на 2% меньше жира, чем спортсмены, принимающие плацебо (24).

Йохимбин может быть особенно эффективен для снижения веса в сочетании с физическими упражнениями, поскольку было показано, что он способствует сжиганию жира во время и после аэробных упражнений (25).

В настоящее время недостаточно исследований, чтобы определить, действительно ли йохимбин помогает сжигать жир.

6. Горький апельсин / синефрин

Горький апельсин, тип цитрусовых, содержит синефрин, соединение, которое является естественным стимулятором, похожим по структуре на эфедрин.

В то время как эфедрин был запрещен в Соединенных Штатах из-за сообщений о внезапной смерти, связанной с сердцем, не было обнаружено, что синефрин обладает такими же эффектами и считается безопасным для использования в добавках (26).

Было показано, что прием 50 мг синефрина увеличивает метаболизм и сжигает дополнительно 65 калорий в день, что потенциально может помочь людям похудеть со временем (27).

Обзор 20 исследований с использованием одного горького апельсина или в сочетании с другими травами показал, что он значительно увеличивает метаболизм и потерю веса при ежедневном приеме в течение 6–12 недель (28).

Ни одно исследование не пыталось определить, уменьшает ли оно жировые отложения у людей.

7. Термогенные смеси

Так как многие вещества обладают термогенными эффектами, компании часто объединяют несколько из них в одну добавку, надеясь на больший эффект потери веса.

Исследования показывают, что эти смешанные добавки обеспечивают дополнительный прирост метаболизма, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Тем не менее, было мало исследований, чтобы определить, уменьшают ли они жировые отложения (29, 30, 31, 32).

Одно восьминедельное исследование показало, что люди, сидящие на диете с избыточным весом и ожирением, которые принимали ежедневную добавку, содержащую экстракт зеленого чая, капсаицин и кофеин, потеряли дополнительный фунт (0,9 кг) жира по сравнению с плацебо. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (33).

РезюмеПопулярные термогенные добавки включают кофеин, зеленый чай, капсаицин, гарциния камбоджийскаяЙохимбин и горький апельсин. Эти вещества могут ускорить обмен веществ, увеличить сжигание жира и снизить аппетит, но последствия относительно невелики.

Безопасность и побочные эффекты

Хотя термогенные добавки могут звучать как привлекательный способ повысить ваш метаболизм и уменьшить жировые отложения, у них есть некоторые риски и побочные эффекты.

Неприятные побочные эффекты

Многие люди хорошо переносят термогенные добавки, но у некоторых они могут вызывать неприятные побочные эффекты (34, 35).

Наиболее распространенные жалобы включают тошноту, запоры, боли в животе и головную боль. Более того, эти добавки могут привести к незначительному повышению артериального давления (8, 29, 30, 36).

Добавки, содержащие 400 мг или более кофеина, могут вызывать учащенное сердцебиение, беспокойство, головную боль, беспокойство и головокружение (36).

Потенциальные серьезные осложнения

Термогенные добавки также связаны с гораздо более серьезными осложнениями.

В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этими типами добавок и сильным воспалением кишечного тракта - иногда достаточно опасным, чтобы потребовать хирургического вмешательства (37, 38).

Другие сообщали о случаях гепатита (воспаление печени), повреждения печени и даже печеночной недостаточности у здоровых подростков и взрослых (39, 40, 41, 42).

Плохо регулируется

Важно помнить, что добавки не регулируются так строго, как пища или лекарства.

Они не проходят строгой проверки перед выходом на рынок, поэтому разумно быть осторожным, особенно с добавками, которые содержат очень высокие дозы стимуляторов или большое количество ингредиентов, которые могут взаимодействовать неизвестным образом.

Всегда проверяйте ингредиенты и говорите с вашим лечащим врачом, прежде чем решать, подходят ли вам термогенные добавки.

Резюме Наиболее распространенные побочные эффекты термогенных добавок незначительны. Однако некоторые люди испытывают серьезные осложнения, такие как воспалительные заболевания кишечника или печеночная недостаточность. Всегда соблюдайте осторожность и поговорите со своим врачом, прежде чем принимать новые добавки.

Суть

Термогенные добавки продаются как простой способ сжигать жир.

Хотя есть доказательства того, что они могут снизить аппетит и повысить метаболизм и сжигание жира, их воздействие относительно невелико.

Они могут быть более эффективными в сочетании с другими изменениями диеты и физических упражнений, но не являются решением волшебной таблетки.

Всегда говорите со своим врачом перед тем, как попробовать новую добавку, так как у некоторых людей возникли серьезные осложнения.