Пошаговое руководство по движителям и почему вы хотите их сделать

Содержание

• Что такое двигатели?
• Как сделать их правильно
• Как изменить с гантелями
• Преимущества двигателей
• Как избежать распространенных ошибок
• Советы по совершенствованию движителей
• Еда на вынос

Что такое двигатели?

Подруливающее устройство - это хорошо известное комплексное упражнение, которое входит в программу тренировок CrossFit. Мастера единоборств и спортсмены также практикуют двигатели. Это упражнение представляет собой комбинацию переднего приседа и жима над головой.

Подруливающие устройства считаются одним из самых полезных упражнений, поскольку они представляют собой движение всего тела, полезное в повседневной жизни. Подруливающие устройства помогают улучшить координацию, мышечную выносливость и баланс. Они помогают вам получить как верхнюю, так и нижнюю силу тела, работая с четырехглавыми мышцами, ягодицами и плечами. Двигатели также могут помочь вам развить сильное ядро.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильной технике и преимуществах этого популярного упражнения.

Как сделать их правильно

Важно, чтобы вы использовали правильную форму и технику при выполнении движителей. Вы можете начать, используя только штангу. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы увеличиваете свою силу, чувствуете себя комфортно в движении и уверены, что используете правильную форму. Это важно, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу.

Убедитесь, что все ваши движения плавные, устойчивые и контролируемые. Движение движителей должно быть плавным, быстрым и непрерывным. Его не следует разбивать на короткие или отдельные движения.

Сделайте как минимум 10 движений или следуйте инструкциям вашей программы тренировки. Следуй этим шагам:

GIF Credit: Active Body. Творческий Разум.

1. Используйте ручку, чтобы удерживать штангу и стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Ваши руки также должны быть на ширине плеч.
3. Опустите плечи назад и вниз. Держите позвоночник в выравнивании.
4. Держите колени слегка согнутыми. Воздержитесь от их блокировки.
5. Ваши ноги должны быть под стойкой.
6. Медленно поднесите штангу к ключицам или над плечами.
7. Положите локти под или лицом вперед.
8. Занимайтесь ядром и расширяйте грудь, медленно опуская свое тело в положение глубокого приседа.
9. Бросьте ягодицы ниже, чем параллельно земле, если вы достаточно гибки, как будто вы сидите.
10. Займитесь своим ядром и слегка поверните колени для устойчивости.
11. Прижмите пятки и ступни ног к полу и поднимите локти, когда вы быстро и мощно взорветесь, чтобы вернуться на ноги.
12. Когда ваши бедра почти выровнены для стояния, подтяните ягодицы, прижмите пятки к полу и вытяните штангу над головой.
13. Выпрямите руки и вытяните голову вперед, чтобы ваши уши оказались перед бицепсами.
14. Приведите голову в соответствие с руками.
15. Медленно опустите штангу до высоты ключицы и повторите движение непрерывным движением.

Как изменить с гантелями

Вы можете делать движители, используя гантели, чтобы улучшить ваш баланс. Вот как это сделать:

GIF Credit: Active Body. Творческий Разум.

1. Займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
3. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди вашего тела.
4. Выполните те же движения, что и обычные двигатели.

Преимущества двигателей

Подруливающее устройство представляет собой сложное упражнение, так как оно использует более одного сустава и сочетает в себе передний присед и жим над головой.

Подруливающие устройства требуют, чтобы вы повысили частоту сердечных сокращений, улучшая тем самым вашу сердечно-сосудистую форму и работоспособность. Они также помогают повысить ваш метаболизм и увеличить мышечную выносливость и силу. Они улучшают межмышечную координацию, эффективность движения и гибкость.

Вы можете добавить вариацию, используя гантели, мешки с песком или гири вместо штанги. Измените свою рутину, чередуя легкие наборы с высоким повторением и тяжелые с низким повторением.

Подруливающие устройства работают по всему телу. Используемые мышцы включают в себя:

• ягодичные
• четырехглавая мышца
• бицепсы
• основные мышцы
• мышцы спины
• трицепс
• плечи

Как избежать распространенных ошибок

Вот несколько общих советов и рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:

• Выполняйте двигатели одним движением жидкости. Избегайте остановки в верхней или нижней части приседания. Это помогает сохранить ваш импульс и гарантирует, что вы используете все свое тело.
• Используйте ягодицы, бедра и ноги, чтобы поднимать штангу над головой, а не только плечами.
• Включите ваши основные мышцы на протяжении всего упражнения.
• Держите позвоночник в выравнивании.
• Поддерживайте хороший баланс, когда вы встаете. Убедитесь, что движение устойчивое и контролируемое.
• Не позволяйте бару встать перед вами, как только он поднят. Это может заставить вас откинуться назад и повредить нижнюю часть спины.
• Если вы начинаете терять равновесие и падаете назад, отодвиньте штангу от себя, чтобы она не упала на вас.
• Используйте идеальную форму. Убедитесь, что вы хорошо подготовлены и подготовлены для выполнения движителей.
• Держите локти высоко, чтобы сохранить равновесие и обеспечить плавное движение.

Советы по совершенствованию движителей

Вот несколько советов по улучшению и совершенствованию практики движителя:

• Вы можете практиковать и совершенствовать свою форму, используя пустую штангу, чтобы свалить технику. Форма важнее веса.
• Проверьте свою форму, наблюдая за собой в зеркале или снимая себя.
• Практикуйте движение медленно, чтобы вы могли улучшить свою форму. Слишком быстрый или быстрый ход может привести к потере контроля.
• Работайте с тренером или смотрите онлайн-уроки, чтобы разработать форму, когда вы только начинаете.
• Всегда делайте движители одним непрерывным движением. Если вам это трудно, попробуйте поэкспериментировать с меньшим весом.
• Убедитесь, что вы поддерживаете сильное ядро. Это поможет вам контролировать вес и движение.
• Попробуйте использовать альтернативные формы оборудования для небольших изменений. Вы можете использовать гири, шлакоблоки или мешки с песком. Это немного изменит ваш баланс и импульс.
• Используйте свои ноги и колени, чтобы поднять свое тело и планку. Слегка откинув колени, вы сможете активировать мышцы бедра, пока вы поднимаетесь. Использование этих мышц нижней части тела позволит вам иметь больше сил в этом движении.
• Надавите на пятки вместо того, чтобы наклониться вперед на носки. Это помогает убедиться, что вы двигаетесь вверх и вниз по прямой линии, а не вперед и назад. Это повышает эффективность и помогает вам оставаться в равновесии.
• Держите локти так, чтобы штанга могла лежать на ваших плечах. Это также помогает держать штангу поднятой, чтобы вам было легче стоять.
• Используйте свое дыхание, чтобы помочь вам с движением. Глубоко вдохните, когда вы садитесь на корточки, и выдохните, когда вы делаете жим над головой.
• Убедитесь, что вы не сжимаете планку слишком сильно. Это может утомить ваши предплечья. Держите захват как можно более расслабленным. Вы можете немного усилить захват, когда нажимаете на верхнюю часть.
• Всегда работайте в своих пределах и в соответствии со своими возможностями. Помните, что ваши лимиты могут меняться ежедневно.

Еда на вынос

Если вы сделаете правильные движения, у вас будет сильный пресс, плечи и ноги. Кроме того, вы можете увеличить свою силу и выносливость.

Вы можете выбрать работу с тренером, когда учитесь делать двигатели, особенно когда вы начинаете изучать их или если вы новичок в фитнес-тренинге в целом.

Не забывайте слушать свое тело. Ходите сами и отдыхайте, когда это необходимо. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм. Нажимай на себя, но не перенапрягайся.

Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, одышку или слабость. Прекратите практику, если у вас есть какие-либо побочные эффекты.