Помидоры 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Ликопен
• Польза для здоровья помидоров
• Здоровье сердца
• Профилактика рака
• Здоровье кожи
• Коммерческий процесс созревания
• Безопасность и побочные эффекты
• аллергия
• Суть

Помидор (Solanum Lycopersicum) это фрукт из семейства пасленовых, родом из Южной Америки.

Несмотря на то, что ботанически это фрукт, его обычно едят и готовят как овощи.

Помидоры являются основным диетическим источником антиоксидантного ликопена, который связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолата и витамина К.

Обычно красные, когда созревают, помидоры также могут быть разных цветов, включая желтый, оранжевый, зеленый и фиолетовый. Более того, существует множество подвидов томатов разных форм и вкуса.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о помидорах.

Сведения о питательных веществах

Содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.

Вот питательные вещества в маленьком (100-граммовом) сыром помидоре (1):

• Калории: 18
• Вода: 95%
• Белок: 0,9 грамм
• Углеводы: 3,9 грамма
• Сахар: 2,6 грамма
• волокно: 1,2 грамма
• Жир: 0,2 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 4% сырых томатов, что составляет менее 5 граммов углеводов для среднего образца (123 грамма).

Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% содержания углеводов.

волокно

Помидоры являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая около 1,5 г на помидор среднего размера.

Большинство волокон (87%) в томатах нерастворимы, в форме гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина (2).

РЕЗЮМЕ Свежие помидоры с низким содержанием углеводов. Содержание углеводов состоит в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон. Эти фрукты в основном состоят из воды.

Витамины и минералы

Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Витамин C. Этот витамин является важным питательным веществом и антиоксидантом. Один томат среднего размера может обеспечить около 28% контрольного суточного потребления (RDI).
• Калий. Незаменимый минерал калий полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний (3).
• Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К важен для свертывания крови и здоровья костей (4, 5).
• Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолат, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно важно для беременных женщин (6, 7).

РЕЗЮМЕ Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, витамин К и фолат.

Другие растительные соединения

Содержание витаминов и растительных соединений в томатах может сильно различаться в зависимости от сорта и периода отбора проб (8, 9, 10).

Основными растительными соединениями в томатах являются:

• Ликопен. Красный пигмент и антиоксидант, ликопин, был тщательно изучен на предмет его полезного воздействия на здоровье (11).
• Бета-каротин. Бета-каротин, антиоксидант, который часто придает пище желтый или оранжевый оттенок, превращается в витамин А в вашем организме.
• Нарингенин. Было обнаружено, что этот флавоноид, обнаруженный в кожуре томатов, уменьшает воспаление и защищает от различных заболеваний у мышей (12).
• Хлорогеновая кислота. Мощное антиоксидантное соединение, хлорогеновая кислота, может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (13, 14).

Хлорофиллы и каротиноиды, такие как ликопин, ответственны за насыщенный цвет томатов.

Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разлагается и синтезируются каротиноиды (красный) (15, 16).

Ликопен

Ликопин - самый распространенный каротиноид в созревших помидорах - особенно примечателен, когда речь идет о растительных компонентах плода.

Он обнаружен в самых высоких концентрациях в коже (17, 18).

Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопена (19).

Томатные продукты - такие как кетчуп, томатный сок, томатная паста и томатные соусы - являются самыми богатыми диетическими источниками ликопина в западной диете, обеспечивая более 80% диетического ликопена в Соединенных Штатах (20, 21).

Грамм за грамм, количество ликопина в обработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих томатах (22, 23).

Например, кетчуп может похвастаться 10–14 мг ликопена на 3,5 унции (100 г), в то время как один маленький свежий помидор (100 г) содержит только 1–8 мг (24).

Однако имейте в виду, что кетчуп часто употребляется в очень небольших количествах. Таким образом, может быть легче увеличить потребление ликопина, съев необработанные помидоры, которые также содержат гораздо меньше сахара, чем кетчуп.

Другие продукты в вашем рационе могут оказывать сильное влияние на всасывание ликопена. Потребление этого растительного соединения с источником жира может увеличить поглощение в четыре раза (25).

Однако не все поглощают ликопин с одинаковой скоростью (26).

Несмотря на то, что в переработанных томатных продуктах содержится больше ликопена, все же рекомендуется по возможности употреблять свежие цельные томаты.

РЕЗЮМЕ Ликопин является одним из самых распространенных растительных соединений в томатах. Он содержится в самых высоких концентрациях в томатных продуктах, таких как кетчуп, сок, паста и соус.

Польза для здоровья помидоров

Потребление томатов и продуктов на основе томатов было связано с улучшением здоровья кожи и снижением риска сердечных заболеваний и рака.

Здоровье сердца

Болезнь сердца, включая сердечные приступы и инсульты, является самой распространенной причиной смерти в мире.

Исследование мужчин среднего возраста связывало низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови с повышенным риском сердечных приступов и инсультов (27, 28).

Все больше данных клинических испытаний свидетельствуют о том, что добавление ликопина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) (29).

Клинические исследования томатных продуктов показывают преимущества против воспаления и маркеров окислительного стресса (30, 31).

Они также оказывают защитное действие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови (32, 33).

Профилактика рака

Рак - это неконтролируемый рост аномальных клеток, которые распространяются за пределы своих нормальных границ, часто вторгаясь в другие части тела.

Наблюдательные исследования выявили связь между томатами - и томатными продуктами - и меньшее число случаев рака простаты, легких и желудка (34, 35).

В то время как высокое содержание ликопена считается ответственным, для подтверждения причины этих преимуществ необходимы высококачественные исследования на людях (36, 37, 38).

Исследование, проведенное на женщинах, показывает, что высокие концентрации каротиноидов, которые содержатся в больших количествах в томатах, могут защитить от рака молочной железы (39, 40).

Здоровье кожи

Помидоры считаются полезными для здоровья кожи.

Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защитить от солнечных ожогов (41, 42).

Согласно одному исследованию, у людей, которые принимали 1,3 унции (40 граммов) томатной пасты - обеспечивая 16 мг ликопина - с оливковым маслом каждый день в течение 10 недель, было на 40% меньше солнечных ожогов (43).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и нескольких видов рака. Этот фрукт также полезен для здоровья кожи, так как он может защитить от солнечных ожогов.

Коммерческий процесс созревания

Когда помидоры начинают созревать, они производят газообразный гормон, называемый этиленом (44, 45).

Коммерчески выращенные помидоры собирают и транспортируют, оставаясь при этом зелеными и незрелыми. Чтобы сделать их красными перед продажей, пищевые компании опрыскивают их искусственным этиленовым газом.

Этот процесс препятствует развитию естественного аромата и может привести к безвкусным помидорам (46).

Поэтому выращенные на месте помидоры могут быть вкуснее, потому что им разрешено созревать естественным путем.

Если вы покупаете незрелые помидоры, вы можете ускорить процесс созревания, завернув их в лист газеты и держа их на кухонном столе в течение нескольких дней. Просто проверяйте их ежедневно на спелость.

РЕЗЮМЕ Помидоры часто собирают, пока они еще зеленые и незрелые, а затем искусственно созревают с помощью этиленового газа. Это может привести к меньшему развитию вкуса, что приведет к мягким помидорам.

Безопасность и побочные эффекты

Помидоры, как правило, хорошо переносятся, и аллергия на томаты встречается очень редко (47, 48).

аллергия

Хотя аллергия на помидоры встречается редко, люди, страдающие аллергией на пыльцу травы, чаще имеют аллергию на помидоры.

Это состояние называется синдромом пищевой аллергии на пыльцу или синдромом оральной аллергии (49).

При синдроме аллергии на полость рта ваша иммунная система воздействует на фруктовые и растительные белки, похожие на пыльцу, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, зуд в горле или отек рта или горла (50).

Люди с аллергией на латекс также могут испытывать перекрестную реактивность к помидорам (51, 52).

РЕЗЮМЕ Помидоры, как правило, хорошо переносятся, но могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пыльцу травы.

Суть

Помидоры сочные и сладкие, полны антиоксидантов и могут помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями.

Они особенно богаты ликопином, растительным соединением, связанным с улучшением здоровья сердца, профилактикой рака и защитой от солнечных ожогов.

Помидоры могут быть ценной частью здорового питания.