Как тренироваться на 5 км: от новичков до опытных бегунов

Содержание

• Программа для начинающих
• Диван до 5К
• Обучение за 2 недели
• Обучение за 1 месяц и более
• Программа для бегунов среднего уровня
• Программа для продвинутых бегунов
• Беговая дорожка против вне помещений
• Беговая дорожка
• На открытом воздухе
• Советы всем
• Как придерживаться этого
• Нижняя линия

Подготовка к забегу на 5 км требует планирования и подготовки как для опытных бегунов, так и для тех, кто готовится к своей первой гонке. Это зависит от личных предпочтений, а также таких факторов, как ваш опыт, уровень физической подготовки и цели.

Наряду с увеличением пробега вы должны включить кросс-тренинг, который может включать плавание, езду на велосипеде или силовые тренировки. Если бег не ваша сильная сторона, вы можете бегать пешком или бегать пешком.

Обычно вы можете подготовиться к забегу на 5 км в течение 4 недель, если вы достаточно хорошо подготовлены к началу тренировки. Можно тренироваться всего за 2 недели, если вы регулярно бегаете в течение нескольких месяцев.

Ниже приведены несколько примеров планов для начала. Имея такое разнообразие доступных планов, вы можете выбрать один, которому хотите следовать, или объединить несколько, чтобы создать свой собственный.

Программа для начинающих

Если вы новичок, бегайте хотя бы несколько раз в неделю в течение 2 месяцев, предшествующих забегу на 5 км. Однако можно подготовиться даже быстрее, если вы уже регулярно бегаете.

В любом случае вам нужно работать над увеличением дистанции и интенсивности бега.

Для всех уровней нормально бегать, ходить или ходить сколько угодно, особенно когда вы только начинаете тренировку. Это может быть несколько минут бега с последующей минутой ходьбы или выполнение цикла бега продолжительностью от 15 до 30 секунд и ходьбы от 30 до 45 секунд.

Как только вы почувствуете себя готовыми, вы можете добавить такие техники, как интервальные, темповые и тренировочные тренировки.

Диван до 5К

Если вы новичок в фитнесе или беге, начните с этого 5-недельного плана, постепенно увеличивая интенсивность бега.

Обучение за 2 недели

Если вы тренировались хотя бы несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев, с этим планом вы можете подготовиться к 5 км в течение 2 недель.

Обучение за 1 месяц и более

Этот план тренировок дает новичкам немного больше времени, чтобы привести себя в форму.

Программа для бегунов среднего уровня

Если вы бегун среднего уровня, у вас уже есть некоторый опыт и вам комфортно бегать на большие дистанции.

Следуйте этому плану, если вы уже пробегаете не менее 15 миль в неделю.

Программа для продвинутых бегунов

Если вы опытный бегун, который бегает более 20 миль в неделю, возможно, вы нацелены на то, чтобы финишировать в лучшей в своей возрастной группе или во всем забеге.

Вам нужно будет работать над развитием скорости, интенсивности и выносливости как минимум 4 недели.

Беговая дорожка против вне помещений

Как бег на беговой дорожке, так и бег на улице могут дать вам высокоинтенсивную тренировку, когда вы тренируетесь на 5 км.

У них обоих есть свои плюсы и минусы, которые вы можете сопоставить со своими личными предпочтениями и потребностями.

Беговая дорожка

Тренировка на беговой дорожке идеальна, если у вас ненастная погода или вы хотите сосредоточиться исключительно на улучшении своей сердечно-сосудистой системы. Вы получаете преимущество бега по склонам без нагрузки на свое тело, бегая под уклон.

На беговой дорожке легко отслеживать расстояние и темп. Кроме того, это удобно, так что вы можете заниматься в тренажерном зале или не выходя из дома.

Мягкая поверхность поглощает удары и легче воздействует на суставы, чем более твердая поверхность, хотя травмы все же возможны.

На открытом воздухе

Тренировки на открытом воздухе позволяют развить устойчивость и боковую ловкость, когда вы бежите по разным типам местности и маневрируете через различные препятствия, что полезно при проведении дорожных гонок.

Мысленно это более интересно, что помогает стимулировать ваш ум, когда вы воспринимаете виды и звуки окружающего мира.

Бег на свежем воздухе позволяет вам ощутить преимущества пребывания на природе, что может стать глотком свежего воздуха, если вы проводите много времени внутри.

Даже если вы можете бегать в неидеальную погоду, это хороший шанс дать вашему телу возможность регулировать температуру, испытывая при этом элементы, которые могут быть освежающими.

Советы всем

Тренировки на 5 км - прекрасная возможность внести здоровые изменения в свой распорядок дня, которые поддержат вас в достижении ваших целей в фитнесе и общем благополучии.

Ниже приведены несколько советов, которым может следовать каждый:

• Носите правильную вещь. Имейте как минимум 1 пару поношенной обуви и несколько комплектов удобной, хорошо сидящей одежды. Носите одежду, которая уже надета в день гонки.
• Сделайте разминку и остыните. Всегда включайте как минимум 5-минутную разминку и заминку, которые могут включать легкую или быструю ходьбу с динамической растяжкой.
• Прогуляйтесь. Выберите удобный темп и помните, что вы всегда можете сделать перерыв на прогулку - так что откажитесь от ожидания, что вам нужно постоянно бегать.
• Меняйте пробежки. Вы можете сделать это, добавив высокие колени, удары ягодицами и прыгающие упражнения. Чтобы усложнить задачу, включайте упражнения с собственным весом, такие как приседания, бёрпи и отжимания.
• Отдых. Высыпайтесь и давайте как минимум 1 полный день отдыха в неделю. Если вы чувствуете себя больным, истощенным или особенно болезненным, возьмите дополнительный день отдыха, чтобы вернуться к тренировкам с восстановленной энергией.
• Готовьтесь к гонке. Снизьте интенсивность тренировок в течение последней недели тренировок и отдохните за день до соревнований.
• Питайся правильно. Следуйте плану здорового питания с большим количеством сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Замените обработанные продукты свежими фруктами и овощами. Ограничьте потребление сладких продуктов, включая алкоголь.
• Пить много воды. Избегайте обезвоживания и включайте полезные напитки, такие как кокосовая вода, чай и овощной сок.
• Ешьте по расписанию. Ешьте за несколько часов до бега, чтобы не бегать на полный желудок и избегать любых раздражающих продуктов, особенно если вы склонны к диарее бегуна.

Как придерживаться этого

Создайте план поощрений, который будет мотивировать вас не отставать от тренировок, будь то вознаграждение себя или просто моральное удовлетворение от достижения своих целей.

Найдите бегущего партнера или группу, если вы, скорее всего, будете работать в составе группы. Если это невозможно, найдите партнера по подотчетности, который будет следить за вашими успехами.

После того, как вы приняли участие в гонке, используйте образцы расписания тренировок, чтобы составить план, основанный на вашем расписании, уровне и целях. Будьте последовательны и выделяйте время, необходимое для достижения цели.

Нижняя линия

Тренировка и бег на 5 км - это приятный способ поставить индивидуальные тренировочные цели и прийти в форму. Это достижимая дистанция, которая по-прежнему может бросить вам вызов и побудить вас выйти за рамки вашего текущего уровня физической подготовки.

Выделите достаточно времени, чтобы подготовиться, чтобы снизить риск получения травмы, и приучите свое тело работать с более высокими уровнями интенсивности.

Отдайте себе должное за все, что вы делаете, каким бы незначительным это ни казалось.

Будем надеяться, что стремление и решимость завершить 5 км повысит вашу уверенность и распространится на другие области вашей жизни. Если вы станете обычным гонщиком или это разовое мероприятие, это может быть положительным маркером успеха в вашей жизни.