Растяжка для расслабления трапециевидных мышц

Содержание

• Ухо к плечу
• Поза крокодила (Макарасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)
• Поза кошки-коровы (Марджарьясана-Битиласана)
• Сгибание вперед широких ног (Прасарита Падоттанасана)

Ваши трапециевидные мышцы

Вы можете задаться вопросом, что такое ваша трапеция, а может и нет, раз уж вы это читаете.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это каким-то образом часть их плеч и шеи, и знают, что им нужно ослабить их. Но им не обязательно ясно, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и вытягивание шеи. По сути, он выполняет много работы, что делает его удобным местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапеции в нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шею и немного поработать над верхней частью спины.

Ухо к плечу

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сесть на землю или на коврик.

1. Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу. Когда вы это делаете, ваше левое плечо естественно поднимается. Если это произойдет, отклоните голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Но не тяните сейчас за голову. Просто положите туда руку, чтобы немного усилить давление. Это очень мягко растянет вашу верхнюю трапецию.
3. Сидя здесь, дышите не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, затем поверните левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поза крокодила (Макарасана)

Поначалу этот ход может быть неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы дышите медленно и расслабляетесь, это действительно может помочь облегчить трапецию.

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите друг на друга под подбородком.
2. Когда вы окажетесь на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. Это фактически также ослабит сжатие нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, - это удлинить позвоночник и снять напряжение в верхней части спины и шее.
3. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться здесь.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта поза снимает напряжение с нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить проблемы с трапециевидной мышцей в будущем.

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, при этом руки должны быть параллельны, а локти прижаты к телу. Прижмите ступни к полу и глубоко вдохните, начиная поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и помните, что при полном их выпрямлении ваша спина немного выгнется.
2. Независимо от того, поднимаете ли вы руки до прямых или нет, помните, что вы хотите, чтобы ваша шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одной кривой. Вы тоже поднимете голову, но вы хотите просто расслабить ее.
3. Проверьте свой подбородок. В этой позе невероятно часто выпячивают подбородок и позволяют плечам подбираться к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сближая лопатки, когда вы протягиваете туловище через плечи, и расслабьте подбородок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Сделайте вдох, принимая эту позу, по крайней мере, еще два раза, каждый раз задерживая ее немного дольше.

Поза кошки-коровы (Марджарьясана-Битиласана)

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеции вы должны сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Ваши бедра должны находиться прямо над коленями, плечи - над локтями, а локти - над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, позволяя животу опуститься и выгибая спину.
3. На выдохе поверните спину к небу и опустите голову в позу кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, когда вы выгибаете спину, и выдыхая, когда вы изгибаете спину.

Сгибание вперед широких ног (Прасарита Падоттанасана)

Эта поза расслабляет ваш позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, а также удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

1. Толчитесь до положения стоя и, удерживая ступни параллельно, расширьте стойку примерно на длину ноги. Положив руки на бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая при этом все четыре угла стопы. Если в этой позе вы чувствуете себя нестабильно, слегка согните ноги в коленях и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, заложите руки за спину, обхватите лопатки и опустите руки к полу.