Беговая тренировка на ход от 10 до 15 км

Содержание

• Чтобы начать бегать
• Чтобы начать снижение времени
• Набрать скорость и выносливость, чтобы достичь 15 км.

Это пример беговой тренировки для бега на 15 км за 15 недель с тренировками 4 раза в неделю, подходящий для здоровых людей, которые уже практикуют некоторые виды легкой физической активности и которые любят бегать, делая это для более здоровой жизни и немного свободного времени. .

Важно не спешить и придерживаться плана бега до конца, следуя каждому шагу, который мы предлагаем здесь, потому что можно будет постепенно улучшать свое физическое состояние с низким риском травм. Носите спортивную одежду и хорошую обувь для бега, чтобы защитить лодыжки и колени. Здесь вы найдете наиболее подходящую одежду.

Если вы испытываете боль в бедрах, коленях или лодыжках, вам следует прекратить тренировку и обратиться за помощью к врачу и физиотерапевту, чтобы выздороветь, поскольку плохо зажившая травма может ухудшить и ухудшить тренировку. Чтобы узнать о наиболее распространенных причинах боли во время бега и о том, как избежать каждой из них, нажмите здесь.

Помните, что также очень важно укреплять мышцы с помощью упражнений, таких как локализованные, GAP или функциональные тренировки, чтобы снизить риск повторяющихся травм от растяжения.

Чтобы начать бегать

Чтобы начать снижение времени

Набрать скорость и выносливость, чтобы достичь 15 км.

Перед каждой тренировкой желательно сделать растяжку и не менее 10 минут на разминку. Чтобы подготовиться к бегу, вы можете выполнять прыжки в течение 2 минут без остановки, сделать еще 1 минуту приседаний и еще 2 минуты быстрой ходьбы.

Затем вы можете начать дневную тренировку, уделяя пристальное внимание дыханию и частоте сердечных сокращений. Использование гоночного телефона или часов с частотомером может быть полезным, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно нагружаете свое тело. Чтобы узнать свой идеальный пульс во время тренировки, нажмите здесь.

После каждой тренировки рекомендуется выделять еще 10 минут, чтобы замедлить сердцебиение, поэтому постепенно замедляйте бег и заканчивайте ходьбу. Когда вы остановитесь, вытяните ноги и спину примерно на 5-10 минут, чтобы уменьшить мышечную боль. Чем больше вы будете растягиваться, тем меньше у вас будет боли на следующий день.

Пища также очень важна для восстановления мышц. Посмотрите, что есть до, во время и после тренировки с диетологом Татьяной Заниной: