5 упражнений для тренировки ноги в домашних условиях

Содержание

• Как делать тренировку ног дома
• 1. Подошвенное сгибание.
• 2. Подъем ног.
• 3. Приседания.
• 4. Изометрические приседания.
• 5. Болгарский присед.
• Что делать после тренировки
• 1. Удлинение тыльной стороны бедра.
• 2. Удлинение передней части бедра.

Тренировка ног в домашних условиях проста и легка, она позволяет прорабатывать ягодицы, икры, бедра и заднюю часть ног, что можно делать с использованием веса или без него.

Эти упражнения помогают улучшить выносливость и мышечную силу, а также тонизируют кожу, борются с дряблостью и, в случае женщин, улучшают внешний вид целлюлита. Тем не менее, нужно всегда учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать травм, таких как синяки, растяжение или растяжение мышц.

Следовательно, важно пройти медицинское обследование перед началом любой физической активности и получить от физического воспитателя, который может индивидуально направлять тренировки, отвечающие потребностям и целям.

Как делать тренировку ног дома

Тренировку ног в домашних условиях можно проводить 1-2 раза в неделю, например, упражнениями на силу, выносливость и равновесие.

Перед началом тренировки важно разогреться, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хороший вариант разминки - это 5-минутная прогулка, 10 прыжков подряд как можно быстрее или, например, 5 минут подъема и спуска по лестнице.

Вот некоторые варианты упражнений для тренировки ног дома:

1. Подошвенное сгибание.

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, а также улучшает баланс тела и предотвращает травмы, например, при беге или ходьбе.

Как сделать: опирайтесь о стену или спинку стула. С выпрямленным позвоночником и втянутым животом встаньте и вернитесь в исходное положение. Эту тренировку можно проводить в 3 подхода по 12-20 движений с 20-30 секундами отдыха между подходами.

Вариант с весом: вы можете использовать щитки для голеней, по одной на каждой ноге, или удерживать вес в руках, например гантели, или использовать бутылки с водой или песком, чтобы усилить мышечную работу.

2. Подъем ног.

Поднятие ног - это упражнение, которое улучшает подвижность, гибкость и мышечную силу ягодиц и задней поверхности бедра, а также мышц бедра, и может помочь с балансом тела.

Как сделать: возьмите стул и подпереть рукой за спину. С прямым позвоночником и втянутым животом поднимите одну ногу вперед, а затем верните ногу назад, делая движения, как если бы нога была маятником. Повторите упражнение другой ногой и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Вариант с весом: Поднять ногу можно с помощью щитков, по одной на каждую ногу, с весом, рекомендованным физическим педагогом.

3. Приседания.

Приседания - это полноценное упражнение для ног, так как оно прорабатывает ягодичные мышцы, бедра, икры, заднюю часть ног и живот.

Как сделать: стоя, расставив ступни, на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот сокращен. Медленно опускайтесь, сгибая колени, слегка наклоняя туловище вперед и отодвигая ягодицы дальше назад, как если бы вы собирались сесть в невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов и не будут выходить за кончики стоп. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами. Узнайте о других преимуществах приседаний и о том, как их правильно выполнять.

Вариант с весом: вы можете использовать чайник или мяч для гантелей в качестве груза, а если у вас их нет, вы можете положить в рюкзак, например, одну или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг. Таким образом, человек должен взять вес и, удерживая его обеими руками перед телом, выполнить приседание вниз, выровняв руки с телом.

4. Изометрические приседания.

Изометрические приседания - это еще одна форма приседаний, которая прорабатывает мышцы ягодиц, бедра, подколенных сухожилий и поясницы. Это приседание помогает предотвратить травмы, увеличивает силу, выносливость и форму мышц, а также укрепляет мышцы.

Как сделать: упереться спиной в стену, ноги расставить на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь к полу, как если бы вы собирались сесть на стул, образуя угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении от 45 до 60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 3 раза с 1-минутным отдыхом между каждым. Другой вариант выполнения изометрических приседаний - использовать гимнастический мяч между спиной и стеной.

Вариант с весом: вы можете использовать гантели или бутылку для домашних животных, наполненную водой, в качестве веса и выполнять изометрические приседания, поставив руки перед собой, держа обеими руками вес на одной линии с вашим телом и между ног.

5. Болгарский присед.

Болгарские приседания - одна из самых эффективных тренировок для проработки бедер и ягодиц, улучшения укрепления и растяжки мышц, а также тонуса ног.

Как сделать: лежа на спине, поставьте одну ногу на стул или скамью, удерживая другую ногу на полу. Согните колено ноги, стоящей на полу, опускаясь вниз, как будто вы приседаете. Важно, чтобы позвоночник был прямым, а ступни и бедра были на одной линии. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Вариант с весом: вы можете использовать гантели в каждой руке для приседаний или использовать бутылку для домашних животных, наполненную водой или песком, или, например, 1 кг упаковки риса или бобов.

Ознакомьтесь с другими способами выполнения приседаний, чтобы укрепить ноги, и о том, как их выполнять.

Что делать после тренировки

После тренировки ног важно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы, уменьшить жесткость мышц и предотвратить судороги, а также укрепить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Растяжка ног должна включать мышцы передней и задней части бедра и голени. Для выполнения этих растяжек веса не нужны.

1. Удлинение тыльной стороны бедра.

Растяжку задней поверхности бедра можно выполнять сидя на полу, позволяя растянуть задние мышцы бедра, ягодичную мышцу, икроножную мышцу и подошву стопы.

Как сделать: нужно сесть на пол с прямыми ногами, согнуть одну ногу и с прямым позвоночником и выровненными плечами, наклониться вперед, дотянувшись одной рукой до стопы, и попытаться подтянуть ее к телу, задерживаясь на 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Удлинение передней части бедра.

Растяжку передней части бедра следует выполнять стоя и с прямой спиной. Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бедра, а также помогает улучшить гибкость бедер.

Как сделать: опереться на одну ногу, а другую согнуть назад, удерживая руками от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Ознакомьтесь с другими вариантами растяжки ног.