Табата тренировка для сушки живота

Содержание

• Полный план тренировок
• 1. Альпинисты
• 2. Приседания.
• 3. Приседания на велосипеде.
• 4. Высокие колени.
• 5. Традиционные приседания.
• 6. Берпи
• 7. Отжимания.
• 8. Прыжки валетами
• Как улучшить результаты тренировок

Метод Табата - это тип высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, который позволяет сжигать жир, тонизировать тело и сушить живот, проводя всего 4 минуты в день. Таким образом, это идеальный план тренировок для тех, у кого мало времени после работы, например, на спортзал.

Во время этого тренировочного плана выполняется 8 различных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха между каждым упражнением. За 20 секунд упражнения постарайтесь сделать как можно больше повторений. Это позволяет оптимизировать сжигание локализованного жира, тонизируя мышцы, делая их сильнее.

Поскольку метод Табата представляет собой тренировку высокой интенсивности, он рекомендуется в основном тем, кто уже занимается физической активностью. Поэтому, если это не ваш случай, вам следует проконсультироваться с терапевтом для оценки вашего физического состояния перед началом тренировок.

Полный план тренировок

Перед тем, как приступить к выполнению плана тренировок, вам следует иметь рядом секундомер, чтобы правильно отслеживать время, в которое вы выполняете упражнение. Упражнения следующие:

1. Альпинисты

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц ног, спины и особенно живота. Для этого вы должны принять положение планки, как если бы вы собирались сделать отжимание, но, держа руки прямыми, согните одно колено и подтяните его к груди. Чередуйте ноги, как будто поднимаетесь на гору.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

2. Приседания.

Приседания позволяют привести в тонус ягодичные мышцы и бедра. Сделайте традиционное приседание и вернитесь наверх. Затем снова опуститесь в положение приседания, не двигая ногами, и повторяйте до конца. При выполнении этого упражнения важно поддерживать хорошую осанку, поэтому вот как правильно приседать.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

3. Приседания на велосипеде.

Этот вид брюшного пресса - это более интенсивный способ тренировки всей группы мышц живота. Для этого просто лягте на спину на пол, а затем поднимите ноги, делая педальные движения в воздухе. Чтобы избежать болей в спине, кладите руки под поясницу и старайтесь, чтобы спина всегда лежала на полу.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

4. Высокие колени.

Упражнение на высокие колени позволяет укрепить и привести в тонус мышцы ног, живота и спины. Чтобы начать упражнение, просто встаньте, а затем подпрыгните, подтягивая по одному колену, насколько это возможно, вверх, чередуя на протяжении всего упражнения.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

5. Традиционные приседания.

Традиционное приседание - одно из самых простых и эффективных упражнений для работы с животом. Для этого лягте на спину на пол и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Наконец, постарайтесь как можно больше оторвать спину от земли, глядя в потолок. Повторите столько раз, сколько сможете.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

6. Берпи

Берпи - это очень сложный вид упражнений, который позволяет проработать практически все группы мышц, от ног до рук, живота и спины.

Чтобы сделать бёрпи, встаньте, а затем опускайтесь до тех пор, пока не присядете. В этом положении опустите руки на пол и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Затем вернитесь в положение на корточках, подтяните ступни к телу и снова поднимитесь. Повторяйте, пока время упражнения не истечет.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

7. Отжимания.

Это упражнение позволяет проработать грудные мышцы, руки и живот. В этом упражнении вы должны делать традиционные отжимания, держа руки на ширине плеч и опускаясь вниз, пока не сформируете угол 90 градусов с локтем. Если это слишком сложно, держите колени на полу.

Время тренировки: 20 секунд + 10 секунд отдых.

8. Прыжки валетами

Прыжки - отличный способ проработать все мышцы тела, регулируя сердцебиение. Для правильного выполнения встаньте прямо, а затем сделайте небольшой прыжок, разводя руки и ноги. Сразу закройте ноги и руки. Повторяйте, пока время упражнения не истечет.

Время тренировки: 20 секунд.

Когда вы закончите свой план упражнений, не забудьте растянуть мышцы и расслабиться, чтобы избежать повреждения мышц и снизить частоту сердечных сокращений и регулировать ее. Вот несколько растяжек, которые вы можете сделать после тренировки.

Как улучшить результаты тренировок

Чтобы добиться лучших результатов и достичь своей тренировочной цели, очень важно быть осторожным с питанием.Для этого посмотрите видео Татьяны Заниной, где все о том, какой должна быть тренировочная диета: