Беговая тренировка - 5 и 10 км за 5 недель
Содержание
Начало забега с бега на небольшие дистанции важно для тела, чтобы адаптироваться к новому темпу и получить сопротивление, не перегружаясь и не получая травм, а также важно проводить тренировки с отягощениями для укрепления мышц, например, силовые тренировки.
Таким образом, в идеале следует начинать с легких прогулок, которые чередуются с ускоренными прогулками или розыгрышами, всегда не забывая разогревать и растягивать все тело перед началом тренировки, поскольку это подготавливает мышцы и сухожилия к сопротивлению физической активности.
Приступая к бегу, мы должны проявлять осторожность при повторяющихся растяжениях, поэтому чрезвычайно важно работать над укреплением бедер, корпуса и верхних конечностей, что, помимо укрепления суставов, увеличит мышечную массу и тем самым уменьшит нежелательные провисание
Бег 5 км за 5 недель
В следующей таблице показано, как должны развиваться тренировки для бега на 5 км.
| Второй | Четвертый | Пятница | |
| 1 неделя | 15 мин ходьбы + 10 мин рысь + 5 мин ходьбы | Повторить 8 раз: 5 мин ходьбы + 2 мин легкий бег + 2 мин ходьбы | Повторить 5 раз: 10 мин ходьбы + 5 мин рысь + 2 мин ходьбы. |
| 2 неделя | 5 мин легкий бег + 5 повторений: 5 мин легкий бег + 1 мин ходьбы | 10 мин легкий бег + 5 повторений: 3 мин умеренный бег + 1 мин ходьбы | 5 мин ходьбы + 20 мин легкий бег |
| 3 неделя | 5 минут легкой прогулки + 25 минут легкой прогулки | 5 мин ходьбы + 5 повторений: 1 мин умеренный бег + 2 мин легкий бег; Закончить 15-минутной рысью | 10 мин ходьбы + 30 мин умеренный бег |
| 4 неделя | 5 мин легкий бег + 30 мин средний бег | 10 мин легкий бег + 4 повторения: 2 мин сильный бег + 3 мин легкий бег; Закончить 15-минутной рысью | 5 мин ходьбы + 30 мин умеренный бег |
| Неделя 5 | 5 мин рысь + 30 мин средний бег | 10 мин рысь + 6 повторений: 3 мин сильный бег + 2 мин легкий бег; Закончите 5 мин ходьбы | Бег 5 км |
В начале тренировки нормально ощущать боль в боковой части живота, также известную как боль осла или боль от пидора, поскольку она возникает из-за отсутствия сопротивления тела и отсутствия ритма дыхания. Посмотрите, как поддерживать правильное дыхание здесь.
Бег 10 км за 5 недель
Чтобы начать тренировку по бегу на 10 км, важно заниматься бегом не менее 30 минут 3-4 раза в неделю, так как тело уже более устойчиво, а мышцы - сильнее, чтобы противостоять травмам.
| Второй | Четвертый | Пятница | |
| 1 неделя | 10 мин рысь + 4 повторения: 3 мин умеренной ходьбы + 2 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью | 10 мин рысь + 4 повторения: 7 мин умеренной ходьбы + 3 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью | 10 мин рысь + 4 повторения: 7 мин умеренной ходьбы + 3 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью |
| 2 неделя | 10 мин рысь + 3 повторения: 5 мин умеренной ходьбы + 2 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью | 10 мин рысь + 3 повторения: 10 мин легкий бег + 3 мин легкая ходьба; Конец: 10 минут рысью | 10 мин рысь + 2 повторения: 25 мин легкий бег + 3 мин ходьбы |
| 3 неделя | 10 мин рысь + 3 повторения: 10 мин умеренной ходьбы + 2 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью | 10 мин рысь + 2 повторения: 12 мин легкий бег + 2 мин легкая ходьба | 2 повторения: 30 мин легкий бег + 3 мин ходьбы |
| 4 неделя | 10 мин рысь + 4 повторения: 10 мин умеренной ходьбы + 2 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью | 10 мин рысь + 2 повторения: 12 мин умеренной ходьбы + 2 мин легкой ходьбы | 50 мин легкий бег |
| Неделя 5 | 10 мин рысь + 5 повторений: 3 мин умеренной ходьбы + 2 мин легкой ходьбы; Закончить 10-минутной рысью | 30/40 мин легкий бег | Бег 10 км |
Даже если усталость не появляется и занятия не истощают тело, важно соблюдать темп тренировки, чтобы избежать травм мышц и коленей, поскольку постепенное увеличение темпа укрепляет и увеличивает сопротивление тела.
Если вы уже достигли своей цели, посмотрите, как подготовиться к бегу на 15 км здесь.
Как ускорить рост сопротивления
Чтобы ускорить набор силы и выносливости, необходимо включить в тренировочный курс восхождения, а для улучшения физической подготовки и ускорения восстановления мышц важно чередовать периоды легкого бега во время физических нагрузок.
Кроме того, переключение между бегом и ходьбой также способствует сжиганию калорий и помогает похудеть. Вот как выполнять тренировку для сжигания жира.
Как правильно выбрать обувь
Чтобы правильно выбрать кроссовки, важно знать, какой у вас тип шага. Если ступня касается земли прямо, шаг нейтральный, но если ступня касается земли больше внутренней частью, шаг выражен, а если он касается внешней части, шаг лежа.
Существуют определенные кроссовки для каждого типа шага, поскольку они помогают отрегулировать положение стопы, кроме того, важно оценить вес кроссовок, комфорт и водонепроницаемость, особенно для людей, которые обычно бегают. влажная среда или дождь. Узнайте, как определить тип шага, чтобы выбрать лучшую обувь.
Если вы чувствуете боль и дискомфорт во время тренировки, рассмотрите 6 основных причин боли при беге.
Посмотрите советы Татьяны Заниной о рецепте отличного домашнего изотоника, который ускорит вашу тренировку:
Рекомендуем
Могу ли я принимать МираЛАКС во время беременности?
