Окончательные ноги

Содержание

• Обзор для

Приседания. Выпад.

Это основа силовых тренировок нижней части тела, основа большинства тренировок для ног. Непосвященному они могут показаться устрашающими - упражнения, разработанные для серьезных бодибилдеров. На самом деле, они подходят практически всем, кто хочет укрепить и тонизировать свои ноги. И они практически необходимы бегунам, гребцам и другим спортсменам.

Они также в безопасности. В частности, специалисты давно обсуждают безопасность приседаний. Однако после анализа многолетних исследований Национальная ассоциация силы и кондиционирования пришла к выводу, что приседания не только безопасны и эффективны, но также являются «значительным средством защиты от травм колена». Травмы, возникающие в результате тренировок приседаний, по всей видимости, вызваны плохой техникой и перетренированностью.

Чтобы проверить эффективность различных типов приседаний и выпадов, мы подключили хорошо подготовленного пациента к электромиографическому (ЭМГ) аппарату. Установив электроды на несколько групп мышц, испытуемый выполнил несколько вариаций приседаний и выпадов. Аппарат ЭМГ преобразовал электрическую активность, вызванную мышечными сокращениями, в график. Чем сильнее сокращаются мышечные волокна, тем сильнее сигнал. Результаты позволили нам определить, какие мышцы были активны во время каждого упражнения, и оценить, насколько усердно они работали.

Сложные преимущества

Приседания и выпады популярны, потому что они включают в себя несколько движений суставов и групп мышц. Такие комплексные упражнения важны, потому что определенные движения во время занятий спортом и повседневной деятельностью обычно задействуют несколько групп мышц, а не только одну. Сложные движения помогают развивать сбалансированные группы мышц вокруг суставов и помогают предотвратить чрезмерное развитие одной группы мышц за счет другой.

Поскольку в сложных упражнениях используется большее количество мышечной массы, чем в изолированных движениях, они сжигают больше калорий. Они также могут улучшить ваше равновесие, координацию и стабильность, поскольку для стабилизации туловища требуются мышцы спины и брюшного пресса.

Тем не менее, не считайте изолирующие упражнения. Изолирующие упражнения с легкими весами отлично подходят для новичков, реабилитации и спортивных тренировок, потому что они требуют гораздо меньшей координации, и вы можете сосредоточиться на группе мышц, с которой хотите работать.

Если вы планируете комбинировать комплексные и изолирующие упражнения в одной тренировке, начните с составных упражнений. Их следует выполнять, когда ваши мышцы свежие, чтобы не нарушить форму и не рисковать травмой.

Результаты ЭМГ

Для каждого тестируемого упражнения наша подопытная использовала менее 50 процентов максимального веса, который она могла поднять, и не выполняла повторений до утомления. Если бы она поднимала более тяжелые веса или выполняла больше повторений во время тестирования, приседания и выпады в большей степени проработали бы ее ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы будете следовать программе силы или выносливости / тонуса, описанной в расписании тренировок, вы укрепите свои ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра в большей степени, чем показали наши результаты ЭМГ.

Все протестированные нами упражнения отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы, особенно широкой медиальной мышцы бедра, внутренней четырехглавой мышцы, которая наиболее важна для стабилизации колена. Если вы хотите задействовать внешнюю поверхность бедер, придавая ногам больше размаха, включите в свою программу реверанс или выпад в сторону. Оба упражнения одинаково воздействуют на медиальную и латеральную мышцы. Это сложные упражнения, требующие координации и равновесия.

Во время полу- и четверть-приседаний мышцы поясницы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) были активны на 85%. Однако во время приседаний плие и всех выпадов мышцы, выпрямляющие позвоночник, были активны менее чем на 60%. Если у вас возникли проблемы со спиной, плие-приседания и выпады могут представлять меньший риск травмы, чем полу- и четверть-приседания.

Передние и задние выпады были единственными протестированными упражнениями, которые показали значительную активность подколенного сухожилия. Оба отлично подходят для бегунов и велосипедистов. Все протестированные варианты приседаний и выпадов показали минимальную активность ягодиц. Чтобы тренировать ягодицы, выполняйте изолирующие упражнения, такие как разгибание бедра и подъем ног лежа на боку.

Обзор для