Лучшие упражнения от боли в верхней части спины для снятия напряжения

Содержание

• 7 изменений образа жизни для облегчения боли в спине
• Сделайте массаж.
• Измените свое рабочее пространство.
• Текст с вниманием.
• Установите режим упражнений.
• Спите умнее.
• Старайтесь меньше нервничать.
• Начни грести.
• Упражнения и растяжки от боли в верхней части спины
• 1. Укрепите лопатки.
• 2. Растяните грудные мышцы.
• 3. Укрепите свой трапеция.
• 4. Растяните грудной отдел.
• Обзор для

Почти каждый когда-то произносил эти слова: «Я ношу все на своих плечах». «Моя верхняя часть спины такая тугая». "Мне нужен массаж." К счастью, в отличие от боли в пояснице, боль в верхней части спины редко бывает серьезной и обычно не связана с проблемами суставов или дисков, - говорит Элизабет Манехиас, доктор медицины, сертифицированный физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

«Чаще всего боль в верхней части спины сводится к воспалению мышц и соединительных тканей шеи, плеч и верхней части спины», - говорит доктор Манехиас. «Когда существует плохая осанка и слабость стабилизирующих мышц плеча и верхней части спины, мышцы могут напрягаться при чрезмерном использовании, что приводит к развитию миофасциальной боли».

Вот ваш план исправления, а также лучшие упражнения для снятия боли в верхней части спины и растяжки, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

7 изменений образа жизни для облегчения боли в спине

Да, то, что вы делаете, когда не тренируетесь, может иметь БОЛЬШОЕ значение. Рассмотрите эти изменения привычки для облегчения боли в верхней части спины.

Сделайте массаж.

Ваш инстинкт баловства как метода облегчения боли в верхней части спины очевиден: массаж - будь то профессиональный массаж или валик из поролона - может помочь облегчить боль в соединительной ткани, называемой фасцией, которая охватывает каждую мышцу. По словам доктора Манежиаса, высвобождение триггерной точки с помощью процедур, включая точечный массаж и иглоукалывание, также может помочь. (Связано: почему вы должны попробовать иглоукалывание - даже если вам не нужно обезболивающее)

Измените свое рабочее пространство.

Одно исследование Американской остеопатической ассоциации (AOA) показало, что двое из трех офисных работников за последние 6 месяцев испытывали связанные с работой боли, включая боли в плечах и пояснице и верхней части спины. Чтобы предотвратить все три, AOA рекомендует располагать экран компьютера так, чтобы его верхняя часть находилась на уровне ваших глаз и была слегка наклонена вверх, а вы сидели на расстоянии не менее полутора футов от него. (Во время работы за компьютером вы должны двигать только глазами, а не головой.) Кроме того, локти должны быть по бокам, а предплечья параллельны полу, чтобы не повредить плечо. Всякий раз, когда вы застряли на конференц-связи, доктор Манежиас предлагает слушать через устройство громкой связи. Закрепив телефон между головой и плечом, вы можете переутомить и напрячь мышцы плеча. (Psst ... беспроводные наушники, в том числе пара для бега или любимая пара с шумоподавлением, также могут помочь.)

Текст с вниманием.

Согласно исследованию Нью-Йоркской хирургии позвоночника и реабилитационной медицины, вы оказываете давление на верхнюю часть позвоночника на 60 фунтов каждый раз, когда смотрите на телефон (и сгибаете шею под углом 60 градусов). Это как если бы у тебя на шее висел второклассник. Так что вставайте прямо, когда пишете текстовые сообщения! Чем меньше вы наклоните голову вниз, тем меньше будет нагрузка на мышцы и соединительные ткани шеи, плеч и верхней части спины. (По теме: я улучшил свою осанку за 30 дней - вот как вы тоже можете)

Установите режим упражнений.

«Регулярные упражнения могут помочь поддерживать надлежащую силу и гибкость верхней части спины в дополнение к целевым упражнениям, упомянутым ранее», - говорит доктор Манехиас. «Такие программы, как пилатес, могут помочь укрепить мышцы, стабилизирующие лопатку, и укрепить мышцы кора». Это может помочь предотвратить боль в верхней части спины.

Спите умнее.

«Сохранение нейтрального положения позвоночника ночью важно, чтобы не спать в положении, которое нагружает суставы и окружающую мускулатуру», - говорит она. Нейтральное положение позволяет получить три плавных изгиба позвоночника. Если вы спите на боку, помните, что ваш позвоночник должен оставаться на прямой горизонтальной линии в течение всей ночи, - говорит она. Если подушка приподнимает голову или матрас позволяет бедрам провисать, пора их заменить. (Подберите лучшие подушки для любого спящего.)

Старайтесь меньше нервничать.

«Управление стрессом и тревогой важно для снижения мышечного напряжения и боли», - говорит д-р Манехиас. «Такие виды деятельности, как медитация, глубокое дыхание, тай-чи и щадящие практики йоги, также могут помочь уменьшить стресс и повысить осознанность тела, чтобы избежать дисфункциональных постуральных и мышечных привычек».

Начни грести.

По ее словам, гребное упражнение, независимо от того, используете ли вы канатный тренажер, эспандер или настоящего гребца, должно быть частью любой программы упражнений. Гребля - одно из лучших упражнений при боли в верхней части спины, поскольку она укрепляет широчайшие и трапециевидные мышцы. (Связано: 20-минутная тренировка по гребле на все тело)

Упражнения и растяжки от боли в верхней части спины

Укрепляйте и растягивайте эти области, чтобы улучшить осанку и расслабить напряженные, сжатые мышцы.

1. Укрепите лопатки.

«Лопатки (также известные как лопатки) скользят по грудной клетке и полагаются на окружающие мышцы, чтобы делать это плавно и без боли», - говорит доктор Манехиас. Поэтому, если движения плеч вызывают боль в верхней части спины, вам могут помочь упражнения для снятия боли в верхней части спины, которые укрепят эти мышцы. Сидя, сожмите лопатки вместе. Удерживайте от пяти до 10 секунд и повторяйте два-три раза в день. Очень просто. (P.S. Эти тесты позволят измерить вашу гибкость с головы до пят.)

2. Растяните грудные мышцы.

«Если у вас напряженная спина, у вас, вероятно, также будет напряженная грудь», - говорит она. Встаньте в углу, уперев руки в каждую стену и немного выше головы. Подойдите ближе к стене, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль груди. Задержитесь на 15 секунд и повторите три раза. Сделайте это - и все эти упражнения от боли в верхней части спины - регулярной частью вашей тренировки (и не стесняйтесь пропускать эти опасные или неэффективные растяжки).

3. Укрепите свой трапеция.

«Трапеция проходит от основания черепа через плечи и до середины спины, поэтому любая ее слабость может привести к обширным болям», - объясняет доктор Манежас. Чтобы усилить его, попробуйте это упражнение для снятия боли в верхней части спины: лягте на пол на живот и вытяните руки прямо в стороны, локти прямые и большие пальцы рук направлены вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от пола. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите вниз. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Растяните грудной отдел.

Грудной отдел позвоночника находится на уровне груди и соединяется с ребрами, и он редко растягивается. Сидя, заложив руки за голову, осторожно выгните верхнюю часть спины и посмотрите вверх, в потолок. «Повторяйте 10 раз несколько раз в день», - говорит доктор Манехиас. Это легко выполнять в офисе, в постели или между тренировками. (Далее: Лучшие позы йоги для улучшения гибкости спины)

От миграции FIT

Обзор для