Полный план веганского питания и примерное меню

Содержание

• Что такое веганская диета?
• Польза веганства для здоровья
• Список покупок для веганов
• Свежие продукты
• Замороженные продукты
• Цельное зерно
• Хлеб и макаронные изделия
• Источники протеина
• Альтернативы молочным продуктам
• Альтернативы яйцу
• Здоровые жиры
• Закуски
• Подсластители
• Специи и приправы
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Возможные недостатки и меры предосторожности
• Недостаток питательных веществ
• Добавки
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Веганские диеты связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля веса и защиту от некоторых хронических заболеваний.

Однако найти сбалансированное и здоровое питание на веганской диете часто бывает сложно и утомительно.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню, которое поможет вам начать работу.

Что такое веганская диета?

Веганская диета - это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

Люди решают перейти на веганство по разным причинам, например по этическим соображениям или религиозным принципам.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду, поскольку считается, что растительная диета генерирует меньше выбросов парниковых газов и использует меньше природных ресурсов.

Тем не менее, воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов (,).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, так как веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания ().

В частности, было показано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и поддерживают контроль уровня сахара в крови (,,).

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Польза веганства для здоровья

Исследования показывают, что полноценная веганская диета может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

Согласно одному обзору, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных животных или тех, кто ест и мясо, и растения ().

У них также, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Высокие уровни этих маркеров - все факторы риска сердечных заболеваний ().

Веганские диеты также могут помочь в снижении веса.

Одно исследование с участием 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров, а также к более быстрой кратковременной потере веса по сравнению с низкокалорийной всеядной диетой ().

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезно для контроля сахара в крови и может помочь снизить риск диабета (,).

Фактически, одно исследование с участием почти 61000 человек показало, что у веганов в 2,6 раза меньше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем у всеядных ().

Вегетарианская диета также может уменьшить симптомы остеоартрита, в том числе боль в суставах и отек, а также снизить риск развития некоторых видов рака, например рака груди и простаты (,).

Веганские диеты имеют множество преимуществ, в том числе улучшение здоровья сердца, более быструю краткосрочную потерю веса, улучшенный контроль сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска рака.

Список покупок для веганов

Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи, могут помочь увеличить потребление белка в течение дня.

Между тем, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются питательными и подходящими для веганов вариантами полезных жиров.

Вот примерный веганский список покупок, который поможет вам начать работу.

Свежие продукты

• Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, цукини и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и т. д.

Замороженные продукты

• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, мускатная тыква, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощное месиво и т. д.
• Фрукты: ежевика, черника, вишня, манго, ананасы, малина, клубника и т. д.

Цельное зерно

• ячмень
• коричневый рис
• гречневая крупа
• булгур
• Фарро
• овес
• Лебеда
• сорго
• тефф

Хлеб и макаронные изделия

• паста из коричневого риса
• Макароны из цельной пшеницы
• проросший хлеб, такой как хлеб Иезекииля
• обертки из коричневого риса

Источники протеина

• Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.
• Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и т. д.
• Бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто и т. д.
• Соевые продукты: темпе, тофу и др.
• Протеиновые порошки: порошок горохового протеина, протеин коричневого риса, протеин конопли и т. д.

Альтернативы молочным продуктам

• Заменители молока: миндальное, кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое, соевое молоко и т. д.
• Заменители йогурта: миндальный, кешью, кокосовый, льняной, соевый йогурты и т. д.
• Веганский сыр: веганский сыр пармезан, тертые и нарезанные сорта и т. д.

Альтернативы яйцу

• аквафаба
• порошок аррорута
• Семена чиа
• кукурузный крахмал
• льняной шрот
• расфасованный веганский заменитель яиц
• шелковый тофу

Здоровые жиры

• авокадо
• масло авокадо
• кокосовое масло
• льняное масло
• оливковое масло
• несладкий кокос
• тахини

Закуски

• Edamame
• темный шоколад
• сухофрукт
• фруктовая кожа
• хумус
• ореховое масло
• чипсы из лаваша
• Попкорн
• жареный нут
• чипсы из морских водорослей
• смесь троп

Подсластители

• кокосовый сахар
• даты
• кленовый сироп
• патока
• монашеский фрукт
• стевия

Специи и приправы

• кайенский перец
• порошок чили
• корица
• тмин
• чесночный порошок
• молотый имбирь
• Пищевые дрожжи
• перец
• перец
• Розмари
• тимьян
• куркума

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, которые можно найти в магазине, например веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь употреблять в основном цельные, необработанные продукты и избегайте ложного мяса и других веганских ингредиентов с высокой степенью обработки, а также готовых блюд.

Сбалансированная веганская диета должна включать широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.

Примерный план питания

Вот примерный недельный план питания, который включает несколько питательных продуктов, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

понедельник

• Завтрак: бекон из темпе с обжаренными грибами, авокадо и вяленой рукколой
• Обед: цельнозерновые макароны с фрикадельками из чечевицы и гарниром
• Обед: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико де галло
• Закуски: воздушный попкорн, чипсы из капусты и смесь троп

вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
• Обед: запеченный тофу с обжаренной красной капустой, брюссельской капустой и кускусом с пряностями
• Обед: буханка чечевицы с грибами, цветная капуста с чесноком и итальянская стручковая фасоль
• Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовой кожей и чипсы из морских водорослей

Среда

• Завтрак: тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом
• Обед: салат темпе тако с киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
• Обед: овсяное ризотто с мангольдом, грибами и мускатной тыквой
• Закуски: смесь ягод, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

Четверг

• Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
• Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
• Обед: Средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными помидорами, капустой и петрушкой
• Закуски: жареный эдамаме, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, орехового масла и сухофруктов

Пятница

• Завтрак: овсяные хлопья с ломтиками яблока, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
• Обед: вегетарианский бургер с черной фасолью, брокколи на пару и дольками сладкого картофеля
• Обед: макароны и «сыр» с пищевыми дрожжами и зеленью
• Закуски: фисташки, домашняя гранола и кокосовый пудинг с чиа

суббота

• Завтрак: сковорода на завтрак с темпе, брокколи, капустой, помидорами и кабачками
• Обед: чесночно-имбирный тофу с жареными овощами и киноа
• Обед: салат из фасоли с черноглазым горошком, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
• Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

• Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами вместе с веганским протеиновым коктейлем
• Обед: чили чили с жареной спаржей и печеным картофелем
• Обед: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
• Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом

Приведенный выше примерный план питания подчеркивает многие полезные ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней веганской диете.

Возможные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть здоровой и питательной, неправильная веганская диета может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые стоит учитывать при переходе на веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает растительной пище, включая белок, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 ().

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микронутриентами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (,).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (,).

Это может привести к повышенному риску таких проблем, как анемия, ослабленные кости и нарушение иммунитета (,,,, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно опасен во время беременности, поскольку его дефицит потенциально может увеличить риск дефектов нервной трубки и нанести ущерб мозгу и нервной системе вашего ребенка ().

Включение в свой рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для обеспечения того, чтобы вы удовлетворяли свои потребности в питании.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, крупы и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Добавки

Удовлетворять свои потребности в питании при соблюдении веганской диеты может быть непросто.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может усваиваться не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения ().

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить любые пробелы в питании и обеспечить ключевые питательные микроэлементы, которых вам может не хватать.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, содержащие витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать в пищу большее количество витамина B12, чем рекомендуемая суточная диета (RDA), так как ваше тело может усваивать только небольшое количество за раз ().

Постарайтесь достичь 2 000–2 500 мкг витамина B12 в неделю. Его можно разделить на несколько меньших доз, и может потребоваться отдельная добавка в дополнение к поливитаминам ().

Вы также можете рассмотреть возможность приема водорослевого масла, растительной формы омега-3 жирных кислот. Вашему организму нужен этот вид жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний ().

Такие добавки, как веганский B12 и водорослевое масло, часто можно найти в Интернете.

При неправильном планировании веганская диета может увеличить риск дефицита некоторых питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок может помочь обеспечить получение необходимых организму питательных веществ.

Нижняя линия

Хорошо продуманные веганские диеты являются здоровыми, питательными и имеют ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и массы тела.

Следование веганскому плану питания может помочь вам включить в свой рацион многие цельные продукты, богатые питательными веществами, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами.

Помните, что добавки и правильное планирование очень важны, чтобы избежать дефицита нескольких важных питательных веществ.

Если вы интересуетесь веганством, ознакомьтесь с этим списком продуктов и планом питания, чтобы найти креативные идеи для вашего следующего веганского блюда.