Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Содержание

• Что такое витамины B-комплекса?
• Кому следует принимать витамин B-комплекса?
• Беременные или кормящие женщины
• Пожилые люди
• Лица с определенными заболеваниями
• Вегетарианцы и веганы
• Люди, принимающие определенные лекарства
• Польза для здоровья от приема витаминов группы B
• Может снизить стресс и улучшить настроение
• Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии
• Рекомендуемая дозировка
• Возможные побочные эффекты
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В - это группа питательных веществ, которые играют важную роль в организме.

Большинство людей получают рекомендованное количество этих витаминов только с пищей, поскольку они содержатся в самых разных продуктах.

Однако такие факторы, как возраст, беременность, диета, медицинские условия, генетика, лекарства и употребление алкоголя, увеличивают потребность организма в витаминах группы B.

В этих обстоятельствах может потребоваться дополнительный прием витаминов группы В.

Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, называются витаминами группы В.

Вот польза для здоровья витаминов группы B, а также рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.

Что такое витамины B-комплекса?

Добавки B-комплекса обычно объединяют все восемь витаминов группы B в одну таблетку.

Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день.

Витамины группы В выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

Витамины группы B обычно содержат следующее:

• B1 (тиамин): Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы ().
• B2 (рибофлавин): Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы ().
• B3 (ниацин): Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК.Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу ().
• B5 (пантотеновая кислота): Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо - все это хорошие источники (4).
• B6 (пиридоксин): Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и создании нейротрансмиттеров. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель (5).
• B7 (биотин): Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень - одни из лучших пищевых источников биотина ().
• B9 (фолиевая кислота): Фолат необходим для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты ().
• B12 (кобаламин): Возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития красных кровяных телец. B12 естественным образом содержится в животных источниках, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты ().

Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.

Добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов B, удобно упакованных в одну таблетку.

Кому следует принимать витамин B-комплекса?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не подвержены риску развития дефицита, если соблюдаете сбалансированную диету.

Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.

Беременные или кормящие женщины

Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно в B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода ().

Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, крайне важно принимать добавки с витамином B-комплекса.

Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца ().

Пожилые люди

С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит снижается, что затрудняет получение некоторыми людьми достаточного количества B12 только с помощью диеты.

Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества желудочной кислоты.

Тем не менее, по оценкам, 10–30% людей старше 50 не вырабатывают достаточно желудочной кислоты, чтобы должным образом усваивать B12 ().

Дефицит B12 связан с увеличением частоты депрессий и расстройств настроения у пожилых людей (,).

Недостаток витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей (,).

Лица с определенными заболеваниями

Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы B (,,,,).

Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в вашем организме и может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем ().

Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина B ().

В этих обстоятельствах пациентам часто советуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или избежать дефицита.

Вегетарианцы и веганы

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если не получают достаточного количества этого витамина из обогащенных продуктов или добавок ().

Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточно этих важных питательных веществ.

Люди, принимающие определенные лекарства

Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.

Например, ингибиторы протонной помпы, которые представляют собой препараты, снижающие кислотность желудочного сока, могут снизить абсорбцию B12, в то время как метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты (,).

Противозачаточные таблетки также могут истощить некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин ().

Беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, ограничения в питании и возраст могут повлиять на то, как ваше тело усваивает и использует витамины B.

Польза для здоровья от приема витаминов группы B

В то время как определенные условия заставляют некоторых людей принимать добавки с витаминами B-комплекса, исследования показали, что прием B-комплексных добавок может быть полезным даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.

Может снизить стресс и улучшить настроение

Витамины группы B часто используются для снятия усталости и повышения настроения.

Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять вам настроение и улучшить когнитивные способности.

33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшало общее психическое здоровье и стресс, а также улучшало результаты когнитивных тестов ().

Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокие уровни витаминов группы B, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость ().

Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии

Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или тревоги.

Исследование с участием 60 взрослых с депрессией показало, что лечение витамином B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо ().

Витамины группы B также могут усиливать реакцию на лечение при приеме в сочетании с антидепрессантами.

Одно исследование показало, что добавление пациентам витаминов, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленному и устойчивому антидепрессивному ответу в течение одного года по сравнению с плацебо ().

Обратите внимание, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии (,).

Добавки B-комплекса могут снимать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и беспокойства даже у людей без дефицита витамина B.

Рекомендуемая дозировка

Каждый витамин B имеет определенную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов группы B составляет:

Беременным и кормящим женщинам требуется больше витаминов группы В, а младенцам и детям - меньше ().

Если у вас дефицит витамина B, возможно, вам придется принимать более высокие дозы, чтобы устранить дефицит.

По этим причинам важно выбирать добавку B-комплекса в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине B.

Поговорите со своим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

Рекомендуемая доза витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Возможные побочные эффекты

Поскольку витамины группы B являются водорастворимыми, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ только с пищей или принимая добавки комплекса B в соответствии с указаниями.

Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокое и ненужное количество витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

Высокие дозы дополнительного витамина В3 (ниацин) могут вызвать рвоту, высокий уровень сахара в крови, покраснение кожи и даже повреждение печени ().

Кроме того, высокие дозы B6 могут вызвать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи ().

Еще одним побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что он может окрашивать мочу в ярко-желтый цвет.

Хотя обесцвеченная моча может шокировать, это не опасно, а просто избавляет организм от лишних витаминов, которые он не может использовать.

Если вам нужно принимать добавку B-комплекса, всегда выбирайте известные бренды, которые добровольно хотят пройти независимое тестирование своих продуктов такими организациями, как Фармакопейная конвенция США (USP).

Хотя прием добавок B-комплекса в соответствии с указаниями, вероятно, безопасен, потребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.

Нижняя линия

Беременным женщинам, пожилым людям, веганам и людям с определенными заболеваниями может быть полезно принимать добавки B-комплекса.

Прием этих добавок также может улучшить настроение, когнитивные функции и симптомы депрессии.

Побочные эффекты маловероятны, если вы будете соблюдать рекомендованную дозировку, которая зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Если вы не уверены, принесет ли добавка комплекса B пользу вашему здоровью, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли это вам.