15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

Содержание

• 1. Лосось
• 2. Листовая зелень
• 3. Печень и другие субпродукты
• 4. Яйца
• 5. Молоко
• 6. Говядина
• 7. Устрицы, моллюски и мидии.
• 8. Бобовые.
• 9. Курица и индейка
• 10. Йогурт.
• 11. Пищевые и пивные дрожжи.
• 12. Свинина
• 13. Крепленые злаки
• 14. Форель
• 15. Семечки подсолнечника
• Нижняя линия

Существует восемь витаминов группы B, которые вместе называются витаминами группы B.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их с пищей (1).

Многие продукты содержат витамин B, но чтобы считаться с высоким содержанием витамина, пища должна содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается еда, которая содержит 10–19% РСНП (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба с высоким содержанием нескольких витаминов группы B. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (3):

• Тиамин (B1): 18% от RDI
• Рибофлавин (B2): 29% от RDI
• Ниацин (B3): 50% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
• Пиридоксин (B6): 47% от RDI
• Кобаламин (B12): 51% от RDI

Кроме того, лосось - это рыба с низким содержанием ртути и высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена ().

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белка.

2. Листовая зелень

Некоторые листовые овощи отличаются содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 3 чашках (85 граммов)
• Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 грамм)
• Зелень капусты, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 грамм)
• Зелень репы, приготовленная: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 грамм)
• Салат ромэн, сырой: 29% РСНП на 2 чашки (85 граммов)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления, а часть также может попадать в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень, пока она не станет нежной и хрустящей (, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь их сырыми или готовьте на пару, чтобы сохранить как можно больше фолиевой кислоты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, но они богаты витаминами. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от RDI
• Рибофлавин (B2): 201% от RDI
• Ниацин (B3): 87% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
• Пиридоксин (B6): 51% от RDI
• Биотин (B7): 138% от RDI
• Фолиевая кислота (B9): 65% от RDI
• Кобаламин (B12): 1386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете мясные субпродукты неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционными кусками фарша или добавьте их в сильно приправленные продукты, например, перец чили.

Резюме Органическое мясо, особенно печень, богато большинством витаминов группы В. Чтобы печень стала более вкусной, измельчайте ее вместе с обычными кусками мяса или используйте в сильно приправленных блюдах.

4. Яйца

Одно большое яйцо содержит 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из основных источников биотина - больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое вареное яйцо (50 грамм) содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI
• Фолиевая кислота (B9): 5% от RDI
• Кобаламин (B12): 9% от RDI

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин - белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 1/3 РСНП биотина на одно вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 26% РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

• Тиамин (B1): 7% от RDI
• Рибофлавин (B2): 26% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Кобаламин (B12): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерно (,).

Например, в обсервационном исследовании с участием более чем 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей ().

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% РСНП на 1 чашку (240 мл) порции (19).

Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов - со степенью абсорбции 51–79% ().

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании пищевых привычек примерно у 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина ().

Вот количество витаминов группы В в 100 граммах стейка, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от RDI
• Рибофлавин (B2): 8% от RDI
• Ниацин (B3): 39% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
• Пиридоксин (B6): 31% от RDI
• Кобаламин (B12): 29% от RDI

Резюме В говядине много B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает около трети РСНП для каждого из этих витаминов в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии.

Устрицы, моллюски и мидии - великолепный источник B12 и отличный источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них по 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (25, 26, 27):

Витамины группы B	Устрицы,% от RDI	Моллюски,% RDI	Голубые мидии,% RDI
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолиевая кислота (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1,648%	400%

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат по крайней мере в четыре раза больше РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые.

Бобовые наиболее известны высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в 1/2 стакана (85 грамм) порции некоторых часто употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черные бобы: 32% от RDI
• Нут (фасоль гарбанзо): 35% от RDI
• Эдамаме (зеленые соевые бобы): 60% от RDI
• Зеленый горошек: 12% от RDI
• Фасоль: 29% от RDI
• Чечевица: 45% от RDI
• Фасоль пинто: 37% от RDI
• Жареные соевые орехи: 44% от RDI

Фолат - или его синтетическая форма фолиевой кислоты - важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что указанные выше процентные значения RDI основаны на RDI в 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг в день (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожицы весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B	Куриная грудка,% RDI	Грудка индейки,% RDI	Курица, темное мясо,% RDI	Индейка, темное мясо,% RDI
Рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
Ниацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	7%	12%	14%
Пиридоксин (B6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламин (B12)	6%	7%	5%	7%

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не волнуйтесь - большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно порции белого мяса, богаты B3 и B6. Птица также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт.

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от бренда, средняя порция йогурта (44, 45, 47):

Витамины группы B	Простой йогурт,% РСНП на 2/3 стакана (170 г)	Ванильный йогурт,% RDI на 2/3 стакана (170 г)	Простой греческий йогурт,% РСНП на 2/3 стакана (170 г)	Замороженный ванильный йогурт,% РСНП на 2/3 стакана (95 г)
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

Имейте в виду, что при добавлении ароматизаторов большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайных ложки добавленного сахара на порцию 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 47).

Магазины также продают множество немолочных альтернатив йогуртам, например ферментированную сою, миндаль или кокосовый йогурт. Однако эти продукты - если они не обогащены - обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 ().

Резюме Йогурт от природы богат В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

11. Пищевые и пивные дрожжи.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, поэтому их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и профиль питательных веществ в блюдах.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащены ими, особенно пищевыми дрожжами. Если добавлены питательные вещества, вы увидите их список среди ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе 2 столовых ложек (15–30 грамм), хотя эти значения различаются в зависимости от бренда (48, 49):

Витамины группы B	Пищевые дрожжи,% RDI	Пивные дрожжи,% РСНП
Тиамин (B1)	640%	80%
Рибофлавин (B2)	570%	90%
Ниацин (B3)	280%	50%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	6%
Пиридоксин (B6)	480%	40%
Фолиевая кислота (B9)	60%	15%
Кобаламин (B12)	130%	5%

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения ().

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше добавлять в такие продукты, как смузи, заправки для салатов или суп.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов, содержащихся в пищевых дрожжах, в том числе В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для добавления вкуса или питательных веществ в другие продукты.

12. Свинина

Как и другое обычное мясо, свинина богата несколькими витаминами группы B. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого в говядине мало.

Отбивная из свиной корейки весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (51):

• Тиамин (B1): 69% от RDI
• Рибофлавин (B2): 24% от RDI
• Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27% от RDI
• Кобаламин (B12): 14% от RDI

Чтобы свинина оставалась здоровой, выбирайте отрубы из корейки, в которых гораздо меньше жира и калорий, чем отруби (обычно используются для тушеной свинины), ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отруби из свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем лопатки, ребрышки и бекон.

13. Крепленые злаки

Сухие завтраки часто содержат добавленные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов ().

Витамины группы B, которые чаще всего добавляют в злаки, - это тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолиевая кислота (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Суммы, найденные в нескольких популярных брендах, а именно Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляют (54, 55, 56):

Витамины группы B	Cheerios,% RDI на 1 стакан (28 грамм)	Итого,% RDI на 3/4 стакана (30 граммов)	Изюм отруби,% РСНП на 1 стакан (59 грамм)
Тиамин (B1)	25%	100%	25%
Рибофлавин (B2)	2%	100%	25%
Ниацин (B3)	25%	100%	25%
Пантотеновая кислота (B5)	-	100%	-
Пиридоксин (B6)	25%	100%	25%
Фолиевая кислота (B9)	50%	100%	50%
Кобаламин (B12)	-	100%	25%

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много добавленного сахара и очищенных зерен. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию, и цельное зерно, например цельнозерновое или цельнозерновое, указанное в качестве первого ингредиента.

Резюме В сухие завтраки часто добавляли тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% РСНП этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать крупы из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы B.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает (57):

• Тиамин (B1): 28% от RDI
• Рибофлавин (B2): 25% от RDI
• Ниацин (B3): 29% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
• Пиридоксин (B6): 12% от RDI
• Кобаламин (B12): 125% от RDI

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и низким содержанием ртути (57,).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит много белка и жиров омега-3.

15. Семечки подсолнечника

Семена подсолнечника - один из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Витамины группы B	Семена подсолнечника,% RDI на 1 унцию (28 грамм)	Масло из семян подсолнечника,% РСНП на 2 столовые ложки (32 грамма)
Ниацин (B3)	10%	8%
Пиридоксин (B6)	11%	12%
Пантотеновая кислота (B5)	20%	22%
Фолиевая кислота (B9)	17%	18%

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамина B, который содержится в большинстве продуктов только в небольших количествах.

Нижняя линия

Потребление достаточного количества восьми витаминов комплекса B направит вас на путь к здоровому питанию.

Некоторые основные источники витаминов группы B включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут увеличиться.

Если вам интересно, достаточно ли вы получаете витаминов группы B, попробуйте бесплатную онлайн-программу, чтобы отслеживать и анализировать потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои пищевые привычки, чтобы получать необходимые витамины.