Диета Воина: обзор и руководство для начинающих

Содержание

• Что такое диета воина?
• Есть ли у него преимущества?
• Это может помочь потере веса
• Пост может улучшить здоровье мозга
• Это может уменьшить воспаление
• Пост может улучшить контроль уровня сахара в крови
• Потенциальные Крушения Диеты Воина
• Некоторым людям трудно придерживаться
• Это не подходит для многих
• Это может привести к расстройству питания
• Это может привести к отрицательным побочным эффектам
• Как следовать диете воина
• Фаза I (первая неделя): «Детокс»
• Фаза II (вторая неделя): «Жир»
• Фаза III (третья неделя): «Заключительная потеря жира»
• Что есть и чего избегать
• Суть

Пост, сокращение или воздержание от употребления пищи, является практикой, которая использовалась с древних времен для различных религиозных и медицинских целей.

Хотя голодание имеет богатую историю, сейчас оно стало популярным средством для похудения.

Диета Воина - это способ употребления пищи, который включает длительные периоды небольшого потребления пищи с короткими периодами переедания. Это продвигается как эффективный способ похудеть и повысить уровень энергии и ясности ума.

Тем не менее, некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что этот метод поста является крайним и ненужным.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете воинов, чтобы определить, является ли это безопасным и эффективным способом улучшения вашего здоровья.

Что такое диета воина?

Диета Воина была создана в 2001 году Ори Хофмеклером, бывшим сотрудником израильского спецназа, который перешел в сферу фитнеса и питания.

Эта диета считается типом прерывистого поста, общим термином для обозначения режимов питания, которые включают периоды пониженного потребления калорий в течение определенного периода.

Диета Воина основана на рационе питания древних воинов, которые потребляли мало в течение дня, а затем пировали ночью.

По словам его основателя, он разработан для того, чтобы «улучшить то, как мы едим, чувствуем, работаем и выглядим», подвергая организм стрессу за счет снижения потребления пищи, вызывая тем самым «инстинкты выживания».

Следует отметить, что сам Ори Хофмеклер признает, что Диета Воинов основана на его собственных убеждениях и наблюдениях, а не только на науке.

Люди, придерживающиеся этой диеты, не отдыхают в течение 20 часов в день, а затем едят столько еды, сколько пожелают на ночь.

В течение 20-часового периода голодания сидящим на диете рекомендуется потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц и сырых фруктов и овощей, а также много некалорийных жидкостей.

После 20 часов люди могут по существу съесть любую еду, которую они хотят в течение четырехчасового переедания.

Тем не менее, необработанные, здоровые и экологически чистые продукты питания поощряются.

Чтобы начать, сидящим на диете настоятельно рекомендуется следовать первоначальному трехнедельному плану, разделенному на этапы, которые будут подробно рассмотрены далее в этой статье.

Последователи Диеты Воинов утверждают, что этот метод питания сжигает жир, улучшает концентрацию, повышает уровень энергии и стимулирует клеточное восстановление.

Резюме Диета Воина - это тип прерывистого поста, который вращается вокруг 20-часовых периодов недоедания, за которыми следуют четырехчасовые периоды переедания.

Есть ли у него преимущества?

Военная диета не имеет каких-либо исследований, подтверждающих ее точные методы, но прерывистое голодание делает.

Хотя Диета Воина немного более экстремальна, чем другие, более распространенные виды прерывистого поста, такие как метод 16: 8 (пост в течение 16 часов, а затем в течение оставшихся 8 часов), это просто более строгая версия этого метода.

По этой причине можно утверждать, что преимущества, связанные с прерывистым постом, также применимы к диете Воина.

Это может помочь потере веса

Различные методы прерывистого голодания, включая 20-часовые циклы голодания, были связаны с потерей веса.

Одно исследование, которое имитировало диету Воина (голодание в течение 20 часов), показало, что люди, которые употребляли пищу в течение четырех часов вечером, испытывали большую потерю веса, чем те, кто потреблял такое же количество калорий во время еды в течение дня.

Более того, те, кто ел один раз в день, показали значительно меньшую жировую массу и большую мышечную массу (1).

Недавний обзор шести исследований показал, что различные виды прерывистого голодания, продолжительностью от 3 до 12 месяцев, были более эффективными для содействия снижению веса, чем отсутствие диетического вмешательства.

Тем не менее, обзор показал, что не было никаких существенных различий в потере веса между людьми, сидящими на диете, использующими прерывистое голодание или постоянное ограничение калорий (нормальная диета), что означает, что ограничение калорий без голодания было одинаково эффективным (2).

Кроме того, хотя сокращение потребления калорий является наиболее распространенным результатом диеты Воина, некоторые люди, соблюдающие эту схему питания, могут технически потреблять слишком много калорий в течение четырехчасового периода переедания и испытывать увеличение веса.

Пост может улучшить здоровье мозга

Диета Воина продвигается как способ улучшить здоровье мозга.

В этом может быть доля правды, основанная на научных исследованиях прерывистого поста.

Было обнаружено, что прерывистый пост помогает регулировать воспалительные процессы, которые влияют на работу вашего мозга.

Например, исследования на животных показали, что прерывистое голодание уменьшает воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNF-α), которые могут отрицательно влиять на память и обучение (3).

Другие исследования на животных показали, что прерывистое голодание оказывает защитное действие против болезни Альцгеймера (4, 5).

Тем не менее, исследования в этой области продолжаются, и необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить преимущества прерывистого поста для здоровья мозга.

Это может уменьшить воспаление

Считается, что воспаление, вызванное окислительным стрессом, является причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (6).

Исследования показали, что прерывистое голодание может быть эффективным способом уменьшения воспаления в организме.

Одно исследование с участием 34 здоровых мужчин показало, что прерывистый метод голодания 16: 8 снижает уровни TNF-α и интерлейкина-1 бета (IL-1β), веществ, способствующих воспалению (7).

Другое исследование, проведенное среди 50 человек, показало, что у тех, кто постился в мусульманский праздник Рамадан, уровень воспалительных маркеров IL-6, С-реактивного белка (СРБ) и гомоцистеина был значительно ниже по сравнению с лицами, которые не постились (8).

Пост может улучшить контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может улучшить контроль сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Исследование, проведенное на 10 человек с диабетом 2 типа, показало, что цель голодания 18–20 часов в день приводит к значительному снижению массы тела и значительно улучшает контроль уровня сахара в крови натощак и после еды (9).

Тем не менее, другое недавнее исследование показало, что прерывистый пост увеличивает вероятность гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), даже при приеме более низких доз препаратов, снижающих уровень сахара в крови (10).

Хотя безопасное снижение уровня сахара в крови полезно, гипогликемия может быть опасной и привести к серьезным осложнениям (11).

По этой причине людям с диабетом, которые заинтересованы в том, чтобы попробовать прерывистый пост, следует сначала проконсультироваться с врачом.

Резюме Методы прерывистого поста, такие как диета Воина, могут помочь снизить вес, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Потенциальные Крушения Диеты Воина

Несмотря на потенциальную пользу для здоровья воина диеты, есть некоторые недостатки этого способа питания.

Некоторым людям трудно придерживаться

Одно из наиболее очевидных ограничений Военной диеты заключается в том, что она ограничивает время, в течение которого вы можете есть сытно, до четырехчасового периода.

Это может быть трудно придерживаться, особенно когда вы участвуете в обычных социальных мероприятиях, таких как выход на завтрак или обед.

В то время как некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, потребляя очень небольшое количество калорий в течение 20-часового периода, другие могут обнаружить, что такой способ питания не идеален для их образа жизни.

Это не подходит для многих

Диета Воина - не способ есть, которым должны следовать все.

Этот тип прерывистого поста не подходит для многих людей, в том числе:

• Дети
• Женщины, которые беременны или кормят грудью
• Люди с такими заболеваниями, как диабет 1 типа, сердечная недостаточность или некоторые виды рака
• Экстремальные спортсмены
• Люди с расстройствами пищевого поведения или история расстройства пищевого поведения
• Люди с недостаточным весом

Более того, некоторые исследования показывают, что прерывистый пост может влиять на женские гормоны больше, чем мужские (12, 13).

Некоторые женщины могут поститься с перерывами без негативных последствий. Тем не менее, некоторые могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, пропущенные месячные и нарушения репродуктивного здоровья.

Это может привести к расстройству питания

Военная диета делает упор на переедании, которое может быть проблематичным для многих людей.

Хотя Ори Хофмеклер утверждает, что нужно знать, чтобы перестать есть «когда вы чувствуете себя приятно довольным», это не может привести к здоровому питанию для всех.

Диета Воина может привести к перееданию и очищению поведения, особенно у тех, кто рискует развить неупорядоченное питание.

Употребление большого количества пищи может также вызвать чувство сожаления и стыда, что может негативно повлиять на психическое здоровье и образ тела.

Это может привести к отрицательным побочным эффектам

Диета Воина может привести к побочным эффектам, некоторые из которых могут быть серьезными.

Потенциальные побочные эффекты включают (14):

• Усталость
• Головокружение
• Низкоэнергетичный
• Головокружение
• тревожность
• Бессонница
• Экстремальный голод
• Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
• Запор
• обморок
• Раздражительность
• Гормональный дисбаланс
• Увеличение веса

Кроме того, многие специалисты в области здравоохранения утверждают, что люди, сидящие на диете, не будут получать достаточное количество питательных веществ при соблюдении прерывистого плана голодания, такого как диета Воина.

Тем не менее, до тех пор, пока выбраны здоровые, богатые питательными веществами продукты и удовлетворяются потребности в калориях, потребности в питательных веществах можно покрыть путем тщательного планирования выбора продуктов при соблюдении диеты Воина.

Резюме Диета Воина не подходит для многих людей, ее трудно придерживаться и она может привести к негативным побочным эффектам, таким как усталость, бессонница и гормональный дисбаланс.

Как следовать диете воина

Хофмеклер предлагает, чтобы любой, начинающий диету Воина, следовал первоначальному трехнедельному трехфазному плану, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для производства энергии».

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

• Отдохните в течение 20 часов в течение дня на овощных соках, прозрачном бульоне, молочных продуктах (йогурт, творог), яйцах вкрутую и сырых фруктах и ​​овощах.
• В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с заправкой из масла и уксуса, затем один большой или многоразовый прием растительных белков (бобов), цельного зерна без пшеницы, небольшого количества сыра и вареных овощей.
• Кофе, чай, вода и небольшое количество молока можно употреблять в течение дня.

Фаза II (вторая неделя): «Жир»

• Отдохните в течение 20 часов в течение дня на овощных соках, прозрачном бульоне, молочных продуктах (йогурт, творог), яйцах вкрутую и сырых фруктах и ​​овощах.
• В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с маслом и уксусной заправкой, затем нежирный животный белок, приготовленные овощи и хотя бы одну горсть орехов.
• Никакие зерна или крахмалы не потребляются во время фазы II.

Фаза III (третья неделя): «Заключительная потеря жира»

Эта фаза циклична между периодами с высоким содержанием углеводов и высоким потреблением белка.

• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

В дни с высоким содержанием углеводов:

• Отдохните в течение 20 часов в течение дня на овощных соках, прозрачном бульоне, молочных продуктах (йогурт, творог), яйцах вкрутую и сырых фруктах и ​​овощах.
• В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с заправкой из масла и уксуса, а затем приготовленные овощи, небольшое количество животного белка и один основной углевод, такой как кукуруза, картофель, макароны, ячмень или овес.

В дни с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

• Отдохните в течение 20 часов в течение дня на овощных соках, прозрачном бульоне, молочных продуктах (йогурт, творог), яйцах вкрутую и сырых фруктах и ​​овощах.
• В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с заправкой из масла и уксуса, затем 8–16 унций (227–454 г) животного белка со стороной приготовленных не крахмалистых овощей.
• Хотя зерно или крахмал не следует употреблять во время фазы переедания III фазы, небольшое количество свежих тропических фруктов можно съесть на десерт.

Хофмеклер рекомендует, чтобы после того, как люди, сидящие на диете, завершили три этапа, они должны начать их с самого начала.

Однако вместо того, чтобы снова проходить весь цикл, вы также можете отказаться от начальных этапов и просто следовать рекомендациям о недоедании в течение 20 часов на низкокалорийных продуктах, после чего следует есть здоровую, богатую белком пищу для удовлетворения во время фазы переедания.

Обратите внимание, что размеры порций в диете Воина расплывчаты, а ограничения по калориям не установлено.

Хофмеклер рекомендует принимать поливитамины ежедневно вместе с другими добавками, такими как пробиотики и аминокислоты, как часть этой диеты.

Людям, сидящим на диете, также рекомендуется включать упражнения, в том числе силовые и скоростные, в свои упражнения, чтобы способствовать снижению веса и увлажнению большим количеством воды в течение дня.

Резюме Начиная диету Воина, сидящим на диете рекомендуется следовать трем различным фазам, разделенным на недели, которые включают голодание днем ​​и переедание ночью.

Что есть и чего избегать

Хотя людям, сидящим на диете, разрешается употреблять любую пищу, которая им нравится, цельные, питательные, органические продукты рекомендуется, тогда как следует избегать обработанных продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей.

Пища, которую нужно есть небольшими порциями во время фазы недоедания:

• Фрукты: Яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и др.
• Овощные соки: Свекла, морковь, сельдерей и т. Д.
• Отвар: Курица, говядина и т. Д.
• Сырые овощи: Зелень, морковь, перец, грибы, лук и т. Д.
• Приправы: Небольшое количество оливкового масла, яблочного уксуса и т. Д.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт, творог и др.
• Белок: Яйца вкрутую или вареные
• напитки: Вода, сельтерская вода, кофе, чай и т. Д.

Пища, которую нужно есть во время фазы переедания:

• Вареные овощи: Цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, зелень и др.
• Белки: Курица, стейк, рыба, индейка, яйца и т. Д.
• Крахмал: Фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель и т. Д.
• Зерна: Овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и др.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
• Жиры: Орехи, оливковое масло и др.

Продукты, которых следует избегать:

• Конфеты
• Печенье и пирожные
• чипсы
• Быстрое питание
• Жареная еда
• Переработанное мясо (мясные закуски, бекон)
• Рафинированные углеводы
• Искусственные подсластители
• Подслащенные напитки, такие как фруктовые соки и газированные напитки

Резюме При соблюдении диеты Воина рекомендуется питательная пища, такая как овощи, фрукты и нежирные белки. Обработанные продукты и добавленные подсластители следует избегать.

Суть

Диета Воина - это программа прерывистого голодания, которая включает в себя 20-часовые периоды небольшого потребления пищи и четырехчасовые периоды переедания.

Хотя мало исследований, подтверждающих пользу этого конкретного типа поста, прерывистый пост в целом связан с рядом преимуществ для здоровья от потери веса до улучшения здоровья мозга.

В то время как некоторые люди могут преуспеть в Диете Воинов, другие могут посчитать, что ее правилам слишком сложно следовать.

Кроме того, такой способ питания не подходит для многих людей, включая беременных женщин и детей.

Хотя диета Воина может принести пользу некоторым людям, каждый может следовать проверенному и правильному способу здорового питания, повышению активности и ограничению общих калорий.