Арбуз 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Содержание

• Пищевая ценность
• Углеводы
• Волокна
• Как нарезать: арбуз
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Цитруллин
• Ликопин
• Польза арбузов для здоровья
• Пониженное кровяное давление
• Снижение резистентности к инсулину
• Уменьшение болезненности мышц после тренировки
• Побочные эффекты
• Аллергия
• FODMAP
• Нижняя линия

Арбуз (Citrullus lanatus) - большой сладкий фрукт родом из южной части Африки. Это связано с дыней, цукини, тыквой и огурцом.

Арбуз богат водой и питательными веществами, содержит очень мало калорий и исключительно освежает.

Более того, это хороший диетический источник цитруллина и ликопина, двух мощных растительных соединений.

Эта сочная дыня может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение болезненности мышц.

Хотя арбузы в основном едят в свежем виде, их также можно заморозить, превратить в сок или добавить в коктейли.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об арбузе.

Пищевая ценность

Арбуз состоит в основном из воды (91%) и углеводов (7,5%). Он почти не содержит белков и жиров и очень низкокалорийен.

В 2/3 стакана (100 граммов) сырого арбуза содержатся следующие питательные вещества:

• Калорий: 30
• Вода: 91%
• Белки: 0,6 г
• Углеводы: 7,6 грамм
• Сахар: 6,2 г
• Волокно: 0,4 г
• Жир: 0,2 г

Углеводы

Арбуз содержит 12 граммов углеводов на чашку (152 грамма).

Углеводы - это в основном простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза. Арбуз также содержит небольшое количество клетчатки.

Гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды - арбузов колеблется в пределах 72–80, что является высоким показателем (2).

Однако в каждой порции арбуза относительно мало углеводов, поэтому его употребление не должно сильно влиять на уровень сахара в крови.

Волокна

Арбуз - плохой источник клетчатки: всего 0,4 грамма на 2/3 чашки (100 граммов).

Однако из-за содержания фруктозы считается, что в нем много FODMAP, или ферментируемых короткоцепочечных углеводов ().

Употребление большого количества фруктозы может вызвать неприятные симптомы пищеварения у людей, которые не могут их полностью переваривать, например, у людей с мальабсорбцией фруктозы ().

Арбуз содержит мало калорий и клетчатки, в основном состоит из воды и простых сахаров. Он также содержит FODMAP, которые вызывают у некоторых людей проблемы с пищеварением.

Как нарезать: арбуз

Витамины и минералы

Арбуз - хороший источник витамина С и приличный источник ряда других витаминов и минералов.

• Витамин С. Этот антиоксидант необходим для здоровья кожи и иммунной функции (,).
• Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления и здоровья сердца ().
• Медь. Этот минерал больше всего содержится в растительной пище и часто отсутствует в западной диете ().
• Витамин B5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.
• Витамин А. Арбуз содержит бета-каротин, который в организме может превращаться в витамин А.

Арбуз является хорошим источником витамина C и содержит приличное количество калия, меди, витамина B5 и витамина A (из бета-каротина).

Другие растительные соединения

Арбуз - плохой источник антиоксидантов по сравнению с другими фруктами ().

Тем не менее, он богат аминокислотой цитруллин и антиоксидантом ликопином, которые имеют множество преимуществ для здоровья (10).

Цитруллин

Арбуз - это самый богатый из известных диетических источников цитруллина. Наибольшее количество содержится в белой корке, окружающей мякоть (,, 12).

В вашем организме цитруллин превращается в незаменимую аминокислоту аргинин.

И цитруллин, и аргинин играют важную роль в синтезе оксида азота, который помогает снизить кровяное давление, расширяя и расслабляя кровеносные сосуды ().

Аргинин также важен для многих органов, таких как легкие, почки, печень, иммунная и репродуктивная системы, и было показано, что он способствует заживлению ран (,,).

Исследования отмечают, что арбузный сок является хорошим источником цитруллина и может значительно повысить уровень цитруллина и аргинина в крови (,, 18).

Хотя арбуз является одним из лучших диетических источников цитруллина, вам придется потреблять около 15 чашек (2,3 кг) за один раз, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной дозе аргинина ().

Ликопин

Арбуз - самый известный свежий источник ликопина, мощного антиоксиданта, ответственного за его красный цвет (,,, 23).

На самом деле свежий арбуз - лучший источник ликопина, чем помидоры ().

Исследования на людях показывают, что свежий арбузный сок эффективен для повышения уровня ликопина и бета-каротина в крови ().

Ваше тело до некоторой степени использует ликопин для образования бета-каротина, который затем превращается в витамин А.

Арбуз является хорошим источником аминокислоты цитруллина и антиоксиданта ликопина, которые играют важную роль в организме.

Польза арбузов для здоровья

Арбузы и их сок обладают рядом преимуществ для здоровья.

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление - главный фактор риска хронических заболеваний и преждевременной смерти ().

Арбуз - хороший источник цитруллина, который в организме превращается в аргинин. Обе эти аминокислоты способствуют производству оксида азота.

Оксид азота - это молекула газа, которая заставляет крошечные мышцы вокруг кровеносных сосудов расслабляться и расширяться. Это приводит к снижению артериального давления ().

Добавление арбуза или его сока может снизить кровяное давление и жесткость артерий у людей с высоким кровяным давлением (,,,).

Снижение резистентности к инсулину

Инсулин - это жизненно важный гормон в вашем организме, участвующий в контроле уровня сахара в крови.

Инсулинорезистентность - это состояние, при котором ваши клетки становятся устойчивыми к действию инсулина. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и связано с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

В некоторых исследованиях потребление арбузного сока и аргинина связано со снижением инсулинорезистентности (,,).

Уменьшение болезненности мышц после тренировки

Болезненность мышц - это хорошо известный побочный эффект физических упражнений.

Одно исследование показало, что арбузный сок эффективен при уменьшении болезненности мышц после упражнений ().

Исследования арбузного сока (или цитруллина) и физических упражнений дают неоднозначные результаты. Одно исследование не показало никакого эффекта, в то время как другое наблюдало улучшение показателей у нетренированных, но недостаточно тренированных людей (,).

У некоторых людей арбуз может снизить кровяное давление и резистентность к инсулину. Это также связано с уменьшением болезненности мышц после тренировки.

Побочные эффекты

Большинство людей хорошо переносит арбуз.

Однако у некоторых людей он может вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.

Аллергия

Аллергия на арбуз встречается редко и обычно связана с синдромом оральной аллергии у людей, чувствительных к пыльце (,).

Симптомы включают зуд во рту и горле, а также отек губ, рта, языка, горла и / или ушей (39).

FODMAP

Арбуз содержит относительно большое количество фруктозы, типа FODMAP, который некоторые люди не полностью переваривают.

Такие FODMAP, как фруктоза, могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, газы, спазмы желудка, диарея и запор.

Людям, чувствительным к FODMAP, например людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), следует избегать арбузов.

Аллергия на арбузы встречается редко, но существует. Этот фрукт также содержит FODMAP, которые могут вызывать неприятные симптомы пищеварения.

Нижняя линия

Арбуз - исключительно полезный фрукт.

Он богат цитруллином и ликопином, двумя мощными растительными соединениями, которые снижают кровяное давление, улучшают метаболизм и уменьшают болезненность мышц после упражнений.

Более того, он сладкий, вкусный и наполненный водой, что делает его идеальным для поддержания хорошего увлажнения.

Для подавляющего большинства людей арбуз - прекрасное дополнение к здоровому питанию.