14 здоровых блюд на завтрак, которые помогут вам похудеть

Содержание

• 1. яйца
• 2. Зародыш пшеницы
• 3. Бананы
• 4. Йогурт
• 5. Смузи
• 6. Ягоды
• 7. Грейпфруты
• 8. Кофе
• 9. Киви
• 10. Зеленый чай
• 11. Чиа Семена
• 12. Овсянка
• 13. Льняные семена
• 14. Орехи
• Суть

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак может задать тон для остальной части дня.

Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести вас к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, заправка правильными продуктами может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы минимизировать перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 здоровых продуктов для завтрака, которые могут помочь вам похудеть.

1. яйца

Богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, яйца являются истинным источником питания (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снизить аппетит, когда едят их с завтраком, чтобы значительно повысить потерю веса.

Например, одно исследование из 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика (2).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное на 152 взрослых, показало, что замена завтрака с бубликом на яйца приводила к снижению веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьми недель (3).

От вареного до омлетного до солнечного, есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей для питательного и вкусного завтрака.

Резюме Яйца богаты белком и, как было показано, увеличивают сытость, снижают потребление пищи в течение дня и усиливают потерю веса.

2. Зародыш пшеницы

Зародыш пшеницы - это компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, в том числе марганец, тиамин и селен.

В нем также много клетчатки, в каждой порции по 1 унции (28 грамм) содержится почти 4 грамма клетчатки (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может способствовать снижению веса.

В одном из исследований употребление крупы с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, проведенное более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки было связано с меньшим риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки для овсянки, смузи или мисок для йогурта, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме Зародыш пшеницы богат клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

С высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий, бананы являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы утолить сладкоежку утром.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но в нем содержится 3 грамма клетчатки - вырабатывается до 12% ежедневной потребности в клетчатке за один прием (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать тягу и дольше чувствовать себя полнее (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний коктейль для сердечной дозы устойчивого крахмала.

Резюме Бананы с высоким содержанием клетчатки, которые могут держать вас полнее дольше. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

4. Йогурт

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт обеспечивает большую порцию белка в каждой порции, что делает его идеальной едой на завтрак для похудения.

Одно исследование из 20 женщин показало, что употребление в пищу высокобелкового йогурта в качестве закуски снизило уровень голода и снизило потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование с участием 8516 человек показало, что те, кто ел по меньшей мере семь порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто регулярно не употреблял йогурт (14).

Попробуйте объединить одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с некоторыми смешанными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для особенно питательного завтрака.

Резюме Йогурт с высоким содержанием белка и связан с уменьшением голода и потребления пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.

5. Смузи

Смузи не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и двойной удобный завтрак, который может ускорить потерю веса.

Так как вы можете настроить свои ингредиенты, вы можете настроить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя полнее дольше (15).

Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и избавиться от тяги (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствуете с калорийными ингредиентами.

Для облегчения похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, две столовые ложки (28 грамм) семян чиа и одну чашку (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять перекусам и борьбе с тягой.

Резюме Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить голод и увеличить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Сорта ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, что означает, что они низкокалорийны, но в них содержатся необходимые питательные вещества.

Помимо обеспечения многих важных витаминов и минералов, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование из 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снизила потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование, проведенное у 133 468 взрослых, показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса в 1,1 фунта (0,5 кг) в течение четырехлетнего периода (18).

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами, связанными с потерей веса.

Резюме Ягоды питательны и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

7. Грейпфруты

Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса - и не без причины.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки - и то, и другое может быть полезным для похудения (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого, страдающего ожирением, показало, что употребление половины грейпфрута перед едой приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) - примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).

В исследовании на 85 человек потребление грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель и сочетание его с низкокалорийной диетой, снижение массы жира на 1,1%, увеличение потери веса на 7,1% и снижение потребления калорий на 20–29 лет. % (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут отличным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме Грейпфруты содержат мало калорий, много воды и много клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировых отложений.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашечка Джо может принести большую пользу для похудения.

Из-за содержания кофеина кофе может способствовать снижению веса, улучшая обмен веществ и сжигание жира.

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному на восьми мужчинах, потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и увеличило расщепление жира (24).

Другое исследование, проведенное среди 58 157 взрослых, показало, что кофе может способствовать длительному контролю веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе не может приготовить сбалансированный завтрак сам по себе, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы повысить качество утренней трапезы.

Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и сводят на нет некоторые из потенциальных свойств кофе, способствующих укреплению здоровья.

Резюме Было показано, что кофе увеличивает обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

С высоким содержанием витамина С, витамина К и калия, киви предлагают впечатляющий профиль питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки - всего одна чашка (177 грамм) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование, проведенное на 83 женщинах, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и калориями была эффективной для снижения аппетита и озабоченности по поводу еды, а также для снижения массы тела, жира и объема талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки под названием пектин, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похудению (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное средство, стимулируя движение вашего пищеварительного тракта, чтобы поддерживать регулярность и помочь вам временно сбросить вес воды (29).

Нарезанные киви делают отличный толчок для завтрака. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме Киви с высоким содержанием клетчатки, включая пектин, который может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как естественное слабительное средство, чтобы помочь временно уменьшить вес воды.

10. Зеленый чай

Посмотрите на ингредиенты практически любой таблетки для похудения или сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и сжигания жира.

Например, одно небольшое исследование среди 23 человек показало, что прием трех капсул с экстрактом зеленого чая увеличил сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование, проведенное на 10 взрослых, показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование, проведенное среди 31 взрослого, показало, что потребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Есть безграничные способы насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить немного лимона, сбрызнуть немного меда или варить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вкус.

Резюме Было показано, что зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может помочь в потере веса.

11. Чиа Семена

Крошечные, но мощные семена чиа являются отличным дополнением к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут впитывать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам дольше чувствовать себя полнее (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, вызывающего голод (34).

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, испеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что 35 г муки чиа в день значительно снижают вес тела и объем талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из завтрака с семенами чиа, смешав одну унцию (28 г) семян чиа с одной чашкой (245 г) йогурта в миске или банке масона.

Позвольте смеси впитаться в течение приблизительно 30 минут, чтобы позволить семенам набухнуть, затем заполните это половиной чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также делают вкусное и питательное дополнение к чаю, смузи или овсянке.

Резюме Было показано, что семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки увеличивают потерю веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

12. Овсянка

Овсянка - это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Овес с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка - два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая оказывает влияние на все - от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая пики и сбои, которые могут поднять ваш аппетит (38).

Одно небольшое исследование среди 14 взрослых с избыточной массой тела также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводило к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39, 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсяной каши с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля для мощного утреннего ужина с высоким содержанием клетчатки.

Резюме Овсянка с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Льняные семена

Семена льна насыщены вязким волокном, типом растворимого волокна, которое поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, что способствует снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на снижение веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, усиливало чувство сытости и снижало аппетит по сравнению с напитком, подслащенным сахаром (43).

Аналогично, исследование, проведенное на 18 мужчинах, показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляют аппетит и увеличивают полноту больше, чем обычные булочки (44).

Семена льна универсальны и просты в использовании. Измельченные семена льна можно посыпать зерновыми, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и жиров, полезных для сердца, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Одногодичное исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило объем талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании 65 взрослых сравнивали эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляют сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничивайте потребление примерно одной унцией (28 грамм) за раз, чтобы не допустить накопления калорий.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы перевести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.

Резюме Орехи с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.

Суть

Если вы начнете свой день с правильной ноги и правильной пищи, это может изменить мир к потере веса.

Употребление в пищу здоровых блюд на завтрак может облегчить тягу к еде и придерживаться целей похудения.

Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Не забудьте заполнить свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.