Что такое просо? Питание, преимущества и многое другое

Содержание

• Признаки и виды проса
• Питательный профиль
• Польза проса
• Богат антиоксидантами
• Может помочь контролировать уровень сахара в крови
• Может помочь снизить уровень холестерина
• Подходит для безглютеновой диеты
• Возможные недостатки
• Как приготовить и съесть пшено
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Просо - зерно злаков, относящееся к Poaceae семья, широко известная как семейство трав (1).

Он широко употребляется в развивающихся странах Африки и Азии. Хотя оно может выглядеть как семя, по питательному составу просо похоже на сорго и другие злаки ().

Просо приобрело популярность на Западе, потому что оно не содержит глютена и содержит большое количество белка, клетчатки и антиоксидантов ().

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о просе, включая его питательные вещества, преимущества и недостатки.

Признаки и виды проса

Просо - это небольшое круглое цельнозерновое зерно, выращиваемое в Индии, Нигерии и других странах Азии и Африки. Считается древним зерном, его используют как в пищу, так и в пищу скоту и птицам (4,).

Он имеет множество преимуществ перед другими культурами, включая устойчивость к засухе и вредителям. Он также способен выжить в суровых условиях и менее плодородной почве. Эти преимущества проистекают из его генетического состава и физической структуры - например, небольшого размера и твердости (4,,).

Хотя все сорта проса относятся к Poaceae семейства, они различаются по цвету, внешнему виду и виду.

Эта культура также делится на две категории - крупное и мелкое просо, причем крупное просо является наиболее популярным или обычно культивируемым сортом (4).

Основные просо включают:

• жемчужина
• лисий хвост
• просо (или белый)
• палец (или раги)

Незначительные просо включают:

• Кодо
• скотный двор
• маленький
• Гвинея
• коричневый
• фонио
• адлай (или слезы Иова)

Жемчужное просо - наиболее широко выращиваемый сорт, предназначенный для потребления человеком. Тем не менее, все виды известны своей высокой питательной ценностью и пользой для здоровья.

Просо - это мелкое зерно злаков, принадлежащее к семейству злаковых. Устойчивый к суровым условиям окружающей среды, его обычно выращивают в странах Азии и Африки.

Питательный профиль

Как и большинство злаков, просо - это крахмалистое зерно, а это значит, что оно богато углеводами. Примечательно, что он также содержит несколько витаминов и минералов (4).

Одна чашка (174 грамма) упаковок сваренного пшена ():

• Калорий: 207
• Углеводы: 41 грамм
• Волокно: 2,2 грамма
• Белки: 6 грамм
• Жир: 1,7 г
• Фосфор: 25% от дневной нормы (DV)
• Магний: 19% DV
• Фолиевая кислота: 8% от DV
• Железо: 6% от DV

Просо содержит больше незаменимых аминокислот, чем большинство других злаков. Эти соединения являются строительными блоками белка (4,,).

Более того, пальчатое просо может похвастаться самым высоким содержанием кальция из всех злаков, обеспечивая 13% дневной нормы на 1 приготовленную чашку (100 грамм) (4,,).

Кальций необходим для обеспечения здоровья костей, сокращения кровеносных сосудов и мышц, а также для правильного функционирования нервов ().

Пшено - это крахмалистое зерно, богатое белком. Он содержит много фосфора и магния, а пальмовое просо содержит больше кальция, чем любые другие злаки.

Польза проса

Пшено богато питательными веществами и растительными соединениями. Следовательно, он может иметь множество преимуществ для здоровья.

Богат антиоксидантами

Просо богато фенольными соединениями, особенно феруловой кислотой и катехинами. Эти молекулы действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредного окислительного стресса (,,,,).

Исследования на мышах связывают феруловую кислоту с быстрым заживлением ран, защитой кожи и противовоспалительными свойствами (,).

Между тем, катехины связываются с тяжелыми металлами в кровотоке, чтобы предотвратить отравление металлами (,).

В то время как все сорта проса содержат антиоксиданты, просо с более темным цветом - например, пальчатое, просо и лисохвост - содержит больше, чем их белые или желтые аналоги ().

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Пшено богато клетчаткой и некрахмалистыми полисахаридами, двумя типами неперевариваемых углеводов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (,).

Этот злак также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что он вряд ли повысит уровень сахара в крови (,).

Таким образом, просо считается идеальным зерном для людей с диабетом.

Например, исследование, проведенное с участием 105 человек с диабетом 2 типа, показало, что замена завтрака на основе риса завтраком на основе проса снижает уровень сахара в крови после еды ().

12-недельное исследование с участием 64 человек с предиабетом дало аналогичные результаты. После употребления 1/3 стакана (50 граммов) проса песочного в день они испытали небольшое снижение уровня сахара в крови натощак и после еды, а также снижение инсулинорезистентности ().

Инсулинорезистентность является маркером диабета 2 типа. Это происходит, когда ваше тело перестает реагировать на гормон инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови ().

Более того, в 6-недельном исследовании на крысах с диабетом диета, содержащая 20% проса, привела к снижению уровня сахара в крови натощак и уровня триглицеридов и холестерина ().

Может помочь снизить уровень холестерина

Пшено содержит растворимую клетчатку, которая образует вязкое вещество в кишечнике. В свою очередь, это задерживает жиры и помогает снизить уровень холестерина ().

Одно исследование на 24 крысах показало, что у тех, кто кормил лисохвостом и просо, значительно снизился уровень триглицеридов по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, белок проса может помочь снизить уровень холестерина.

Исследование на мышах с сахарным диабетом 2 типа давало им диету с высоким содержанием жиров и концентрата проса. Это привело к снижению уровней триглицеридов и значительному увеличению уровней адипонектина и HDL (хорошего) холестерина по сравнению с контрольной группой ().

Адипонектин - это гормон с противовоспалительным действием, который поддерживает здоровье сердца и стимулирует окисление жирных кислот. Его уровни обычно ниже у людей с ожирением и диабетом 2 типа (,).

Подходит для безглютеновой диеты

Просо - это зерно без глютена, что делает его жизнеспособным выбором для людей с глютеновой болезнью или тех, кто придерживается безглютеновой диеты (,,).

Глютен - это белок, который естественным образом содержится в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать его, потому что он вызывает пищеварительные симптомы, такие как диарея и нарушение всасывания питательных веществ ().

При покупке проса вы все равно должны искать этикетку, удостоверяющую, что оно не содержит глютен, чтобы убедиться, что оно не было загрязнено какими-либо ингредиентами, содержащими глютен.

Просо - это зерно без глютена, богатое антиоксидантами, растворимой клетчаткой и белком. В частности, он может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Возможные недостатки

Несмотря на многочисленные преимущества пшена для здоровья, оно также содержит антинутриенты - соединения, которые блокируют или уменьшают усвоение вашим организмом других питательных веществ и могут привести к их дефициту ().

Одно из этих соединений - фитиновая кислота - препятствует усвоению калия, кальция, железа, цинка и магния. Однако человек со сбалансированным питанием вряд ли испытает побочные эффекты.

Другие антинутриенты, называемые зобогенными полифенолами, могут нарушать функцию щитовидной железы, вызывая зоб - увеличение щитовидной железы, которое приводит к отеку шеи.

Тем не менее, этот эффект связан только с избыточным потреблением полифенолов.

Например, одно исследование показало, что зоб был значительно более распространен, когда просо давало 74% дневных калорий человека, по сравнению с 37% его дневных калорий (,).

Кроме того, вы можете значительно снизить содержание антинутриентов в пшене, замочив его на ночь при комнатной температуре, а затем сливая воду и промывая перед приготовлением (4).

Кроме того, проращивание снижает содержание антинутриентов. Некоторые магазины здорового питания продают пророщенное просо, хотя вы также можете прорастить его самостоятельно. Для этого поместите замоченное пшено в стеклянную банку и накройте ее тканью, закрепленной резинкой.

Переверните банку вверх дном, промывая и сливая пшено каждые 8–12 часов. Вы заметите, что через 2–3 дня начинают формироваться маленькие ростки. Слейте воду из ростков и сразу же наслаждайтесь ими.

Антинутриенты, содержащиеся в просе, блокируют усвоение организмом некоторых минералов, хотя это вряд ли повлияет на вас, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Замачивание и проращивание могут снизить уровень антинутриентов в зерне.

Как приготовить и съесть пшено

Просо - это универсальный ингредиент, который является хорошей заменой рису, когда его готовят целиком.

Чтобы приготовить его, просто добавьте 2 стакана (480 мл) воды или бульона на 1 стакан (174 грамма) сырого проса. Доведите до кипения, затем тушите 20 минут.

Не забудьте замочить его на ночь перед приготовлением, чтобы снизить содержание антинутриентов. Вы также можете поджарить его на сковороде перед приготовлением, чтобы усилить ореховый вкус.

Пшено также продается в виде муки.

Фактически, исследования показывают, что приготовление выпечки из пшенной муки значительно улучшает их пищевой профиль за счет увеличения содержания в них антиоксидантов ().

Кроме того, это зерно перерабатывается для изготовления закусок, макаронных изделий и немолочных пробиотических напитков. Фактически, ферментированное просо действует как естественный пробиотик, предоставляя живые микроорганизмы, которые приносят пользу вашему здоровью (4,,).

Пшено можно использовать в качестве каши на завтрак, гарнира, добавления салата, печенья или торта.

Покупайте просо или пшенную муку в Интернете.

Пшено доступно не только в виде цельного зерна, но и в виде муки. Вы можете использовать его в различных блюдах, в том числе в кашах, салатах и ​​печенье.

Нижняя линия

Пшено - это цельное зерно, содержащее белок, антиоксиданты и питательные вещества.

Он может иметь множество преимуществ для здоровья, например помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Кроме того, он не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей, страдающих глютеновой болезнью или соблюдающих безглютеновую диету.

Благодаря ореховому вкусу и универсальности его стоит попробовать.