Что больше всего важно на этикетке питания (помимо калорий)

Содержание

• Размер порции
• Количество порций
• Протеин
• Толстый
• Углеводы и клетчатка
• Скрытые сахара
• Ингредиенты
• Обзор для

Если вы чем-то похожи на нас, первое, на что ваши глаза обращают внимание, когда вы переворачиваете пакет с едой, чтобы проверить факты о питании, - это калории. Это хорошо - вести общую учетную запись о том, сколько калорий вы потребляете, и иметь представление о том, насколько калорийна пища, может помочь вам поддерживать свой вес (исследования на самом деле показывают, что это может помочь сохранить стройность). Но калории не говорят всей истории. Они не говорят вам, как ваш сахар в крови будет реагировать на пищу, как долго то, что вы едите, будет держать вас сытым или сколько ценных питательных веществ находится в этой упаковке. Кроме того, подсчет калорий не всегда точен - на самом деле, то, что указано на вашей этикетке, может быть на 25% меньше! Так что смотрите не только на них, но и на другие фрагменты важной информации.

Размер порции

Corbis Images

Размер порции (в лучшую или худшую сторону) дает вам возможность оценить остальную информацию на этикетке. Представьте, что вы смотрите на пакет мюсли, в одной порции содержится около 200 калорий. Неплохо для завтрака, правда? Тогда посмотрите на размер порции. Если нет способа съесть только 1/3 чашки (или какой бы размер порции ни был), то эти 200 калорий начинают больше походить на 300 или 400. Зная размер порции, вы также не переусердствуете. (как с мороженым; порция составляет всего полстакана), а также убедитесь, что вы получаете достаточно хороших продуктов (порция листовой зелени может составлять несколько чашек).

Количество порций

Corbis Images

Другое важное число, когда речь идет о порциях: количество в упаковке. Часто даже продукты, которые выглядят так, как будто они должны служить одной порцией, содержат несколько порций, например, напиток на 20 унций, который выглядит так, как будто он предназначен для одного человека, но на самом деле состоит из 2 1/2 порций. Знание этого числа может помочь вам контролировать свои порции; одно исследование опубликовано в журнале Пищевое поведение обнаружили, что женщины, которые знали, сколько порций было в пицце, ели меньше, чем когда еда не была маркирована. Это также может помочь, когда у вас нет под рукой измерительных инструментов. Возможно, вы не знаете, сколько граммов пиццы находится в только что нарезанном ломтике, но вы можете подать себе четвертый, если на коробке указано, что на четыре порции, а затем уберите остальные.

Протеин

Corbis Images

Процент «дневной нормы» для макроэлементов, таких как белок, основан на дневной диете в 2000 калорий. Поскольку количество потребляемых вами калорий может отличаться от указанного, лучше смотреть на количество граммов, - говорит спортивный диетолог Лиза Дорфман, магистр наук, доктор медицинских наук, автор книги. Lean Lean с юридической точки зрения. Она рекомендует активным женщинам в возрасте от 20 до 30 или 40 лет получать от 60 до 80 граммов белка в день, желая получить от 5 до 15 граммов на завтрак (хотя вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь утром), от 15 до 30. граммов на обед и ужин и от 5 до 12 граммов на закуски. Подумайте об этих цифрах, когда будете проверять, например, заднюю часть контейнера с йогуртом.

Толстый

Corbis Images

Затем посмотрите на жир. «Вы не хотите быть жирофобией, потому что это дает чувство насыщения и помогает усваивать жирорастворимые витамины», - говорит Дорфман. «Но здоровой, очень активной женщине не нужно больше 40-60 граммов в день». Она советует употреблять в пищу менее 15 граммов и стараться съесть максимум 10 граммов в перекусе. «Но жир - это не только общее количество граммов», - говорит Дорфман. Вы также должны посмотреть на типы жира. Избегайте продуктов с любыми трансжирами, и когда вы рассматриваете отдельные продукты, помните, что вам не нужно более 6 граммов насыщенных жиров (менее полезного для сердца типа) в один день.

Углеводы и клетчатка

Corbis Images

После того, как вы посмотрели на белки и жиры, последним макроэлементом, который следует учитывать, являются углеводы. (Узнайте, сколько белков, углеводов и жиров вам следует съесть.) Факты о питании дадут вам общее количество углеводов в граммах, а также их количество из клетчатки и сахара. «Я гораздо меньше беспокоюсь об общем количестве углеводов, чем о клетчатке и сахаре», - говорит Дорфман. «Вашему организму нужны углеводы для сжигания жира. Просто убедитесь, что в нем есть клетчатка». Ее цель: минимум два грамма клетчатки на каждые 100 калорий (три - еще лучше). Еще одно полезное соотношение: одно исследование показало, что по крайней мере один грамм клетчатки на каждые 10 граммов углеводов является полезным практическим правилом.

Скрытые сахара

Corbis Images

На данный момент панель фактов о питании просто сообщит вам общее количество сахара в продукте, а не то, сколько его добавляют производители продуктов питания. (Как вы думаете, добавленный сахар должен указываться на этикетках продуктов питания?) Но с небольшой детективной работой вы сможете выяснить, были ли в вашу пищу приправлены дополнительным сахаром - ингредиентом, который был связан с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом. В общем, ищите ингредиенты, которые заканчиваются на «осе», такие как глюкоза, фруктоза и декстроза. Полный список слов, сигнализирующих о добавлении сахара (они не всегда так очевидны), можно найти на сайте choosemyplate.gov. (И, да, добавленный сахар из, казалось бы, здоровых источников, таких как агава, мед и выпаренный тростниковый сок, все еще является добавленным сахаром, так что ограничьте их.)

Ингредиенты

Corbis Images

Нет, не все непроизносимое вредно для вас - например, эти 8 действительно безопасных ингредиентов с устрашающим звуком. Но в целом поиск более коротких списков ингредиентов (со словами, которые вы знаете) поможет направить вас к менее переработанному тарифу. И помните, что ингредиенты упорядочены по количеству в продукте, поэтому все, что указано первым, является основным ингредиентом, а те, которые находятся ближе к концу, имеют меньший вес. Так что, если вы видите белую муку (ее часто называют «обогащенной мукой») или сахар в верхней части списка, держитесь подальше! Вместо этого ищите продукты, содержащие настоящие цельные продукты в качестве первых нескольких (а еще лучше, только) ингредиентов.

Обзор для