15 лучших продуктов, которые можно есть после бега

Содержание

• 1–5. Для похудения
• 1. Салат из свеклы
• 2. Арбуз
• 3. Хумус и сырые овощи.
• 4. Овощной омлет.
• 5. Яблоко или банан с арахисовым маслом.
• 6–10. Для наращивания мышечной массы
• 6. Шоколадное молоко.
• 7. коктейль из сывороточного протеина
• 8. Курица-гриль с жареными овощами.
• 9. Творог и фрукты
• 10. Порошок горохового протеина.
• 11–15. Для марафонов
• 11. Чаша для буррито.
• 12. Пенне с курицей и брокколи
• 13. Лосось с рисом и спаржей
• 14. Загруженная овсянка.
• 15. Греческий йогурт с фруктами и мюсли.
• Нижняя линия

Любите ли вы бегать в развлекательных целях, на соревнованиях или в рамках ваших общих оздоровительных целей, это отличный способ улучшить здоровье сердца.

Хотя много внимания уделяется тому, что есть перед бегом, не менее важно, что вы едите после.

В зависимости от ваших целей - например, похудания, набора мышечной массы или завершения бега на длинные дистанции - разные продукты могут дать разные преимущества.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1–5. Для похудения

Физические упражнения являются важным компонентом любого режима похудания, и они особенно важны для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе ().

Бег - это упражнение, которое предпочитают многие люди, стремящиеся похудеть, так как им можно заниматься практически в любом месте и без использования дорогостоящего оборудования.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, когда вашей целью является похудание.

1. Салат из свеклы

Свекла богата питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником контролирующей голод клетчатки, что делает ее отличным дополнением к любому салату.

Более того, они богаты пищевыми нитратами - соединениями, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, одну из самых важных молекул для здоровья кровеносных сосудов.

Исследования показали, что диетические нитраты из свеклы и других богатых нитратами овощей, таких как шпинат и руккола, могут повысить эффективность бега и снизить усталость от бега (,).

Используя смешанную салатную зелень в качестве основы, добавьте очищенную и нарезанную кубиками свеклу и посыпьте крошками из козьего сыра.

Закончите салат сбрызгиванием бальзамического уксуса и добавьте соль и перец по вкусу. Если вы хотите более полноценный перекус после бега, добавьте нут, сваренное вкрутую яйцо или немного лосося, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2. Арбуз

Арбуз - любимый фрукт для летнего пикника, он мало калорийен и является хорошим источником двух мощных растительных соединений - цитруллина и ликопина.

Подобно диетическим нитратам, цитруллин помогает вашему организму вырабатывать оксид азота и может отсрочить усталость от упражнений и уменьшить болезненность мышц (,,).

Арбуз, содержащий 91% воды по весу, также может помочь вам восстановить водный баланс после пробежки ().

Вы можете наслаждаться арбузом отдельно или добавлять его в другие блюда, например в салаты, для более сытного блюда.

Смешайте помидоры черри, нарезанный красный лук, молодую рукколу и сыр фета с нарезанным кубиками арбузом, чтобы получить полноценный перекус после пробежки. По желанию заправить салат оливковым маслом и соком лайма.

3. Хумус и сырые овощи.

Хумус - это спред, сделанный в основном из протертых бобов гарбанзо, также известных как нут, а также из некоторых других ингредиентов, таких как оливковое масло, чеснок, лимонный сок и соль.

Это хороший источник растительного белка, его содержание составляет почти 8 граммов на порцию в 3,5 унции (100 граммов) ().

Вместо того, чтобы обмакивать в хумус чипсы, выбирайте низкокалорийные и богатые питательными веществами овощи, такие как морковь, сладкий перец, сельдерей, редис и цветная капуста.

4. Овощной омлет.

Яйца, богатые витаминами, минералами, полезными жирами и высококачественным белком, являются одним из природных источников питания.

Исследования показывают, что завтрак, содержащий яйца, может способствовать снижению веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Это делает омлет идеальным завтраком для бегунов рано утром (,,).

Добавьте свежий шпинат, нарезанные помидоры, тертый сыр, лук и грибы, чтобы получился вкусный и богатый питательными веществами завтрак.

5. Яблоко или банан с арахисовым маслом.

Яблоки и бананы хорошо сочетаются с ореховым маслом, например с арахисовым маслом.

Натуральные углеводы из фруктов и жир из арахисового масла работают синергетически, не только помогая вам восстановиться после бега, но и контролируя чувство голода в течение дня (12).

Поскольку арахисовое масло богато калориями, придерживайтесь порции из 2 столовых ложек или размером примерно с мяч для пинг-понга.

Резюме Выбирайте после пробежки низкокалорийную, богатую питательными веществами пищу, чтобы добиться желаемого снижения веса. К ним относятся хумус, овощной омлет и салат из свеклы или арбуза.

6–10. Для наращивания мышечной массы

Бег в сочетании с тяжелой атлетикой - отличный способ помочь вам сжечь лишние калории, сохранить здоровье сердца и нарастить мышцы.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, когда вашей целью является увеличение мышечной массы.

6. Шоколадное молоко.

Шоколадное молоко - идеальный напиток после пробежки.

Он богат высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами для восстановления мышц и восстановления энергии.

Подобно многим коммерческим напиткам для восстановления после упражнений, обезжиренное шоколадное молоко имеет соотношение углеводов к белку 4: 1 ().

Одно 5-недельное исследование с участием подростков показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы в жиме лежа и приседаниях на 12,3% по сравнению с углеводным напитком ().

Более того, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко обеспечивает аналогичные или превосходные преимущества восстановления после упражнений по сравнению с другими популярными напитками для восстановления ().

7. коктейль из сывороточного протеина

Протеиновые коктейли существуют уже несколько десятилетий и являются идеальным выбором для многих людей, стремящихся нарастить мышцы.

Хотя существует несколько типов протеинового порошка, сывороточный протеин - один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы после бега (,,).

Ваш организм быстро переваривает и усваивает этот молочный белок.

По сравнению с другими типами протеинового порошка, такими как казеин или соя, сывороточный протеин содержит больше девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для ускорения процесса наращивания мышц ().

В блендере смешайте 1-2 ложки сывороточного протеина с водой до однородной массы. Если вы хотите увеличить количество калорий и белков, используйте молоко вместо воды. Добавьте замороженные фрукты или ореховое масло для дополнительного питания и аромата.

Сухой сывороточный протеин широко доступен в супермаркетах, специализированных магазинах и в Интернете.

8. Курица-гриль с жареными овощами.

Курица - это высококачественный нежирный белок.

В 4 унции (112 граммов) куриной грудки содержится 27 граммов протеина, чего более чем достаточно, чтобы начать процесс восстановления мышц после бега ().

Тем не менее, эта птица может быть довольно пресной сама по себе, поэтому к курице-гриль добавляйте гарнир из жареных овощей.

Цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, цуккини и спаржа - главные кандидаты. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль и перец по вкусу для дополнительного аромата.

9. Творог и фрукты

Творог - отличный источник белка и кальция.

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога обеспечивает 28 граммов белка и 16% дневной нормы кальция ().

В твороге также много натрия - электролита, который теряется с потом во время упражнений ().

Сверху творог посыпьте свежими ягодами, дольками персика, кусочками или шариками дыни, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, витамины и минералы.

10. Порошок горохового протеина.

Если у вас есть диетические ограничения или вы придерживаетесь растительной диеты, порошок горохового протеина станет отличной альтернативой порошкам на основе молока.

Добавка порошка горохового протеина - удобный способ увеличить потребление белка.

Хотя исследований влияния горохового протеина на восстановление и восстановление мышц у спортсменов на выносливость нет, было показано, что он увеличивает синтез мышечного протеина - процесс наращивания мышечной массы - в той же степени, что и сывороточный протеин ().

В 8-недельном исследовании с участием 15 человек, проходивших высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю, потребление горохового протеина до или после тренировки дало результаты, аналогичные результатам сывороточного протеина в отношении толщины и силы мышц ().

Чтобы воспользоваться преимуществами горохового протеина, смешайте 1-2 ложки порошка с водой, молоком или молоком на растительной основе до получения однородной массы.

Если вы хотите попробовать порошок горохового протеина, его можно найти на месте или в Интернете.

Резюме Ищите высококачественные источники белка, такие как протеиновые коктейли или курица и овощи, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после бега.

11–15. Для марафонов

В дополнение к стратегии заправки перед гонкой и внутри гонки вы должны иметь стратегию после гонки при участии в марафоне.

Целью приема пищи после гонки является восполнение питательных веществ, которые вы потеряли во время марафона, и обеспечение необходимых строительных блоков для восстановления мышц.

В частности, еда после пробежки должна содержать достаточное количество белка, а также большое количество углеводов, чтобы восполнить уровень гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме (,,).

Кроме того, вы захотите добавить соль, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления гидратации после тренировки ().

Вот 5 лучших блюд, которые можно есть после марафона.

11. Чаша для буррито.

В миске для буррито есть все, что вы обычно получаете в буррито - просто положите в миску.

Хотя они могут содержать столько пищи, сколько вам нужно, в них должно быть много углеводов и белка, чтобы запустить процесс восстановления и пополнить ваши запасы энергии.

Используйте коричневый или белый рис вместе с черной или пинто-фасолью в качестве основы для миски с буррито. Затем добавьте в него постный белок, например говядину или курицу. Затем вы можете добавить овощи по своему выбору и посыпать сметаной, сыром и сальсой.

12. Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи богат полезными углеводами и высококачественным белком - идеально подходит после марафона.

Готовьте пенне в соответствии с инструкциями на упаковке, добавляя брокколи в течение последних двух минут приготовления.

Пока макароны кипятят, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, приготовьте курицу, а затем нарежьте ее.

Наконец, смешайте макароны и брокколи с курицей и чесноком в большой миске и при желании посыпьте все сыром пармезан.

13. Лосось с рисом и спаржей

Лосось - не только отличный источник белка, но и богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

Из-за их противовоспалительных свойств жирные кислоты омега-3 были изучены на предмет их роли в снижении риска сердечных заболеваний, снижения умственного развития и некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак (,,, 32).

Более того, их связывают с восстановлением после тренировок, что делает лосось идеальным источником белка после марафона (,,).

Сочетайте лосось с несколькими чашками риса и стручками спаржи, чтобы получить полноценный обед после марафона.

14. Загруженная овсянка.

Овсянка является источником высококачественных углеводов и богата бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний (,,,).

Хотя его обычно едят на завтрак, он также является идеальным выбором после марафона, особенно когда он загружен другими ингредиентами для получения дополнительных белков и калорий.

Приготовьте овсянку в молоке и посыпьте нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие орехи или миндаль, также являются отличным дополнением. Добавьте мед, посыпьте кокосом или стружкой из темного шоколада для дополнительных калорий и вкуса.

15. Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

Греческий йогурт содержит намного больше белка, чем обычный йогурт.

Одна порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 граммов) содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта (,).

Фрукты и мюсли содержат дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Резюме Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов и белков после марафона или бега на длинные дистанции, чтобы помочь восстановлению мышц и пополнить запасы энергии.

Нижняя линия

Бег - это упражнение, которое нравится многим людям, чтобы оставаться здоровыми.

Хотя много внимания уделяется тому, что поесть перед тем, как отправиться на беговую дорожку или беговую дорожку, не забудьте после этого заправиться топливом, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление в пищу низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть после бега, а выбор высококачественного белка может способствовать наращиванию мышечной массы.

Если вы только что завершили марафон или бег на длинные дистанции, отдавайте предпочтение блюдам с высоким содержанием углеводов и белка для восстановления мышц и подпитки.