Упражнения для верхней части спины для тонуса и подтяжки труднодоступных участков

Содержание

• Становая тяга в тягу
• Пресс для ветряных мельниц
• RDL на одной ноге + тяга
• Доброе утро + горизонтальный пресс
• Жим с чередованием тяги на планке
• Тяга собаки вниз
• Масса тела I-T-Y
• Супер пупер супермен
• Обзор для

Попрощайтесь с жиром на спине и выпуклостью бюстгальтера (разве вы не ненавидите эту фразу?) Навсегда. Эти быстрые и эффективные упражнения для верхней части спины тонизируют и подтягивают труднодоступные места всего за 10 минут. Эта тренировка сочетает в себе силовые упражнения для всего тела и целевые упражнения для спины, чтобы придать спине тонус и выразительность, одновременно сжигая калории и давая основную тренировку. Выполните эти движения для тренировки с акцентом на спину или займитесь 10-минутной тренировкой с поясом для ягодиц и тренировкой на трицепс, чтобы заработать еще больше.

Вам понадобиться: Набор гантелей среднего размера и коврик для упражнений

Как это работает: Проделайте каждое из движений в видео. Если вы хотите больше вспотеть, повторите эту схему еще один или два раза для 20-30-минутной атаки спины.

Становая тяга в тягу

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.

Б. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы опустить гантели перед голенями. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, а спина прямая на протяжении всего движения.

С. Поднимите туловище, чтобы вернуться в положение стоя, поворачивая ладони лицом вверх. Тяга гантелей назад, сжимая лопатки вниз и назад.

Д. Опустите гантели и наклонитесь вперед, чтобы начать следующую становую тягу.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Пресс для ветряных мельниц

А. Встаньте, ноги чуть шире плеч, обе стопы повернуты вправо примерно на 45 градусов. В левой руке держите гантель на уровне плеч. Для начала правая рука находится перед правым бедром ладонью вперед.

Б. Пытаясь держать левую ногу прямо (с мягким сгибанием в колене), вытолкните левое бедро наружу. Сделайте шарнир в бедрах, одновременно прижимая гантель к потолку. Позвольте правой руке двигаться по внутренней стороне правой ноги.

С. Попытайтесь коснуться земли правой рукой так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Д. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

RDL на одной ноге + тяга

А. Встаньте на левую ногу так, чтобы пальцы правой ноги соприкасались с полом, а в правой руке держите гантель перед бедром ладонью внутрь, чтобы начать.

Б. Опираясь на бедра, опускайтесь в румынскую становую тягу на одной ноге, отбрасывая правую ногу назад, опуская гантель на высоту голени. Держите бедра и плечи прямо на протяжении всего движения.

С. Как только туловище станет параллельным полу, поднимите гантель на высоту груди.

Д. Опустите гантель, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Доброе утро + горизонтальный пресс

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, поставив ладони вперед на уровне плеч.

Б. Согните бедра и толкните ягодицами назад к нижней части туловища параллельно полу. Держите корпус задействованным, а спину прямо на протяжении всего движения.

С. Попав параллельно, жмите гантели вперед, бицепс за уши.

Д. Оттяните гири назад, сжимая лопатки, затем вернитесь в исходное положение.

Продолжайте 1 минуту.

Жим с чередованием тяги на планке

А. Начните с высокой планки с гантелями в каждой руке, ступни на ширине плеч.

Б. Вытяните правую руку в ряд, при этом поворачивая ступни так, чтобы пальцы ног указывали вправо, и открывая грудную клетку вправо.

С. Прижмите правую гантель к потолку ладонью вправо.

Д. Обратным движением вернитесь в исходное положение, осторожно поставив гантель обратно на пол. Повторите с противоположной стороны.

Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Тяга собаки вниз

А. Старт в позе медвежьего ползания (положение на столе на четвереньках с поднятыми коленями). Гантели на полу между руками.

Б. Отведите бедра назад и выпрямите ноги, чтобы переместиться в положение собаки вниз.

С. Прыгайте ногами вперед, чтобы приземлиться за пределами рук в низком приседе.

Д. Держа туловище параллельно земле и ровную спину, поднимите гантели и выполните тягу в наклоне.

Э. Верните гири на пол, затем снова положите руки на землю. Отпрыгните ногами назад в позицию медвежьего ползания, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Масса тела I-T-Y

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, бедра назад, руки по бокам. Держите спину плоской и откинутой вперед примерно на 45 градусов.

Б. Поднимите руки вперед, бицепсы за уши, большие пальцы рук держите вверх, образуя с туловищем «Я». Опуститесь обратно в исходное положение.

С. Поднимите руки в стороны, большие пальцы рук вверх, образуя букву «Т» с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение.

Д. Вытяните руки назад по диагонали большими пальцами вверх, образуя перевернутую букву «Y» с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Супер пупер супермен

А. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед, бицепсы за уши.

Б. Выполните супермена, поднимая руки и ноги от пола, голова и шея находятся в нейтральном положении.

С. Удерживая это положение, потяните локти вниз и руки назад к плечам, сжимая лопатки вниз и назад.

Д. Удерживая это положение, вытяните руки так, чтобы руки тянулись в стороны, рядом с бедрами.

Э. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Не забудьте подписаться на канал Майка на YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки. Узнайте больше о Майке на Facebook, Instagram и на его веб-сайте. А если вы ищете полноценные 30+ минутные тренировки, посетите его недавно запущенный сайт подписки MIKEDFITNESSTV.

Обзор для