Энциклопедия поз йоги в любом месте

Содержание

• Обзор для

Теперь, когда вы увидели все крутые места, которые может вас подвести йога, пришло время начать собственную практику или перейти на новый уровень. Следующий указатель поз предназначен для того, чтобы помочь вам понять позы, продемонстрированные инструкторами из Strala Yoga в видеосерии Shape's Yoga Anywhere. Многие из приведенных здесь описаний взяты из книги. Йога лекарства пользователя Тара Стайлз. Если вас интересует более подробное руководство по йоге и ее преимуществам, вы можете узнать больше о ее книге здесь.

Сидячие позы

Лодка

brightcove.createExperiences ();

Сядьте на бедра, держите спину вытянутой, слегка отклонитесь назад, держите живот внутрь и вверх и поднимите ноги вверх, чтобы голени были параллельны земле. Если давление слишком велико, возьмитесь за лодыжки для поддержки. Оставайся здесь на десять долгих глубоких вдохов.

Компас

Обхватите правое колено руками. Если есть место, прижмите нижнюю часть правой ступни к левому локтю, обхватите правой рукой правое бедро и соедините руки, чтобы взять ногу. Если это повредит колено, возьмитесь за правую ногу левой рукой и за правое колено правой рукой. Вытяните туловище и сядьте прямо. Расслабьте плечи вниз. Покачивайте левой ногой из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедро.

Если кажется, что ваши бедра раскрыты, прижмите правую руку под правую икру и положите правую ногу на правое плечо. Возьмитесь левой рукой за правую ступню с внешней стороны. Прижмите кончики пальцев правой руки к земле рядом с правым бедром. Наклонитесь вправо, посмотрите под левую руку и посмотрите вверх. Если в подколенных сухожилиях есть место, начните выпрямлять правую ногу и продолжайте открывать туловище вверх и влево. Если он остановится у правого плеча, ничего страшного. Оставайся здесь на пять долгих глубоких вдохов.

Голубь

Сделайте низкий выпад, выставив вперед правую ногу. Осторожно опустите правую ногу, все еще согнутую в колене, так, чтобы она лежала перед вами в обратном направлении V. Правое колено будет лежать на земле правой рукой, а правая ступня - левой рукой. Положите бедра на землю, на одеяло или подушку. Сядьте как можно выше в этом положении. Ваши бедра и плечи должны быть направлены вперед. Оставайся здесь на десять долгих глубоких вдохов.

Если голубь чувствует себя хорошо, согните заднее колено и возьмитесь левой рукой за внутреннюю часть лодыжки. Осторожно подтяните ступню к бедру. Если есть боль в коленях, отпустите, медленно отступите и расслабьтесь. Если вы чувствуете себя хорошо и есть куда пойти дальше, поставьте ногу на сгиб локтя и сцепите руки. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов.

brightcove.createExperiences ();

Сидячая медитация

Сядьте красиво и высоко, но при этом вам будет удобнее сидеть. Если у вас есть изголовье кровати, прислонитесь к нему. Расслабьте плечи так, чтобы они находились подальше от ушей. Положите руки на бедра и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. Следите за своими вдохами и выдохами. Сосредоточьтесь на промежутке между ними. Начните удлинять и углублять вдох и выдох, устанавливая медленный и легкий ритм дыхания. Если мысль начинает приходить вам в голову, просто наблюдайте за ней, как за проплывающим облаком. Наблюдайте за своим дыханием в течение трех-пяти минут.

Сидячий сплит

Сядьте прямо и разведите ноги в стороны, пока не почувствуете легкое напряжение, но не настолько сильное, чтобы оно доставляло дискомфорт. Проведите руками вперед между ног и держите туловище вытянутым. Оставайтесь здесь на десять долгих глубоких вдохов, отдавая предпочтение выдохам, а не вдохам, чтобы снять напряжение.

Позы Стоя

Удержание за большой палец ноги

Обхватите правое колено грудью и двумя пальцами правой руки возьмитесь за большой палец ноги. Оставайся здесь на три долгих глубоких вдоха. Если вы чувствуете себя устойчиво, осторожно вытяните правую ногу вперед. Ведите пяткой. Если ваша правая нога не полностью выпрямляется, прижмите ее. Держите плечи опущенными и расслабленными, дышите ровно. Оставайся здесь на три долгих глубоких вдоха. Из вашего переднего разгибания разведите ногу в правую сторону. Оставайтесь здесь на три долгих глубоких вдоха, затем верните ногу в переднее положение.

Райская птица

Начните с того, что войдите в связанный расширенный угол: из воина II переместите туловище вперед над передним бедром. Прижмите правое предплечье к правому бедру и откройте грудную клетку наружу и вверх. Вытяните левую руку вверх над левым ухом. Посмотрите на свою левую ладонь. Если есть место, обхватите правой рукой спину и сцепите руки вместе. Вытяните туловище вверх. Ощущение, будто вы тянетесь вверх макушкой и назад через внешний край задней ноги.

Чтобы попасть в райскую птицу, удерживайте привязку, двигая задней ногой вперед так, чтобы она была параллельна передней. Медленно перенесите вес на свободную ногу. Теперь приподнимитесь, удерживая связь, двигая связанную ногу вверх, когда вы выпрямляетесь. Балансируйте на одной ноге и держите другую ногу в воздухе. Как только вы почувствуете устойчивость, выпрямите связанную ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сосредоточьте внимание на противоположном плече.

brightcove.createExperiences ();

Стул

Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу, под бедрами. Плечи должны совпадать с бедрами. Встаньте с закрытыми глазами и сделайте три долгих глубоких вдоха. На следующем вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле. Поднимите руки к ушам, прижимая лопатки к спине. Расслабьте лицо. Позвольте вашим мышцам работать на вас, не вмешиваясь. Если мысли начинают приходить вам в голову, наблюдайте за ними, а затем осторожно отправляйте их в путь. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов. Если ваше тело начинает чувствовать, что оно работает, чтобы оставаться в этом положении, это хорошо, это просто означает, что вы живы и у вас функционирует тело. Дышите полнее и глубже, чтобы дать вашему телу то, что ему здесь нужно. (Необязательно: скрестите левую ногу над правым коленом, прежде чем опуститься в позу стула на одной ноге.)

Танцор

Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено и обхватите левой рукой внутреннюю часть левой голени. Слегка прижмите ступню к руке, чтобы раскрыть спину. Вытяните правую руку прямо вверх. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов. Попробуйте другую сторону.

Собака мордой вниз

На четвереньках сожмите пальцы ног, оставив бедра, и прижмите собаку вниз. Тянитесь пятками к земле. Расслабьте плечи к земле и расслабьте голову и шею. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов. При желании приподнимите заднюю часть правого бедра прямо вверх для собачьего шпагата вниз.

Орел

Прижмите правое колено к груди. Согните левое колено и скрестите правую ногу вокруг левой ноги, зацепив правую ногу по обе стороны от левой ноги. Оберните правую руку под левую. Сядьте как можно дольше и поднимайте руки, чтобы оставаться в равновесии. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов. Расслабьтесь и сделайте то же самое на другой стороне.

Месяц

В игре Warrior III поместите кончики пальцев правой руки под правое плечо, откройте левое бедро поверх правого и разверните туловище влево. Вытяните левую руку прямо вверх и посмотрите на пальцы левой руки. При желании оторвите правую руку от земли и вытяните обе руки над головой для равновесия в форме полумесяца. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов.

Высокий выпад, руки вверх

Сделайте низкий выпад. Надавите ступнями вниз и поднимите туловище, расположив плечи над бедрами. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. Расслабьте плечи вниз. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов.

Стоячий шпагат

Начиная с воина III, медленно наклоняйтесь вперед, дотрагиваясь руками до земли и вытягивая заднюю ногу вверх с заостренными носками. Задержитесь на пять долгих глубоких вдохов.

Дерево, Руки в молитве

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, возьмитесь за лодыжку и прижмите правую ступню к левому бедру. Если вы чувствуете шаткость, держите руку на лодыжке, пока она прижимается к бедру. Если вам очень легко найти равновесие, вытяните руки вверх или сожмите ладони перед грудью. Если это непросто, поставьте пальцы ног на землю и поставьте ступню на лодыжку. Сожмите ладони вместе перед грудью. Оставайся здесь на десять долгих глубоких вдохов. Вернитесь к стойке и сделайте десять долгих глубоких вдохов и попробуйте то же самое с другой стороны.

Треугольник

Из воина II выпрямите правую ногу так, чтобы обе ноги были прямыми. Наклоните туловище вперед над передней ногой, удерживая обе стороны туловища длинными. Положите правую руку на голень или положите кончики пальцев на землю, если можете. Откиньтесь назад, откройте плечи и вытяните левую руку над плечами. Посмотрите на свои пальцы левой руки. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов.

Воин I

Из высокого выпада поверните заднюю пятку так, чтобы ступня стояла на земле, поверните пальцы правой ноги лицом к себе, а пальцы левой ноги слегка внутрь, чтобы бедра и плечи были обращены влево. Раскройте руки прямо и от туловища, правая рука перед собой и левая рука позади вас ладонями вниз. Посмотрите через переднюю руку. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Оставайся здесь на десять долгих глубоких вдохов.

Воин II

Из высокого выпада поверните заднюю пятку так, чтобы ступня стояла на земле, поверните пальцы правой ноги лицом к себе, а пальцы левой ноги слегка внутрь, чтобы бедра и плечи были обращены к туловищу, правая рука впереди и левая рука за спиной ладонями вниз. Посмотрите через переднюю руку. Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Оставайся здесь на десять долгих глубоких вдохов.

Воин III

Обхватите левую голень грудью, затем вытяните ее прямо за собой, чтобы она была параллельна земле. Согните левую ногу и направьте пальцы ног вниз. Опустите кончики пальцев на землю, чтобы стабилизироваться. Вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от кончиков пальцев до спины и до левой пятки. Оставайся здесь на три долгих глубоких вдоха. Слегка согните оба колена и снова прижмите левую голень к груди и поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы снова встать. Проделайте то же самое с другой стороной, начиная сначала с позы дерева.

Инверсии и баланс рук

brightcove.createExperiences ();

Баланс подбородка

С планки поднимите правую ногу на трехногую планку и опустите ее в колени, грудь, подбородок на одной ноге (опустив левое колено, грудь и подбородок на землю). Поднимите правую внутреннюю ногу. Вы можете подготовиться, взяв левую ногу, чтобы поддержать правое бедро, и когда ваша спина будет достаточно открытой и готовой, поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.

ворона

Примите полное приседание. Плотно прижмите ладони к земле на несколько дюймов от ступней. Положите колени на верхнюю часть рук. Смотрите примерно на фут впереди вас. Поднимите бедра и живот вверх. Останься здесь на несколько вдохов. Если вы чувствуете себя устойчиво, оставьте одну ногу от земли и снова опустите ее. Затем попробуйте поднять вторую ногу и снова поставить ее. Если вы все еще устойчивы, попробуйте поднять одну ногу, а затем другую. Если возможно, надавите ладонями, чтобы поднять обе ступни вверх. Оставайтесь здесь на три долгих глубоких вдоха и медленно опустите ноги обратно.

Поза Дельфина

Когда собака смотрит вниз, опустите предплечья на землю так, чтобы они были параллельны друг другу. Пальцы держите широко разведенными. Поднимите плечи от земли и расслабьте голову. Оставайся здесь пять долгих глубоких вдохов.

Восьмиугольная поза

Обхватите правое колено руками.Если есть место, прижмите нижнюю часть правой ступни к левому локтю, обхватите правой рукой правое бедро и соедините руки, чтобы взять ногу. Если это повредит колено, возьмитесь за правую ногу левой рукой и за правое колено правой рукой. Вытяните туловище и сядьте прямо. Расслабьте плечи вниз. Покачивайте левой ногой из стороны в сторону, чтобы раскрыть бедро.

Если кажется, что ваши бедра раскрыты, прижмите правую руку под правую голень и положите правую ногу на правое плечо. Затем скрестите левую лодыжку над правой. Положив обе руки на землю на расстоянии плеч, начните сгибать руки в локтях, сжимая вместе ноги на правом плече. Вытяните грудь вперед, перенося вес на руки.

Подставка на предплечье

От дельфина сделайте вдох и поднимите правую ногу так, чтобы бедра поднимались над плечами. Выдохните и снова опустите его. Проделайте то же самое с левой ногой. Продолжайте так до тех пор, пока не почувствуете, что бедра лежат на плечах, или, если вы чувствуете себя готовым, сделайте легкий прыжок при следующем вдохе и поднимите ногу, чтобы встать на предплечья. Если вы новичок в этой позе, попробуйте расположиться у стены, чтобы вы могли приподняться и опереться ногами о стену. Оставайтесь здесь на пять долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь в позу ребенка.

Кузнечик

Начните в позе стула: возьмите левую ногу до половины лодыжки к колену (скрестив левую лодыжку выше правого колена на правом бедре). Затем сделайте поворот вправо, поместив левый локоть или плечо в свод левой стопы. Поместите руки в центре грудины в молитве и сделайте несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя комфортно в повороте, возьмитесь за подушечку правой стопы и опустите седалищные кости к правой пятке. Затем, удерживая левую руку связанной с левой ногой, положите обе руки на землю на расстоянии плеч, согните локоть и перенесите вес на руки. Если вы хотите удлинить правую ногу, дерзайте!

Стойка на руках

Встаньте на правую ногу, наклоните вес вперед, чтобы левая нога вытянулась назад, а кончики пальцев касались земли. Крепко прижмите ладони к земле под плечами. Выпрямите руки. Держите левую ногу поднятой и раскачивайтесь вперед и назад, только чтобы положить бедра на плечи. Начните делать небольшие прыжки на правой ноге. Когда вы подпрыгиваете, поднимите левую ногу так, чтобы бедра находились над плечами, и держите правую ногу свисающей вниз, чтобы ваши ноги имели L-образную форму. Продолжайте дышать на протяжении всего движения. Вдохните, когда вы раскачиваетесь или слегка подпрыгиваете, и выдыхайте, когда расслабляетесь.

Посмотрите, не хочет ли нижняя ступня оторваться от земли, пока вы двигаетесь вперед. Положите взгляд между руками. Поднимитесь в животе, качаясь вперед, чтобы получить дополнительный импульс, чтобы подышать воздухом. Попробуйте немного подпрыгнуть на этой правой ноге и поднимите ногу так, чтобы ваши ноги имели форму буквы L.

Если вы находите баланс в своей L-образной стойке на руках, сведите ноги вместе вверху. Держите руки сильными и устойчивыми, а взгляд сфокусируйте, но мягко, на земле между ладонями. Есть множество забавных способов выпасть из стойки на руках. Вы можете вырваться из него, перевернуться в изгибе тела, немного пройтись руками, пока не сможешь опустить ступни на землю, или сделать свой собственный путь. Помните, что йога основана на опыте. Это твой опыт. Убедитесь, что вы дышите через рутину, и повторите ее и с другой стороны!

Стойка на голове

Сядьте на пятки. Слегка переплетите пальцы и положите их на землю. Положите макушку на землю так, чтобы пальцы удерживали ее затылок. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, чтобы освоиться в этой позе. Если чувствуете дискомфорт, вернитесь и сядьте на пятки. Останься здесь на несколько вдохов. Если вам удобно, подогните пальцы ног и выпрямите ноги. Оставайтесь здесь на десять долгих глубоких вдохов, а когда будете готовы, осторожно выйдите из него, опустите колени на землю и расслабьтесь в позе ребенка. Если вы хотите перейти к полной стойке на голове, начните шагать ногами по направлению к телу так, чтобы бедра совпадали с плечами, а спина была прямой вверх и вниз. Останься здесь на несколько вдохов. Если вам здесь удобно, согните одно колено и прижмите пятку к бедру. Опустите его обратно и попробуйте вторую ногу. Если вы устойчиво держите одну ногу, попробуйте обе ноги одновременно. Когда пятки подтянуты к бедрам, медленно вытяните ноги прямо вверх. Если можете, задержитесь на двадцать долгих глубоких вдохов. Когда вы будете готовы спуститься, медленно опускайте по одной ноге и отдыхайте в позе ребенка на несколько вдохов.

Стойка на предплечье одной рукой

Из собаки лицом вниз опустите предплечья на землю для позы дельфина. Удерживая левое предплечье как есть, возьмите правую руку на уровне левого локтя (как при стойке на голове на штативе), затем высоко поднимите правую ногу, перенесите вес на левое предплечье и правую руку и поиграйте с подъемом левая нога оторвана от земли.

Баланс открытой раздельной руки

Начните с широкого низкого выпада, держа обе руки внутри правой стопы. Затем возьмитесь за правую лодыжку правой рукой и пошевелите правым плечом под правым коленом. Как только вы установили этот контакт, поместите правую руку за пределы правой ступни, твердо поставьте обе ладони на землю, на расстоянии плеч, сгибая руки в локтях, чтобы образовалась полка. Используя правую руку, чтобы дать отдых правой ноге, начните вытягивать правую ногу вперед. Вытяните грудь вперед, перенесите вес на руки и поиграйте, отрывая левую ногу от земли.

Поза Скорпиона

Оказавшись в стойке на предплечьях, надавите подушечками пальцев, протяните грудь через плечи и посмотрите вверх, сгибая ноги в коленях и тянитесь пальцами ног к голове. На каждом вдохе вытягивайте грудь вперед, а на каждом выдохе опускайте пальцы ног ниже. Оставайтесь здесь на пять долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь в позу ребенка.

Боковая планка

Из положения собаки лицом вниз перекатите туловище в позу доски. Поднимите бедра, надавите правой рукой, перекатитесь к внешнему краю правой стопы и раскройте туловище влево. Вытяните левую руку прямо вверх и посмотрите на пальцы. При желании возьмитесь за большой палец левой стопы и вытяните левую ногу вверх. Оставайтесь здесь на три долгих глубоких вдоха и сделайте другую сторону.

Прогибы

brightcove.createExperiences ();

Собака, смотрящая вверх

С планки осторожно опустите колени на землю. Опустите плечи вниз и с большим вдохом поднимите грудь вверх через руки. Выпрямите руки настолько, насколько вам удобно, при этом плечи должны быть опущены. Если вы выпрямляете руки и чувствуете, что у вас защемляет спина, согните руки в локтях и продолжайте поднимать грудь через руки, пока не почувствуете себя хорошо. Не стесняйтесь добавлять немного движения, если необходимо, чтобы поза оставалась свежей и открывала спину. Если вам нравится, слегка покачивайте туловище из стороны в сторону. Помните, держите свое тело расслабленным, никогда не принужденным или напряженным.

Колесо (предплечье)

Из стойки на предплечьях разделите ноги так, чтобы правая нога доходила до предисловия, а левая - назад, как противовес. Начните тянуться к груди через плечи, согнув правое колено и дотянувшись правой ногой до земли руками. Используйте каждый вдох, чтобы дотянуться до груди через плечи, и каждый выдох, чтобы тянуть пальцы ног к рукам, пока ваша правая ступня не приземлится на землю. Затем позвольте левой ноге коснуться земли и подойдите к рукам. Возьмитесь за лодыжки, если они доступны.

Обзор для