Открыватели для бедер в йоге, которые, наконец, расслабят нижнюю часть тела

Содержание

• Поза ребенка
• Вниз Собака
• Открывалка для бедер
• Половина голубя
• Заправьте иглу
• Растяжка во всю ногу
• Шавасана
• Обзор для

Есть действительно хороший шанс, что вы проведете большую часть дня на ягодицах, даже если вы тренируетесь. Подумайте обо всем времени, которое вы проводите, припарковавшись за своим столом, просматривая Netflix, просматривая Instagram, сидя в машине и т. Д. Перевод: у вас в основном гарантированно напряженные бедра.

Растяжка бедер сделает все в этой области счастливыми - от подколенных сухожилий и ягодиц до поясницы. (А если вы бегун, слабые бедра могут вызвать у вас серьезные боли.) Этот простой двухминутный курс йоги от йогина Даниэль Куччо из Cuccio Somatology проведет вас через некоторые ключевые упражнения для открывания бедер, которые вы можете включить в свою тренировку. заминка или отметка в конце полного сеанса йоги.

Следуйте примеру Даниэль в видео или выполните каждый шаг ниже. (Все еще немного туго? Попробуйте эти другие открывающие бедра для йоги, чтобы растянуть еще глубже.)

Поза ребенка

А. Начните с положения стола на четвереньках.

Б. Выдохните, чтобы сесть бедрами назад, чтобы упереться в пятки, выпуская туловище, чтобы упасть на ноги. Колени могут быть близко друг к другу или широкими, в зависимости от личных предпочтений. Руки можно вытянуть вперед ладонями вниз или вытянуть назад бедрами ладонями вверх. Задержитесь на 2 вдоха.

Вниз Собака

А. Из позы ребенка сделайте вдох, чтобы вернуться на стол.

Б. Выдохните, опустите пятки и поднимите бедра, образуя перевернутую V-образную форму (собака, направленная вниз), прижимая ладони к полу с широко расставленными пальцами. Задержитесь на 2 вдоха.

Открывалка для бедер

А. От собаки вниз, шагните обеими ногами к рукам и вдохните, чтобы нырнуть в обратном направлении (поднимая руки, голову и грудь), чтобы встать (поза горы). Сожмите ладони вместе над головой и выдохните, опуская руки к груди в молитвенном положении.

Б. Перенесите вес на левую ногу и на вдохе поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, перед телом. Разведите колено в сторону и скрестите правую лодыжку над левым бедром чуть выше левого колена.

С. Выдохните, приседая на левую ногу, руки все еще в молитве (разгибание бедра). Задержитесь на 2 вдоха. Обратное движение, чтобы снять скрещенную правую ногу, поднять высоко в колене и опустить на землю. Повторите с противоположной стороны, затем вернитесь в позу горы.

Половина голубя

А. Из позы горы сделайте выдох, чтобы нырнуть как лебедь, чтобы наклониться вперед над прямыми ногами. Вдохните и приподнимитесь на полпути с плоской спиной, затем выдохните и расслабьтесь, чтобы сложить ноги.

Б. Положите ладони на пол и сделайте шаг назад в собаку вниз. Вдохните и вытяните правую ногу вверх и назад, затем переместите плечи на запястья и втяните правое колено под бедра, голень параллельна передней части мата.

С. Положите правую ногу в это положение, высвободите пальцы левой ноги и медленно наклонитесь вперед над правой ногой, удерживая вес по центру между бедрами. Задержитесь на 2 вдоха.

Д. Поднимите туловище вверх и осторожно развяжите правую ногу, чтобы вернуться к нисходящей собаке. Повторите с противоположной стороны.

Заправьте иглу

А. С левой половины голубя поверните ноги вокруг, чтобы сесть на циновку, ступни ровно и колени направлены вверх. Вдохните, затем выдохните, медленно перекатывая позвонок за позвонком, чтобы лечь лицом вверх на коврик.

Б. Держите левую ступню на земле, поднимите правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Поднимите левую ногу над землей и проденьте руки, удерживая ее за левое бедро. Задержитесь на 2 вдоха.

С. Опустите левую ступню на землю и медленно снимите правую ногу со скрещивания. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка во всю ногу

А. Вытяните левую ногу на земле.

Б. Удерживая лодыжку или икры, подтяните прямую (но не заблокированную) правую ногу к лицу. Задержитесь на 2 вдоха.

С. Ножницы, чтобы переключиться, вытягивая правую ногу на полу и вытягивая левую ногу к лицу.

Шавасана

А. От вытягивания левой ноги до упора медленно опустите левую ногу к мату и вытяните руки в стороны ладонями вверх.

Б. Расслабьте все мышцы тела. Задержитесь на столько вдохов, сколько необходимо.

Обзор для